La leche es un alimento básico en numerosas dietas alrededor de mundo, esta puede ser entera, desnatada o semidesnatada. Cabe destacar que, en la actualidad, en muchas ocasiones se está viendo sustituida por diferentes bebidas vegetales. Recordemos que la leche tiene beneficios potenciales para la salud que no tienen las bebidas vegetales, y viceversa. Si bien es cierto que durante años se ha demonizado la leche entera alegando que "engorda mucho", mientras que nos decantábamos por leche desnatada, ya que "es más saludable". Pero realmente, en ese momento no se tuvo en cuenta que las grasas de la leche son un nutriente esencial que aportan energía, saciedad, transportan y absorben vitaminas...
Por eso la leche desnatada se ha situado ahora en el ojo de la polémica. El motivo es que, al haber sido tratada para quitarle la grasa, pierde también muchas vitaminas liposolubles, especialmente la A, D y el retinol. Por tanto, su valor nutricional final no es de gran interés. Ya no solo por las vitaminas sino que la cantidad de calcio y fósforo, se presenta en menor cantidad por cada porción de este tipo de leche. Pero, en general, la elección entre leche entera, desnatada o semidesnatada depende de las necesidades y objetivos de cada persona.
Diferencias entre leche entera, semidesnatada y desnatada
La leche desnatada y semidesnatada aparece a mediados de los años 70, debido a la preocupación de la sociedad por llevar una dieta con en la que se ingieran una menor proporción de calorías y grasas. Por tanto, hay que saber que lo que más diferencia a la leche entera, semidesnatada y desnatada es su porcentaje de grasa, ya que el resto de nutrientes es muy similar: todas contienen proteínas, vitaminas y minerales esenciales para el organismo, entre los que destaca una alta cantidad de calcio.
Pero lo que no todo el mundo sabe es que realmente toda la leche que llega a una central se desnata y se equilibra después la cantidad de grasa. El porcentaje mínimo de grasa para considerarse entera es el 3,5% por cada 100 gr. A su vez, la semidesnatada contiene entre el 1,5 y 1,8%, y la desnatada menos del 0,1%. Esta diferencia del porcentaje de grasa influye directamente en el número de calorías: la entera contiene unas 66 Kcal por cada 100 gr., la semidesnatada tiene alrededor de 45 Kcal, mientras que la desnatada apenas llega a 35 Kcal.
¿Cuál es mejor para la salud?
- Leche entera
La leche entera contiene aproximadamente 3,5% de grasa, lo que le da una textura rica y cremosa. Además, es una excelente fuente de nutrientes esenciales, incluidos calcio, proteínas, vitaminas A y D, y una variedad de otros minerales. Hay que saber que la grasa en la leche entera también ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles A y D.
Pero, ¿cuáles son los beneficios de la leche entera? La leche entera proporciona una cantidad equilibrada de grasa, proteína y carbohidratos, junto con vitaminas y minerales esenciales. La grasa que contiene este tipo de leche ayuda a absorber mejor el calcio. Además, su sabor y textura es más agradable al paladar y la grasa presente en la leche entera puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo, lo que podría ayudar en el control del peso a largo plazo. Y, quizá lo mejor de todo es que el consumo de lácteos enteros no está vinculado con una mayor incidencia de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Ahora bien, no es oro todo lo que reluce y hay algunas consideraciones a tener en cuenta. Por ejemplo, la leche entera tiene más calorías que las versiones semidesnatada y desnatada, lo que puede ser una consideración para aquellos que intentan reducir su ingesta calórica. Y, por ende, la leche entera contiene más grasas saturadas, que en exceso pueden contribuir a problemas cardiovasculares.
- Leche semidesnatada
La leche semidesnatada contiene aproximadamente 1,5-1,8% de grasa, lo que la hace una opción intermedia entre la leche entera y la desnatada. Además, mantiene gran parte del contenido nutricional de la leche entera, pero con menos calorías y grasas saturadas.
La leche semidesnatada ofrece un buen equilibrio entre el sabor y la reducción de grasas y calorías. Además aún proporciona vitaminas y minerales esenciales, aunque en cantidades ligeramente menores que la leche entera debido a la reducción de grasa. Y, por si eso fuera poco, puede ser una opción adecuada para aquellos que desean reducir la ingesta de grasas sin comprometer demasiado el sabor. No obstante, hay que tener en cuenta que la reducción de grasa respecto a la leche entera es palpable pero todavía contiene suficiente para aportar sabor y nutrición.
- Leche desnatada
La leche desnatada contiene menos de 0,5% de grasa, lo que la convierte en la opción más baja en calorías y grasas. Aunque la eliminación de la grasa reduce el contenido calórico, también puede afectar el sabor y la textura.
Entre los principales beneficios de la leche desnatada se encuentra que es la más baja en calorías, por lo que es ideal para aquellos que buscan reducir su ingesta calórica o controlar su peso. Esto hace que, a la vez, tenga menos grasas saturadas, algo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular. Y, algo que puede ser una preocupación es el contenido de calcio pero, pese a todo, mantiene un alto contenido de calcio, esencial para la salud ósea.
Pero, ¿qué contraindicaciones tiene esta leche? Por ejemplo su sabor y textura, el motivo es que la falta de grasa puede hacer que la leche desnatada tenga un sabor menos satisfactorio y una textura más acuosa. Además, la reducción de grasa puede afectar la absorción de las vitaminas liposolubles A y D, aunque algunas versiones están fortificadas con estas vitaminas.
Entonces, ¿cuál es más saludable?
Lo cierto es que los tres tipos de leche son saludables y aprovechar las cualidades de cada una depende en gran parte de las circunstancias de cada persona. Recordemos que las tres leches contienen características nutritivas similares, aportando proteínas, vitaminas (A, D, B y E) y minerales (calcio, fósforo, yodo, potasio, magnesio y zinc). No debemos olvidar que en el caso de la desnatada, aunque pierde algunas vitaminas liposolubles (vitamina A, D y E) al retirarle la grasa, normalmente se enriquecen con estas vitaminas.
Otro dato importante es que hay estudios que han demostrado que la grasa ayuda a la absorción del calcio, por lo que se recomienda el consumo de leche entera a aquellas personas que necesiten fortalecer los huesos y para prevenir la osteoporisis. A su vez, en los últimos años se está recomendando la leche entera incluso en la dietas de adelgazamiento, ya que la grasa aporta una sensación de saciedad.
No obstante, la desnatada suele ser la opción más recomendad para las personas con dietas orientadas a la pérdida de peso. Del mismo modo, la semidesnatada puede ser una buena alternativa, ya que reúne los beneficios de las otras dos, siempre que no haya un exceso en el límite diario de grasas (un 10% del total de grasa diaria). Además, tiene un sabor más equilibrado, frente a la intensidad de la entera y el sabor neutral de la desnatada.
¿Cuál elegir según la necesidad?
- Para niños y adolescentes: Leche entera ya que tiene nutrientes esenciales para el crecimiento.
- Para deportistas: Leche entera o semidesnatada ya que aporta energía y favorece la recuperación muscular.
- Para personas con sobrepeso o colesterol alto: Leche desnatada o semidesnatada.
- Para personas con dieta equilibrada sin restricciones: Leche semidesnatada.