Como ya vimos en el anterior artículo, la importancia de comer de todo es fundamental para nuestra salud. Sin embargo, la cantidad, la calidad y la organización de las comidas son claves para dar la respuesta adecuada a nuestras demandas energéticas diarias.
Una forma práctica para realizar una organización adecuada de las comidas es por medio de un cuadro de necesidades nutricionales, es decir, un cuadro donde establezcamos a lo largo de los días de la semana, la actividad que realizamos y los momentos que nosotros utilizamos para comer.
El modo de elaboración del cuadro es sencillo: ponemos en una misma fila los días de la semana; a continuación, podemos colocar debajo de cada día de la semana y en orden cronológico las actividades que vamos a realizar o que habitualmente realizamos durante el día. Después, colocamos las cinco comidas que todo el mundo debe hacer. Y por último, establecemos un menú para cada una de las comidas en función de la actividad que vamos a realizar después.
¿Qué determinará la elección de nuestros alimentos para cada comida del día? Aparte de unos criterios que a continuación desarrollaremos, para mí el más importante, y sobre todo si lo que queremos es perder peso, es controlar la cantidad de aporte energético (la cantidad de kilocalorías) que me va a aportar dicha comida. De tal manera que si la actividad posterior va a ser muy intensa o nos va a mantener mucho tiempo sin comer, estará más justificada una comida más energética y totalmente al contrario, si lo que vamos a hacer después es pasar a un tiempo de baja actividad o de descanso.
A esto sumaremos los siguientes consejos sobre los alimentos que habitualmente nos encontramos en los supermercados:
- Productos lácteos: De 2 a 3 raciones diarias. La cantidad de cada ración dependerá de lo graso del producto y, en el caso de los quesos de lo frescos que sean o de lo curados o fermentados que sean.
- Aceite de oliva (prioritariamente) o de girasol: De 2 a 3 cucharadas soperas diarias.
- Verdura, por regla general de consumo abundante. Prestando especial cuidado a no rehogarlas demasiado, ni a acompañarlas con salsas. Existen determinadas verduras, como las zanahorias, los guisantes, las judías verdes con grano, las coles de Bruselas... que no deberían superar los 200 gramos semanales en su conjunto.
- Cereales, arroz, pastas, pan, patata: De 2 a 3 raciones semanales, y en ellas yo no contaría con los desayunos (recordar que con hidratos de carbono complejos, y deben ser nuestro mayor aporte energético). En las primeras fases de nuestro periodo de adelgazamiento, si limitaría el número de raciones en comidas y por supuesto en cenas, sobre todo ojo al consumo de pan.
- Fruta: 3 raciones, que yo recomiendo que sean en el desayuno, en el almuerzo y en la merienda. La cantidad dependerá del tamaño del fruto. Debemos recurrir a las frutas de temporada siempre que sea posible
- Legumbres: 2 raciones semanales. Intentando que no vayan acompañadas con productos demasiado grasos. La ración ya cocinada que no supere los 150- 160 gr.
- Agua: De 1,5 litros a 2 litros de ingesta directa. Recuerden tomar agua unos 20 minutos antes del inicio del ejercicio y pequeñas cantidades durante el mismo.
- Pescado y marisco: De 3 a 4 raciones semanales de pescado, procurando que sea siempre a la plancha, cocido o al horno. Marisco sin más limitaciones que al ácido úrico y el precio. Tanto en el pescado como en el marisco, huir de las conservas que contengan aceite o escabeche, procurando siempre que sean conservas al natural.
- Carnes: También de 3 a 4 raciones semanales. Utilizaremos siempre las partes más magras y dejaremos las carnes rojas, los patés y los embutidos para un consumo más ocasional.
- Huevos: De 3 a 4 raciones semanales. A las claras de huevo no le ponemos límite.
- Frutos secos: De 3 a 7 raciones semanales. Cada ración es aproximadamente lo que nos quepa en una mano. Puede ser un buen complemento para nuestro almuerzo y nuestra merienda.
- Bollería, helados, dulces, alcohol y refrescos azucarados o carbonatados deben consumirse muy ocasionalmente.
- Lo mismo pasa con las mantequillas, las mantecas y las salsas por muy caseras que sean.
En el siguiente artículo hablaremos del tercer punto fundamental para ir mejorando nuestra salud, que es la actividad física recomendada.