¿Alguna vez se han preguntado si existe un ejercicio físico que sea fácil de hacer y que incida de forma fácil, positiva y rápida sobre nuestra salud? Pues existe. Se trata del llamado trabajo aeróbico. Es decir, un ejercicio físico moderado y prolongado (como correr, caminar, etc.) Este tipo de ejercicio nos permite mantener las pulsaciones cardiacas más elevadas de lo normal de forma más continuada.
Este tipo de trabajo nos permite mejorar el sistema cardiovascular, regular los niveles de grasas y de glúcidos en el cuerpo, disminuir la tensión (presión sanguínea), aumentar nuestra capacidad pulmonar, reactivar nuestras defensas, actividad renal y funciones endocrinas.
Pero el ejercicio aeróbico no sólo reporta beneficios en el plano físico o fisiológico, también en el psicológico. Permite mejorar el sueño y la autoestima, ya que cada vez nos vemos más capaces en nuestra vida diaria. También permite disminuir el estrés y aumentar la sensación de bienestar. En definitiva, podríamos decir que el trabajo aeróbico prolongado es fuente de vida.
Apoyándonos en la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) en relación al trabajo aeróbico, diremos que una actividad diaria de entre 25 y 60 minutos, a una intensidad moderada que se encuentre entre las 130 y 160 pulsaciones por minuto, sería suficiente para comenzar a ver los resultados. El ejercicio aeróbico para que sea completamente beneficioso para nuestra salud, tendrá que estar acompañado de otros ejercicios que explicaremos en próximos artículos.
Así, al hacer ejercicio aeróbico es aconsejable tomarnos las pulsaciones, que son un limitador de la intensidad del ejercicio. Sin tomarlo nunca con el dedo pulgar, lo haremos en las muñecas o en la garganta. Existe una forma algo más fácil (pero menos exacta), consistente en notar que durante el ejercicio podemos hablar, pero nos cuesta hacerlo con fluidez. Esto nos indicará que el trabajo se encuentra dentro de los márgenes establecidos para la realización del trabajo aeróbico.
Y en segundo lugar, recordar que entre las actividades encuadradas dentro del trabajo aeróbico tenemos, correr, andar con un ritmo superior a lo habitual; y también, ciclismo, natación, aerobic y todas sus variantes. En definitiva, todas aquellas actividades que, debido a su intensidad, podamos realizarlas en el tiempo recomendado.
A todas aquellas personas que disponen de tiempo para hacer trabajo aeróbico, les recuerdo que hay que iniciar la actividad de forma muy progresiva, plantéense objetivos asequibles. En este mismo sentido, a la hora de planificar la actividad, tengan en cuenta que es preferible trabajar en grandes bloques de tiempo. Por ejemplo, es mejor trabajar durante 20 minutos seguidos, o en dos bloques de 10 minutos, que en series de 5 minutos. Claro está, siempre es mucho más interesante hacer la actividad el tiempo que podamos, y como podamos, que no hacer nada. Por último, no se olviden de empezar calentando y terminar estirando (sobre este particular hablaremos más adelante).
Pero, para iniciarnos en el ejercicio físico y poder hacer trabajos aeróbicos no es necesario contar con dos horas al día, o con una matrícula en un gimnasio. Existen muchas formas de introducir la actividad física dentro de nuestra vida cotidiana.
Por ejemplo, si se desplazan en autobús o en metro a su trabajo, procuren bajarse una o dos paradas antes del lugar de destino y vayan andando; si trabajan en una quinta planta, párense en la tercera o la cuarta y suban las escaleras; si tienen la oportunidad de ir en bicicleta, úsenla como sustituto del coche. Existen algunas actividades dentro del hogar, que podríamos encuadrar dentro de las actividades de corte aeróbico, pero las dejaremos para otro día.
Utilicen la imaginación. Tengan en cuenta que la idea es ir sumando actividades y tiempo de trabajo, que nos ayuden a ir cumpliendo progresivamente con los compromisos de trabajo aeróbico. Será, en definitiva, lo que nos lleve a tener una vida más activa y, en consecuencia, más saludable.
Tenemos un cuerpo hecho por y para el movimiento, para mantenerlo necesitamos una vida activa, y sin pretender grandes metas, está al alcance de todos.