En el típico desayuno continental, es un clásico tomar un zumo de naranja natural pensando que así se sustituye la pieza de fruta. De hecho, siempre se ha dicho que es igual que tomar la pieza de fruta, pero ¿es eso cierto? La realidad es que no. Hay muchos motivos que hacen que el zumo de fruta no se pueda equiparar a la pieza entera, por mucho que se añada la pulpa.
¿Por qué no es lo mismo tomar zumo que la fruta entera? El motivo es que el alimento entero contiene su matriz alimentaria intacta, esto quiere decir, que la fruta combina sus azúcares con la fibra. Este nutriente ayuda a ralentizar el vaciado gástrico, lo que hace que la absorción de los azúcares sea más lenta.
Los batidos y zumos de fruta parecen una buena idea para incluir las frutas en la dieta sin esfuerzo, pero no representa una estrategia tan saludable como pueda parecer. Si el dilema es comer una pieza de fruta entera o exprimirla para elaborar un zumo, la primera posibilidad será la más recomendable y la más beneficiosa para el organismo.
Esto no quiere decir que los zumos resulten perjudiciales para la salud, pero sí aportan una menor cantidad de nutrientes y, además, conllevan riesgos si se abusa, además de que sacian menos y por tanto se pueden ingerir más alimentos menos apropiados. Además, los menos aconsejables son los zumos comercializados que contienen aditivos y azúcares añadidos y cuyo contenido real de fruta puede variar. Los caseros son mucho más saludables.
¿Por qué es mejor comer la fruta entera?
Es mejor comer la fruta entera porque no pierde sus propiedades, como sucede con su porcentaje de fibra, que se reduce al procesarla, aporta menos azúcar al organismo y resulta más saciante.
Además, lo primero que hay que tener en cuenta es que las bebidas de fruta no suelen hacerse con una sola pieza ya que quedaría un zumo muy pequeño. Habitualmente, al comer una naranja se opta por una sola, sin embargo para elaborar un zumo se necesitarán, como mínimo, dos, incluso tres. Además, algo obvio es que en su formato bebida sacia menos porque se pierde la masticación. Tampoco hay que olvidar que este mayor número de fruta procesada provocará también que el cuerpo reciba una cantidad superior de calorías y azúcares.
Si el zumo se cuela, la fibra se pierde, y el organismo transformará las calorías en grasa y absorberá los azúcares más rápido. Esto puede provocar picos de azúcar en sangre y fomentar la resistencia a la insulina, lo que a la larga puede afectar al desarrollo de diabetes.
Por otro lado, en la pulpa de la fruta se concentran las propiedades beneficiosas de estos alimentos, como los antioxidantes en el caso de la naranja, es por esto que junto con la fibra, se pierden otros nutrientes. Algunos minerales y vitaminas se quedan en la pulpa que, por norma general, no se añade al zumo.
Beneficios de comer la fruta entera
- Ayuda a activar las señales de saciedad, gracias a mecanismos como la masticación.
- Ayuda a controlar el tamaño de las raciones puesto que, como mucho, se ingiere una pieza de fruta. Mientras que con el zumo de naranja, por ejemplo, puedes llegar a utilizar 2-3 naranjas enteras. Esto, obviamente, depende de la fruta y del tamaño de la misma ya que no es igual una naranja, un plátano o una manzana que fresas, frambuesas, moras etc.
- Comer la fruta entera, además, ayuda a regular el colesterol, puesto que la fibra dificulta su reabsorción en el intestino delgado.
Además, al consumir zumos de fruta, aunque estos sean naturales, lo que se está haciendo es separar los azúcares de la fibra. Estos azúcares que ahora se tienen en el zumo, reciben el nombre de azúcares de absorción rápida y su consumo se asocia a tener un mayor riesgo de obesidad, de diabetes mellitus tipo dos e incluso de caries.
¿Zumo de fruta natural o envasado?
El zumo de frutas envasado es desaconsejable por varios motivos:
- Los zumos de frutas son el zumo exprimido que se obtiene de las partes comestibles de las frutas sanas y maduras, más concretamente es fruta exprimida 100% sin azúcares añadidos.
- Su presentación en bricks individuales hace que sean muy fácil de consumir y por lo tanto facilitan que a lo largo del día se ingieran calorías vacías, es decir, energía que no va acompañada de nutrientes de calidad para el organismo.
En cuanto a los zumos naturales que se pueden preparar en casa, en un contexto de una alimentación saludable, se pueden consumir de forma puntual 1 vez al día como máximo.