Se ha comentado en muchas ocasiones que los horarios son muy importantes para la salud, a la hora a la que nos levantamos, comemos o dormimos…. Pero el horario de la cena es clave para un buen descanso. Los expertos recomiendan cenar pronto y esperar un tiempo prudencial antes de irse a la cama. El motivo es que, si se hace así, se ayudará a no ganar peso, controlar enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad y se mejorará la calidad del sueño. Parece que merece la pena, ¿no?
Los alimentos ligeros y nutritivos suelen ser los más adecuados para lograr un buen descanso pero, como se ha dicho anteriormente, la hora a la que se cena también es clave. No vale consumir el plato más saludable del mundo si se cena a las 23h de la noche y acto seguido uno se va a la cama…. De hecho, los expertos hablan de que hay que cenar hasta 3 horas antes de dormir, como ayuda para evitar problemas digestivos y metabólicos. Ahora, muchas veces también se suele preferir no cenar con la excusa de que ya es tarde y ahí puede surgir otra duda, ¿es mejor cenar o no cenar? La pregunta de si es mejor cenar o no cenar depende de varios factores, como tus objetivos de salud, tu estilo de vida, y cómo responde tu cuerpo. Sin embargo, hay algunos principios generales que se pueden considerar:
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El papel de la cena: La cena tiene una función importante, especialmente si se trata de una comida equilibrada. Recordemos que durante la noche, el cuerpo sigue funcionando, y necesita nutrientes para reparar células y tejidos. Además, comer bien en la cena puede ayudar a evitar el hambre durante la noche y a tener un descanso reparador.
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Evitar cenar en exceso: Comer en exceso, especialmente alimentos pesados o ricos en azúcares y grasas, puede afectar la calidad del sueño y contribuir al aumento de peso. Si cenamos demasiado tarde, el cuerpo tiene menos tiempo para digerir los alimentos antes de dormir, lo que puede causar molestias o alteraciones en el metabolismo.
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Ayuno intermitente: Algunas personas practican el ayuno intermitente, que implica no cenar o hacer una comida ligera en la noche, lo que puede tener ciertos beneficios para el metabolismo, como mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la quema de grasa. Sin embargo, el ayuno no es adecuado para todos y puede generar efectos secundarios, como falta de energía o ansiedad.
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Comer según el ciclo natural del cuerpo: Algunos estudios sugieren que el cuerpo está más preparado para digerir y metabolizar alimentos durante las horas de luz. En este sentido, evitar comer muy tarde puede tener un efecto positivo en la salud a largo plazo.
Beneficios de cenar poco, pronto y balanceado
En primer lugar, hay que destacar que cenar balanceado y temprano es importante si queremos que nuestro metabolismo procese las calorías nocturnas de mejor manera. Los nutricionistas explican que el cuerpo humano está preparado para el ayuno nocturno debido a su reloj biológico. Un reloj biológico que está relacionado con los ritmos circadianos que permiten regular las funciones fisiológicas en función de la presencia o ausencia de luz en el entorno. No se trata, por tanto, de reducir la cantidad de calorías sino de respetar los horarios.
Y, ¿cuáles son los horarios de cuerpo humano? Pues hay que tener claro que sobre las siete u ocho de la tarde el cuerpo comienza a prepararse para el reposo, por ello es más difícil metabolizar los alimentos. Esto se traduce en un factor inductor de obesidad, ya que comer por la noche hace ineficiente la absorción de nutrientes por el sistema gástrico debido a un bajo nivel de actividad y baja temperatura corporal. Dicho esto, ¿cuál sería la mejor hora para cenar? Los expertos hablan de la seis de la tarde, sin embargo, esta podría retrasarse hasta las ocho. Cenar a esa hora permitiría digerir mejor los alimentos y adaptarse a la regulación hormonal nocturna.
Beneficios de cenar temprano
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Mejor digestión: Al darle al cuerpo más tiempo para digerir la comida antes de dormir, pueden evitarse problemas como la acidez estomacal o el reflujo gastroesofágico, que suelen empeorar al acostarse poco después de comer.
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Beneficia la presión sanguínea: Cenar tarde no solo está asociado con un aumento del peso corporal, sino también con una subida de la presión sanguínea, independientemente de la comida que se consuma. Cuando la presión sanguínea es alta aumenta el riesgo coronario, se debilitan los riñones, se daña el cerebro, la vista y la circulación en las piernas.
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Mejora de la sensibilidad a la insulina: El simple hecho de modificar los horarios de comidas y ajustarlos al ritmo circadiano puede ser la clave para mejorar la salud. Cenar tarde puede provocar que los niveles de azúcar en sangre sean más altos ya que empeora la tolerancia a la glucosa. Por ello, adelantar la cena puede ayudar a controlar el peso porque se procesarán mejor los alimentos y no se depositarán en forma de grasa. Además, las hormonas implicadas en el control de azúcar y grasa están menos activas por la noche.
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Estabilidad en los niveles de azúcar: Comer más temprano en la noche puede contribuir a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso especialmente para personas con diabetes o riesgo de desarrollarla.
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Mejor salud metabólica: Hay estudios que indican que hacer una comida más grande durante el día y cenar temprano puede mejorar la sensibilidad a la insulina y, en general, promover una mejor salud metabólica. Recordemos que consumir la cena más tarde podría estar relacionado con un mayor riesgo de sufrir síndrome metabólico debido. Adelantar la cena reduce el riesgo metabólico, debido a una mejor absorción de nutrientes de nuestro sistema digestivo.
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Mejor calidad del sueño: Comer tarde puede afectar la calidad del sueño. Al cenar temprano, le das al cuerpo tiempo para digerir los alimentos y evitar que esté trabajando en la digestión mientras intentas dormir. Esto puede promover un sueño más profundo y reparador. Un sueño correcto, estable, saludable y reparador forma parte de una dieta equilibrada.
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Mayor tiempo de ayuno nocturno: Al cenar temprano, el intervalo entre la cena y el desayuno del día siguiente es más largo, lo que genera un período de ayuno nocturno más largo. Esto puede tener efectos positivos en la regulación hormonal y la reparación celular.
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Control del peso: Algunas investigaciones sugieren que cenar temprano puede ayudar a mejorar el control del peso, ya que puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y mejorar el metabolismo. Además, cenar temprano puede evitar comer en exceso por la noche, cuando es más probable que consumas alimentos poco saludables. Se recomienda que la última comida sea de dos a tres horas antes de ir a dormir para que le demos tiempo a nuestro organismo de digerir bien los alimentos y no engordar.