Marisco y salud: beneficios y riesgos

En verano con una paella o en Navidad, el marisco es un plato muy concurrido. Las vieiras, los mejillones, los langostinos, los percebes.... ¿Quién puede negarse a una buena mariscada? ¿o a una paella de marisco? El marisco es uno de los productos más ricos de la gastronomía española y tiene numerosos beneficios para la salud. Pocas dudas quedan ya de que tanto el pescado como el marisco son ricos en proteínas y en grasas saludables.

De hecho, sin duda alguna, los productos del mar, tanto el pescado, como los crustáceos o moluscos, presentan unas cualidades nutricionales muy interesantes. No hay que olvidar que, al igual que la carne, el pescado constituye una excelente fuente de proteínas, además de minerales y vitaminas contenidas en su carne. Pero estos no son sus únicas propiedades. Los mariscos forman parte de un patrón general de alimentación saludable, que también incluye muchas frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Este patrón también limita las carnes rojas y procesadas.

Según las recomendaciones de los expertos en salud y nutrición, hay que tomar entre 3 y 4 raciones semanales de pescado siendo una o dos, pescado azul. No obstante, a pesar de sus múltiples beneficios, es importante moderar el consumo de marisco y no pasarse de la raya. ¿Por qué hay que controlar el consumo de marisco? Porque el marisco en exceso puede traer consigo consecuencias negativas en la salud como la subida de los niveles de ácido úrico en sangre o alergias y/o reacciones alimentarias.

Nutrientes de pescados y mariscos

• Proteína: Los mariscos aportan proteínas, el componente esencial de las enzimas, los músculos y otros tejidos del cuerpo.
• Vitaminas y minerales: El pescado contiene niveles de vitamina B similares a los de muchos otros alimentos ricos en proteínas. Las vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6) ayudan al cuerpo a liberar energía, contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y a la formación de células sanguíneas, y ayudan a construir tejidos. Los mariscos aportan minerales, incluidos potasio y selenio.
• Grasa omega-3: Los mariscos contienen ácidos grasos omega-3 llamados DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), que son beneficiosos para la salud del corazón. Por su parte, los pescados con mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago y arco iris, las sardinas y el atún blanco.

Pros del consumo de marisco

• Promueven la salud cerebral: Los ácidos grasos Omega-3 presentes en los mariscos desempeñan un papel crucial en la salud del cerebro. El motivo es que estos nutrientes sirven para mejorar la función cognitiva; además, reducen el riesgo del deterioro cognitivo que se asocia con la edad. Sorpresivamente, estos nutrientes también son capaces de prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
• Reducen el riesgo de enfermedades crónicas: Por sus propiedades nutricionales, se ha demostrado que consumir mariscos de forma regular es una manera de reducir el riesgo a padecer diversas enfermedades crónicas. Aquí se incluyen, por ejemplo, enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
• Contribuyen a la pérdida de peso: Por su contenido en proteínas de alta calidad, los mariscos contribuyen a la pérdida de peso. Los mariscos son bajos en calorías y grasas saturadas y cuentan con altos niveles de proteínas. Todo, en su conjunto, aporta sensación de saciedad, cosa que ayuda a controlar el apetito.
• Cuida la piel y cabello: Incluir mariscos en la dieta también es una excelente manera de cuidar la salud de la piel y del cabello. Y es que los nutrientes presentes en los mariscos, como el zinc y las proteínas, aportan grandes beneficios para la salud de la piel y el cabello. El zinc, en concreto, juega un papel clave en la producción de colágeno, lo que contribuye a mantener la elasticidad de la piel y promover la cicatrización de heridas. Por otra parte, mantener buenos niveles de colágeno también es una manera de retrasar el envejecimiento natural de la piel.

Si bien es cierto que diversos estudios recomiendan variar las especies, así como los lugares de captura y garantizar la procedencia de los moluscos. En todo caso, se recomienda no consumir más de dos veces al mes pescado de agua dulce, bioacumuladores como la anguila o la carpa, ya que son susceptibles de concentrar residuos contaminantes de los ríos.

Para los amantes del pescado crudo tipo sushi, carpaccio, marinados, etc., el tiempo de conservación no debe superar los 7 días antes de su consumo. Finalmente, con relación a las poblaciones sensibles (mujeres embarazadas, o niños), se aconseja más bien eliminar del menú cualquier clase de pescado crudo.

Contras del consumo de marisco

El consumo de pescado, de crustáceos y de moluscos está altamente recomendado siempre que se respete una frecuencia de consumo adaptada. Hay personas que, debido a diferentes enfermedades, no pueden consumir marisco.

• Presencia de contaminantes: Algunos mariscos pueden contener mercurio, plomo o microplásticos, especialmente los procedentes de áreas contaminadas. El consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud, afectando al sistema nervioso y al desarrollo cerebral.
• Alergias: El marisco es uno de los alérgenos alimentarios más comunes y puede provocar reacciones graves en personas sensibles.
• Alto contenido de colesterol: Mariscos como los camarones y las ostras tienen un contenido relativamente alto de colesterol, lo que puede ser una preocupación para personas con problemas cardiovasculares o colesterol elevado.
• Riesgo de intoxicaciones alimentarias: Si no se manejan adecuadamente, los mariscos pueden estar contaminados con bacterias como Vibrio o virus como la hepatitis A, causando enfermedades.

Trucos para cocinar bien el marisco

Por ejemplo, unos mejillones al vapor no tienen nada que ver con los mejillones tigre. Sea cual sea el marisco que se vaya a consumir lo ideal es evitar salsas como la mahonesa o recurrir a las caseras. O aún mejor considerar la salsa vinagreta ligera o el limón como una alternativa más saludable.

Mejor consumirlos al vapor, asados al horno, cocidos, a la plancha. Por ejemplo unas almejas o berberechos al vapor, unos langostinos cocidos, gambones plancha etc. Además, es importante utilizar guarniciones con verduras. El salpicón es un gran ejemplo o sopas como la zarzuela de marisco.