Una vez llega el calor a todos nos entran las prisas por tener un mejor cuerpo para lucir en la playa o la piscina, pero nunca debemos olvidar que lo importante es la salud y no la belleza física. Sin duda, para poder lograrlo no hay otra manera que haciendo dieta y deporte. ¿Estamos seguros? Simplemente caminar, junto con una alimentación saludable, nos ayudará a lograr nuestro objetivo.
¿Cómo es posible? Caminar es uno de los ejercicios más sencillos: puedes hacerlo en cualquier lugar y momento. Solo tienes que andar a buen paso –lo que ahora se llama el power walking– y verás cómo le ganas la batalla a la báscula y consigues adelgazar.
Está claro que una combinación de actividad física y reducción de las calorías parece contribuir a la pérdida de peso más que el ejercicio por sí solo. Sin embargo, el ejercicio no tiene por qué ser sufrir largas horas de pesas en el gimnasio o pasar mucho tiempo en la bici estática o en la cinta.
La actividad física, como caminar, es importante para controlar el peso, porque te ayuda a quemar calorías. Si agregas 30 minutos de caminata enérgica a tu rutina diaria, podrías quemar alrededor de 150 calorías más al día.
Sin embargo, el equilibrio es importante. Hacer ejercicio en exceso puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Si eres nuevo en la práctica de ejercicio regular, es posible que debas comenzar con caminatas cortas o con una intensidad leve, y aumentar progresivamente la duración de las caminatas o la intensidad.
A la hora de perder peso, no solo está en juego nuestro aspecto y adelgazar, también nuestra salud: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo en muchas enfermedades graves, como la diabetes, los problemas cardiovasculares o el cáncer entre otras.
Caminar quema calorías
Empecemos por explicar que para adelgazar es necesario que tu cuerpo queme más calorías de las que consume. Las calorías son la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo todas sus funciones, que te permiten moverte, respirar y pensar.
Sin embargo, cada persona utiliza una cantidad de calorías diferentes. El total depende de tu edad, sexo, genética y de tu nivel diario de actividad física. En nuestro estilo de vida actual, mayormente sedentario, incorporar actividad física a nuestras costumbres es en muchos casos un esfuerzo consciente. Caminar más puede ayudarte a conseguirlo y no es algo que necesite un esfuerzo excesivo.
Dependiendo de tu peso, sexo y edad, caminar a ritmo calmado 1.5 kilómetros quema alrededor de una 100 calorías. Un estudio concluyó que personas no habituadas a hacer ejercicio que caminan unos 5 kilómetros a la hora, queman unas 270 calorías a la hora. Para aumentar las calorías quemadas, simplemente es necesario acelerar el ritmo o caminar en zonas con pendientes.
¿Cuánto hay que caminar, y a qué ritmo?
Si quieres incorporar esta actividad a tu día a día para perder peso, piensa que salir a dar un paseo con tu perro alrededor de la manzana está bien si tu nivel previo de actividad era nulo, pero que eso no es suficiente y que deberás ir aumentando el tiempo e intensidad del paseo si de verdad quieres notar sus efectos.
Lo ideal para perder peso es caminar como mínimo unos 150 minutos a la semana, en total 2 horas y media. Intenta caminar casi todos los días, y no te saltes más de uno seguido. Si quieres adelgazar, que seas consistente en tus nuevos hábitos es lo más importante. De nuevo, lo ideal es que cada sesión dure al menos unos 30 minutos.
Los beneficios de caminar
Al mismo tiempo que te ayuda a perder peso, también mejora tu respuesta muscular, aumenta el consumo de calorías, activa la circulación cardiaca y ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa. Por otro lado, andar ayuda también a mantener controlada la presión arterial y mejora las funciones respiratoria, intestinal y sexual.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que para estar sano debes caminar unos 10.000 pasos al día. Sólo con ese movimiento, que son cerca de 8 kilómetros al día, tu cuerpo estará más ligero y ágil. Además, caminar 10.000 pasos al día ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad.
Pero bien, si lo que realmente quieres es adelgazar debes esforzarte un poco más. En concreto, 5.000 pasos más. Así, a partir de 15.000 pasos diarios podrás perder peso o adelgazar.
Para intensificar aún más la práctica, incorpora rutas con cuestas y con escalinatas. Si no las hay, prueba a subir y bajar un bordillo durante un minuto cada cinco minutos. También puedes añadir más dificultad encaramándote a un banco de la calle varias veces, como si se tratara de un step.
¿Caminar sin dieta adelgaza?
Si bien hacer ejercicio y mantenerse activo es esencial para mantenerse sano y una gran ayuda a la hora de perder peso, la alimentación es la protagonista y la forma más eficaz de conseguirlo. Como ya hemos dicho, perder peso depende del equilibrio entre las calorías que comes y las que quemas: las primeras deben ser menos que las segundas. Es lo que llamamos un déficit calórico, y es el único secreto para quemar grasa corporal.
Esto quiere decir que ni caminar, ni correr ni ningún tipo de actividad física te ayudará a adelgazar si tu alimentación no tiene en cuenta la ingesta calórica y la sitúa por debajo de tus necesidades calóricas diarias.