El cuidado de nuestro cuerpo se convierte en el centro de parte de nuestras preocupaciones, ahora que llega el verano.
Por esta razón, comenzaré un análisis de lo que debe ser el cuidado de nuestra dieta, al que acompañará una serie de artículos encaminados a aclarar los puntos claves a tener en cuenta a la hora de afrontar un cambio de nuestros hábitos nutricionales con el fin de reducir nuestro peso. Para ello, me basaré en el binomio dieta adecuada, variada y personalizada y actividad física, como eje vertebrador de nuestro plan de actuación.
Centrándonos en esa dieta adecuada, lo primero que tenemos que hacer, es aclararnos qué tipo de alimentos y en qué proporción debemos consumirlos diariamente y qué organización de comidas debemos tener.
Es importante comer de todo: los conocidos como macronutrientes, es decir, hidratos de carbono, (pan, legumbres, cereales, azúcar...), lípidos o grasas, (aceites, partes grasientas de los diferentes tipos de carnes y pescados, huevos...) y proteínas, (carnes, pescados y en vegetales, aunque en menor riqueza e importancia). También son imprescindibles otro tipo de nutrientes no orgánicos, como los minerales, (en todos los alimentos que consumimos), vitaminas, (leche, carnes, pescados, frutas...) y el agua, que debemos consumir de 2 a 3 litros, (entre ingestión directa y a través de otros alimentos). Todo esto lo necesitamos siempre, independientemente de qué queramos perder peso. Esto nos lleva a la conclusión de que un régimen cuya intención sea perder peso no debe basarse en eliminar nutrientes imprescindibles, sino en reducir la cantidad de ingesta de alguno de ellos y en organizarlos adecuadamente durante el día.
A grandes rasgos, podemos aconsejar que la distribución de estos macronutrientes debe ser de la siguiente manera: hidratos de carbono deben suponer el 50%–60% de nuestra dieta. Ojo con este porcentaje, porque no son lo mismo unos hidratos que otros; es decir, hay unos hidratos simples, que se encuentran en alimentos como el azúcar, los caramelos, parte de los ingredientes de la bollería... los cuales, son absorbidos rápidamente por nuestro organismo y pueden dar un aporte energético muy grande de forma inmediata y si no se utiliza se almacena el sobrante en forma de grasas por medio de un proceso llamado glucolipogénesis. Por tanto, el consumo de este tipo de hidratos simples no debe superar el 15% de lo recomendado anteriormente. El resto de hidratos llamados complejos cumplimentarán el resto de nuestra dieta (los podemos encontrar en la pasta, arroz, en la patata...). En este caso, el organismo, tardará más en absorberlos y por lo tanto el aporte energético será más lento y mejor aprovechado durante todo el día.
En relación a los lípidos o grasas, deben suponer el 25% de nuestra alimentación diaria. Pero es importante aclarar que existe un tipo de grasas conocidos como insaturadas (que se encuentran en aceites vegetales como el de oliva y el de girasol, en los frutos secos, en el pescado azul) cuyo consumo es recomendado y por supuesto necesario (indispensables para determinadas funciones de nuestro organismo: a nivel hormonal, síntesis de algunas vitaminas, función energética...) y las grasas saturadas (procedentes principalmente de grasas animales que se encuentran en la bollería industrial, embutidos, nata y grasas vegetales como el aceite de palma), cuyo consumo hay que reducir en lo posible porque hace aumentar el nivel de colesterol, lo que conlleva entre otras cosas a aparición de cardiopatías.
Un aspecto clave en nuestra dieta es el consumo de proteínas. La idea de hacer desaparecer de nuestra alimentación las proteínas durante los periodos de régimen es descabellada e imprudente. Son elementos necesarios, ya que son constitutivos de nuestro organismo. A ello hay que añadir que dentro de todas las proteínas que consumismos, hay ocho que son esenciales y que las necesitamos tomar en nuestra dieta diaria. Estas se encuentran en las carnes y los pescados y por el contrario no se encuentran todas en todos los vegetales, lo que hace necesaria la combinación de los diferentes alimentos para asegurarnos la provisión de estas y de otras proteínas. Esto quiere decir que determinadas "dietas milagro" basadas en un solo tipo de alimento e incluso un solo producto están totalmente desaconsejadas. Y mucho cuidado con las dietas vegetarianas, ya que sin un adecuado control, pueden provocar un déficit proteico que nos puede acarrear bastantes problemas.
Como conclusión, advertir que para adelgazar no es necesario dejar de comer y mucho menos eliminar drásticamente aquellos alimentos que nos aportan los macronutrientes anteriormente explicados. Es mucho más eficaz y sano, realizar una correcta elección de los alimentos, en función de los porcentajes recomendados, disminuyendo aquellos que nos aportan demasiados hidratos de carbono simples o grasas saturadas. Lo que está claro es que debemos adecuar la cantidad de ingestión de alimentos a las necesidades energéticas que tiene nuestro estilo de vida.
En el próximo artículo hablaremos de la distribución de los alimentos durante el día, número de comidas y veces que podemos o debemos comer cada uno de los alimentos en función de nuestro actividad diaria.