Se ha repetido hasta la saciedad que el desayuno es la comida más importante del día, sin embargo son muchas las personas que no consiguen desayunar nada aparte de un café porque se levantan con el estómago cerrado y no tienen apetito cuando se despiertan.
Hay que tener en cuenta que el desayuno es la primera ingesta diaria para reponer el cuerpo de nutrientes después de horas de ayuno durante la noche y empezar el día con energía. Además, desayunar sano se ha relacionado con un mejor rendimiento cerebral y unos hábitos alimenticios más saludables. Pero, ¿Cómo funciona el hambre? ¿Por qué no siempre se tiene hambre al despertar?
El apetito se controla mediante picos de grelina. La grelina es una hormona que, entre otras funciones, se ocupa de avisar al cuerpo de cuándo debe tener hambre. Cuando el cuerpo segrega esta hormona, el sistema digestivo se prepara para ingerir alimentos, segregando jugos gástricos e iniciando el movimiento de los intestinos. Si por el contrario el cuerpo no segrega grelina, no se tendrá sensación de hambre.
Por tanto, cuando una persona no tiene hambre por las mañanas es porque no segrega esta hormona. Esto puede deberse a varios factores, como una cena demasiado copiosa el día anterior o los horarios descontrolados. Además, si una persona no suele desayunar nunca, su cuerpo entiende que a esa hora no es necesario prepararse para comer, por lo que no segrega grelina. De la misma manera, un horario cambiante -acostarse y levantarse cada día a una hora distinta, comer en horarios diferentes, etc- puede provocar que el cuerpo no sepa cuándo debe segregar grelina.
Además, es importante saber que lo que no se debe hacer por tener poco apetito o poco tiempo es empezar el día con bollería o con productos ricos en azúcar. El motivo es sencillo y es que inicialmente parecerá que dan energía, pero pasado poco tiempo entrará más hambre. Por tanto, si no se quiere ir al trabajo o la escuela con el estómago vacío es mejor tomar poca cantidad y, para sentir mayor saciedad, los alimentos elegidos deberán ser ricos en proteínas como el huevo o el jamón york natural.
Un buen desayuno no tiene que ser muy abundante, pero sí muy completo. Y puede espaciarse: si se toma un trozo de pan con proteína animal, un lácteo y una fruta a lo largo de la mañana, se habrán cubierto las necesidades energéticas hasta la hora de comer.
¿Es malo no tener hambre al despertarte?
El no tener hambre por las mañanas no es bueno ni malo. De hecho, hay muchas personas que realizan ayuno intermitente de 12 o 14 horas, es decir, se saltan el desayuno, y funcionan perfectamente. Sin embargo, según algunos expertos es mejor saltarse la cena ya que las calorías ingeridas en el desayuno aportan energía para afrontar la jornada mejorando el rendimiento físico y mental y es más fácil quemarlas a lo largo del día.
Cómo desayunar si no se tiene hambre
Lo recomendable es desayunar siempre y todas las mañanas pero si cuesta ingerir alimentos nada más levantarse, se puede hacerlo al cabo del rato o dividir el desayuno en dos partes desayunando de forma ligera con una infusión, una fruta o un yogur a primera hora y hacer un desayuno más fuerte dejando la rebanada de pan integral con la proteína a media mañana o viceversa. Pero lo ideal sería establecer y tener rutinas, desayunar a la misma hora e incluir siempre el momento del desayuno en el día a día como forma de autocuidado.
Causas de la falta de apetito por la mañana
- Cenar demasiado
Una de las principales razones por las que es posible que no se tenga hambre al despertar es porque se cenó de manera abundante la noche anterior o se ha ido a picotear algo durante la madrugada. Además, esto puede ser todavía más cierto si la cena fue una comida rica en grasas o proteínas, ya que estos macronutrientes pueden ralentizar el vaciado del estómago y hacer que uno se sienta lleno durante más tiempo.
- Las hormonas cambian de la noche a la mañana
Por la noche y concretamente durante el sueño, los niveles de varias hormonas fluctúan, algo que puede influir y cambiar el apetito, las hormonas que varían son la adrenalina, la grelina y la leptina.
De hecho, varias investigaciones muestran que los niveles de epinefrina, también conocida como adrenalina, tienden a ser más altos por la mañana. Esta hormona puede suprimir el apetito reduciendo la velocidad en la que se vacía el estómago y aumentando la descomposición de los carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos para alimentar el cuerpo. Además, otro estudio muestra que los niveles de grelina, que es la hormona del hambre, pueden ser más bajos por la mañana que la noche anterior.
Por último, otras investigaciones sugieren que los niveles de leptina, que es una hormona que promueve la sensación de saciedad, pueden ser más altos por la mañana, aunque estos estudios han finalizado con resultados no concluyentes.
- Ansiedad o depresión
Tanto la ansiedad como la depresión son dos enfermedades que pueden afectar significativamente en los niveles de hambre. Concretamente la depresión, además de síntomas como alteraciones del sueño, fatiga y pérdida de interés, puede provocar cambios en el apetito. Por su parte la ansiedad, puede aumentar los niveles de ciertas hormonas del estrés que reducen el apetito. Aunque tanto la ansiedad como la depresión afectan a cada persona de una manera diferente. Concretamente algunos estudios han concluido que, estas afecciones pueden estar relacionadas con un aumento del apetito y la ingesta de alimentos en algunas personas.
- Hay alguna enfermedad
En algunas ocasiones, cuando sufres alguna enfermedad, disminuye el apetito y los niveles de hambre. Concretamente algunos estudios indican que las infecciones respiratorias como el resfriado común, la gripe y la neumonía pueden provocar una pérdida del apetito.
Por ello, si uno se encuentra en alguna de estas situaciones, es importante mantenerse hidratado e intentar alimentar el cuerpo. Se puede probar con alimentos fáciles de digerir como son la sopa, el té caliente, los plátanos, las galletas saladas y el puré de manzana.
- Otras causas subyacentes
- Se están tomando ciertos medicamentos: los diuréticos y los antibióticos pueden reducir el hambre y el apetito.
- Se está envejeciendo : la pérdida del apetito es común entre los adultos mayores y puede ser a causa de los cambios de hormonas.
- Se tiene un problema de tiroides: la pérdida del apetito también puede ser un signo de hipotiroidismo o disminución de la función tiroidea.
- En el caso de las mujeres, se está ovulando: el estrógeno, que es una hormona sexual femenina que aumenta durante la ovulación, puede llegar a suprimir el apetito.