¿Qué debo esperar de mi primera media maratón? ¿Qué mentalidad debo tener? ¿Cómo debo afrontar el entrenamiento? ¿Qué hay que comer antes, durante y después de la carrera? ¿Cómo debo cuidarme para la competición?
Las cinco preguntas anteriores necesitan una respuesta adecuada si un runner quiere dar un paso hacia adelante y dejar atrás las carreras de distancias cortas afrontando los 21,5 kilómetros de una media maratón. En Libertad Digital vamos a desgranar los cinco puntos más importantes para convertir el reto en una realidad superada con esfuerzo y dedicación.
Expectativas
Para correr una media maratón, como en todas las carreras, hay que marcarse unos objetivos claros de los tiempos que queremos completar.
En el caso de ser la primera "media" que hacemos, la presión no es tan alta como la que puede tener un corredor más experimentado que corre por objetivos o retos. La principal motivación para un principiante es acabar sin tener en cuenta el tiempo empleado.
Aún así, hay corredores que ya acumulan una gran experiencia en el mundo del running y a la hora de afrontar este reto, por su mente pasa la posibilidad de establecer un tiempo determinado o, como mínimo, no incrementarlo. Bajar de las 2 horas o incluso de la hora y veinte minutos son objetivos a tener en cuenta y establecer los tiempos para lograr el resultado esperado será una de las fórmulas que tendremos que marcar antes de empezar el entrenamiento.
Ir de menos a más
Si debutamos en este tipo de competición y aún no tenemos la convicción clara de poder finalizarla con éxito lo más importante es mantener una progresión de menos a más que nos permita llegar con confianza al día de la carrera.
La carga de trabajo debe ser suave en un principio, sobre todo para aguantar de forma física el impacto que va a sufrir nuestro cuerpo y en concreto nuestras articulaciones. Las rodillas sufren mucho en cualquier tipo de competición y por ello debemos acostumbrarlas al trabajo al que se verán sometidas después.
Escuchar a nuestro cuerpo
Es nuestro mejor aliado y debemos prestarle toda la atención posible. De nada sirve exprimir al máximo nuestro organismo si estamos en un día en el que no nos puede dar lo que queremos. Machacarnos de forma innecesaria puede suponer una lesión que corte de manera tajante nuestra progresión.
El dolor es una alarma clara de que el entrenamiento no está siendo el adecuado. Se puede exigir, pero no se debe mantener un esquema de entrenamiento establecido que nos perjudique sólo porque esté marcado en el calendario. Los tiempos se pueden adaptar y reorganizar según las necesidades. El extremismo en el mundo del running es un enemigo a tener en cuenta.
Alimentación e hidratación
En el código de conducta del runner siempre se tiene que tener en cuenta la alimentación. Pocas cosas son tan importantes como lo es recargar la batería antes, durante y después de la carrera. La ingesta de hidratos de carbono antes de la misma es indispensable para soportar la dureza de la competición.
Los días, semanas o meses previos a la carrera se deben establecer patrones de alimentación que acostumbren al cuerpo de manera sana a lo que le vamos a pedir el día que vayamos a ponernos el dorsal en el pecho. Por supuesto, la hidratación y el aporte de energía en la propia carrera son indispensables. Las bebidas isotónicas son la mejor opción junto a alimentos como las barritas energéticas.
Controlar las emociones
Cuando uno lleva tiempo esperando que llegue un día en concreto tiende a acelerar su pulso en el momento previo a la carrera. No sirve de nada perder los nervios ya que acabar una media maratón debe ser una motivación, no una exigencia extrema que haga aparecer en nuestra mente la palabra ‘fracaso’.
Si la preparación es buena y se han seguido todos los pasos mencionados anteriormente, tu reto estará muy cerca de hacerse realidad, pero en caso de dificultades durante la carrera, la calma y la seguridad en uno mismo son cruciales. Si hay que bajar el ritmo porque nuestro cuerpo nos lo pide se debe hacer sin pensar en los días de entrenamiento en los cuales esto no pasaba. La carrera tiene unos alicientes psicológicos que no aparecen en días rutinarios en los que no existe presión alguna.