Al tiempo que ha crecido entre la población la preocupación por una alimentación saludable, se han introducido en las estanterías de los supermercados, y en la dieta de mucha gente, los denominados superalimentos, a los que se atribuye todo tipo de beneficios.
Un superalimento es aquel que reúne un alto número de nutrientes esenciales para el organismo y que contiene pocas calorías y ninguna sustancia perjudicial. Su inclusión en la dieta es recomendada por todos los nutricionistas, aunque no hay consenso en cuáles son ni en cuántos hay. Hay algunos que cautivan al consumidor por su exotismo; otros, en cambio, ya eran consumidos de forma habitual sin que fuéramos conscientes de todas sus ventajas. En general, para que un alimento pase a la categoría de superalimento, debe ser poco calórico y reunir buena parte de estos elementos:
- Ácidos grasos insaturados: controlan los niveles de colesterol, refuerzan el sistema inmunitario…
- Fibra: acelera el tránsito intestinal y previene el cáncer de colon.
- Fitocompuestos: moléculas de origen vegetal, como las isoflavonas, capaces de prevenir enfermedades crónicas.
- Minerales, como hierro, fósforo, calcio…
- Vitaminas: A, fundamental para la vista, la piel y los huesos; B, en todas sus variedades; C, que ayuda al sistema inmunitario; E, un antioxidante natural; K, que favorece la coagulación de la sangre…
Hay muchos más superalimentos de lo que pensamos e incorporarlos a la dieta es más fácil de lo que parece. Podemos elegir entre los más novedosos o entre los más corrientes: lo importante es ser constante en su consumo para cuidar de nuestro estado físico a largo plazo y arrinconar otros que perjudican nuestra salud. Estos son algunos ejemplos, recopilados en La Revolución Smartfood:
Cinco superalimentos novedosos
Quinoa: procede de los Andes y está muy de moda en Occidente desde hace pocos años. Contiene 14 gramos de proteínas por 100 y es rica también en aminoácidos esenciales como la lisina, que ayuda a fijar el calcio en los huesos y a la formación de anticuerpos y enzimas.
Soja: uno de los pilares de la alimentación oriental es la soja, una legumbre muy rica en proteínas (36 gramos por 100) con nada de colesterol y cuyo consumo, además, reduce de forma probada los niveles de esa sustancia. Es rica en vitamina A, B y E, minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo o el calcio e isoflavonas, a las que se atribuye la prevención de algunos tipos de tumores, como el de mama. Las habas de soja, la bebida de soja o el tofu son algunas de las formas de consumirla.
Cúrcuma: considerada sagrada en algunas culturas orientales, es antiinflamatoria y se le atribuyen propiedades antitumorales. También se cree que previene la obesidad y la diabetes.
Semillas de lino: tienen una extraordinaria concentración de omega 3; una sola cucharada basta para cubrir las necesidades diarias. También son muy ricas en proteínas y en fibra: tomar dos cucharadas al día, en ensaladas o yogures, previene de forma muy eficaz el estreñimiento.
Kale: a este tipo de col, muy similar a la berza, se le atribuyen propiedades antioxidantes. Tiene un alto contenido en calcio, hierro, magnesio, potasio y fibra. Contiene, además, vitaminas E, A, K y C, con la ventaja de que es muy poco calórico.
Cinco superalimentos de toda la vida
Aceite de oliva: el superalimento por excelencia de la dieta mediterránea. Muy rico en vitamina E, polifenoles, ácido oleico y ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6). Diversos estudios le atribuyen una reducción de problemas cardiovasculares como infarto e ictus. Además, con moderación previene el sobrepeso. Lo mejor, tomarlo crudo.
Ajo: se le atribuye la prevención de cáncer de estómago y colon porque ralentiza la proliferación de la bacteria Helicobacter pylori. Lo mejor, en crudo, en aliños, untado en pan… Su complemento ideal, la cebolla, también protege de úlceras y gastristis al contener el mismo componente, la alicina.
Nueces: con moderación, por su carga calórica, actúan casi como un suplemento vitamínico natural. Ocho nueces contienen dos gramos de omega 3, lo que cubre nuestras necesidades diarias de un ácido graso fundamental para proteger corazón y arterias. También se le se atribuye protección frente al alzheimer.
Berenjenas: contienen antocianina, una molécula antioxidante presente en la piel, y que se encuentra también en otros superalimentos como la lombarda, la cereza, la fresa, la manzana roja o las ciruelas. Tiene también cantidades importantes de fibra y potasio, que nos ayuda a controlar la tensión.
Chocolate: previene el envejecimiento gracias a una molécula, la quercitina, pero la tableta tiene que tener al menos un 70% de cacao. Se le atribuyen grandes beneficios para el corazón: un par de onzas al día contribuyen a reducir la tensión, mejorar la elasticidad de la sangre y bajar el colesterol. Por su alta cantidad en grasa y azúcares, el consumo debe ser moderado.
Incluir varios o todos estos superalimentos en nuestra dieta no hará milagros pero sí ayudará a mejorar nuestra salud. Pero no hay que olvidar otras recomendaciones, defendidas por nutricionistas y organismos como la Organización Mundial de la Salud, y que terminarán de equilibrar nuestra alimentación:
- Huir de los procesados por su alto contenido en grasas, azúcares y sal.
- Eliminar las bebidas azucaradas.
- Limitar el consumo de carne roja.
- Aumentar la ingesta de verduras, fruta, legumbres y cereales integrales.
- Beber dos litros de agua al día.