La obesidad es una pandemia mundial con una elevada carga de morbimortalidad. Y no es algo nuevo, sino que lleva décadas sucediendo. Pero, ¿Cómo se calcula si una persona es obesa o no? Pues, por su sencillez es el índice de masa corporal (IMC) la medida más utilizada para su valoración. Sin embargo, esa correlación está afectada por el sexo, la edad y la raza de manera que, en muchos casos, el IMC infraestima el porcentaje de grasa corporal. No obstante, no hay que olvidar que la grasa corporal es un factor importante en el bienestar general y demasiada puede resultar problemática.
De hecho, los altos niveles de grasa corporal u obesidad aumentan el riesgo de desarrollar muchas de las enfermedades crónicas comunes relacionadas con la muerte prematura y evitable. Pero tener muy poca grasa corporal también puede causar problemas de salud, ya que es necesaria para la regulación de la glucosa, el colesterol, el almacenamiento y liberación de energía y el metabolismo de las hormonas reproductivas. Sin suficiente grasa corporal, estas funciones pueden verse comprometidas. Pero, cuando uno se pregunta cuánta grasa puede haber en el organismo, nunca piensa en ¿Qué porcentaje de grasa hay que tener como mínimo? Lo aconsejable es no tener menos de un 10% de grasa corporal en hombres y de 13% en mujeres. Aunque en los atletas, el mínimo desciende a 4% en hombres y 6% en mujeres. El motivo es que, por debajo de este porcentaje las funciones orgánicas se alteran notablemente y pueden afectarse procesos vitales, siendo incompatible con la vida un porcentaje de grasa corporal inferior al 3%.
Por tanto, lo que hay que tener claro es que el porcentaje de grasa corporal es un indicador clave para evaluar la salud física y nutricional de una persona, ya que refleja la cantidad de grasa que una persona tiene en su cuerpo en relación a su peso total. Aunque un cierto nivel de grasa corporal es esencial para funciones vitales como la regulación de la temperatura, la protección de órganos y el almacenamiento de energía, tanto un exceso como un déficit de grasa pueden acarrear problemas de salud.
Además, hay que tener muy en cuenta a la hora de calcular el porcentaje graso que los valores óptimos varían según la edad, el sexo y otros factores individuales, como la genética y el nivel de actividad física. Pero, en general, las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa corporal naturalmente más alto que los hombres debido a necesidades biológicas específicas, como la reproducción. Pero, si una persona quiere saber si está saludable o no no debe basarse solamente en los porcentajes de grasa corporal ya que, aunque existen unos porcentajes orientativos, hay que tener en cuenta que para estar en una situación de salud hay muchas cuestiones a valorar más allá del porcentaje de grasa o de si se tiene la condición de sobrepeso u obesidad. Pero, en general, es muy frecuente encontrarse con enfoques en medicina y en nutrición que son muy pesocentristas y que consideran el resultado de la báscula o de la medición de grasa como si fuese la parte más importante del estado nutricional de una persona, y no es del todo cierto. Es una variable muy importante pero no es algo categórico.
Porcentajes orientativos de grasa corporal
La American Council on Exercise provee estos rangos del porcentaje de grasa corporal:
- Hombre: Grasa esencial: 2-5%, atletas: 6-13%, deportistas en general:14-17%, gente promedio: 18-24% y gente con obesidad: 25 o más alto.
- Mujer: Grasa esencial: 10-13%, atletas: 14-20%, deportistas en general:21-24%, gente promedio: 25-31% y gente con obesidad: 32 o más alto.
Estos son unos porcentajes muy concretos pero, por lo general, para los hombres, un porcentaje de grasa corporal saludable generalmente se sitúa entre el 10% y el 20%. Esto proporciona suficiente energía, facilita procesos metabólicos y hormonales adecuados y contribuye a una buena salud general. Para las mujeres, debido a diferencias hormonales y reproductivas, un rango saludable es ligeramente superior, entre el 18% y el 28%.
No obstante, es importante destacar que estos rangos pueden ajustarse según la edad. Por ejemplo, a medida que las personas envejecen, su metabolismo tiende a desacelerarse y podrían necesitar un poco más de grasa corporal para mantener la salud óptima. También es muy importante tener en cuenta que la grasa no tiene el mismo efecto en el organismo dependiendo de dónde se esté almacenando, por ejemplo, la grasa visceral que se encuentra dentro de la caja torácica, se sabe que tiene un efecto más perjudicial para la salud que la grasa periférica que se puede tener en las extremidades y también aquella subcutánea que sería la que se almacena justo debajo de la piel.
Porcentaje de grasa corporal vs índice de masa corporal (IMC)
El IMC o índice de masa corporal, es un cálculo básico que se consigue dividiendo el peso de una persona en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros. Básicamente, el IMC es una evaluación de peso muy aproximada. De hecho, existen culturistas con un peso muy elevado pero un porcentaje graso muy bajo, donde en este caso el IMC los clasificaría como obesos.
Un cálculo rápido y sencillo, el IMC esencialmente clasifica a las personas en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad. No obstante, esto no da una imagen completa de su salud metabólica, y no es el método más preciso para clasificar el estado de salud porque no toma en cuenta qué parte del peso corporal total es en realidad músculo.
La grasa en la composición corporal
El cuerpo humano tiene 2 tipos de masa las cuales se pueden identificar perfectamente en todo lo que tiene grasa y todo aquello que no. La primera involucra la que se encuentra en el tejido muscular, la grasa subcutánea (por debajo de la piel) y la visceral (que está alrededor de los órganos). La masa libre de grasa es la que incluye el agua, los músculos, el hueso y los demás órganos y tejidos que conforman el cuerpo y todo este tipo se caracteriza por ser metabólicamente activa, lo que significa que quema calorías, del 60 al 80% del gasto energético aproximadamente. La grasa en particular si quema energía, pero lo hace en una proporción muy baja, sobre todo la grasa parda o aquella que denominan marrón.
La importancia de las reservas de grasa
Las reservas de grasa son importantes ya que, sin ellas el sistema inmunológico se ve afectado, los niveles de testosterona se ven afectados y el metabolismo se tambalea… De hecho, si uno está por debajo del 5%, corre el riesgo de pérdida de masa muscular, daños en el sistema nervioso y huesos frágiles, en el mejor de los casos. Por esa razón y, a menos que se sea culturista profesional, mantener un porcentaje de grasa corporal del 10-14% es la mejor manera de equilibrar una buena salud con un físico delgado y atlético.
Los tipos de grasa en el cuerpo
Entonces tal vez sintiendo esa presión de que entre menos grasa mayor tonificado o marcado uno se podrá ver, se debe contemplar que hay un tipo de grasa que si se puede perder y hay otra a la que no se le debe decir adiós, por la simple razón de que no es saludable hacerlo. Entonces, ¿Qué tipos de grasa hay en el cuerpo?
- Grasa esencial: Tal cual su nombre, es muy importante porque ayuda a proteger a los órganos internos, garantiza las reservas de energía o bien, el combustible del cuerpo, mantiene la temperatura corporal y regula muchas hormonas.
- Grasa de almacenamiento: Esta es la que se acumula con la finalidad de que sirva como almacén de energía y es la que se nota de más evidentemente.