Casi la mitad de la población española (45 %) tiene problemas para dormir bien en algún momento de su vida, y uno de cada diez sufre trastornos crónicos y graves del sueño. Estos datos son extrapolables al resto del mundo ya que, en diferentes proporciones, pero todos los ciudadanos sufren problemas de sueño en algún momento de la vida. Pero ¿Por qué ocurre? Existen diversas causas, pero muchas de ellas convergen en un mal funcionamiento de los relojes biológicos.
Se denomina relojes biológicos a los dispositivos de tiempo innatos que poseen prácticamente todos los seres vivos, incluidos los humanos. Su funcionamiento depende de determinados genes que activan o desactivan unas proteínas que interactúan en casi todos los tejidos y los órganos del cuerpo. Para ser más exactos, los investigadores han identificado genes similares en personas, moscas de la fruta, ratones, plantas y hasta en hongos.
Esta compleja y sutil maquinaria microscópica está a su vez regulada por el denominado reloj biológico principal, que se encarga de sincronizar todos esos relojes. Pero, ¿Qué es exactamente? Se trata de una estructura formada por apenas 20.000 neuronas de las más de 85.000 millones que hay en el cerebro humano. Y de todo ello se ocupa una disciplina científica que se llama cronobiología.
Es por ello que uno de los motivos que afecta a la calidad del sueño es tener el reloj biológico desincronizado. Lo bueno es que con una sencillas pautas se puede sincronizar y nunca hay que olvidar que lo que sucede durante el día importa mucho para descansar como se debe.
No obstante, son muchas las variables que afectan al sueño, pero pueden resumirse en tres: la gente que no duerme, la que duerme demasiado y la que no deja dormir. Cada una de ellas tiene diferentes causas. Entre la gente que no duerme, es decir los insomnes, hay más de 40 causas distintas que lo provocan. Los que duermen demasiado padecen enfermedades que provocan somnolencia diurna, como la narcolepsia o el síndrome de apnea del sueño. Los que no dejan dormir sufren lo que llamamos parasomnias, es decir gente que hace cosas mientras duerme, como los sonámbulos o los que hablan en sueños.
El mito de las 8 horas de sueño
Durante el sueño se repara y prepara el cerebro para todo lo que tendrá que gastar durante el día, y se hace tanto desde el punto de vista físico como psíquico. Por tanto, esto determina cuántas horas ha de dormir cada persona en las diferentes etapas de la vida ya que no siempre se necesitan las famosas 8 horas. De hecho, un niño de cinco años, que se mueve mucho y aprende mucho, necesita como mínimo 11 horas de sueño, mientras que un adolescente necesita unas 9 horas, un adulto 8 y una persona mayor, a partir de 65 o 70 años, con 6 horas tiene suficiente.
La siesta: más que un placer, una necesidad
El motivo es que el cerebro necesita dos períodos de sueño, el que va entre 10-12h de la noche hasta las 6-8h de la mañana, que es el sueño nocturno, y 8 horas después de habernos levantado (es importante este dato: 8 horas después), necesita una pequeña cantidad de sueño que es lo que llamamos la siesta. Por tanto, la siesta es necesaria y cada persona la debería tomar a una hora concreta dependiendo de la hora a la que se haya levantado.
Ritmos circadianos alterados
Los relojes biológicos producen y programan los denominados ritmos circadianos, que son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario. Los ritmos circadianos son muy importantes para la salud, ya que influyen en la secreción de hormonas, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal y otras funciones del cuerpo.
El sueño es uno de los ritmos circadianos más conocidos e importantes ya que no dormir bien afecta a la capacidad intelectual y el rendimiento cognitivo y puede provocar trastornos endocrinos, metabólicos, psicológicos e inmunitarios, así como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de demencias como el alzhéimer.
La luz y la oscuridad del entorno del organismo son el principal desencadenante del ritmo sueño-vigilia. Cuando el reloj principal del cerebro recibe información a través de los ojos de que hay menos luz, ordena la producción de melatonina, que es la hormona que hace que entre sueño. Pero hoy, los nuevos hábitos de vida están provocando la alteración de ese proceso biológico natural con consecuencias nefastas sobre la calidad y cantidad del sueño. Esto suele suceder por quedarse hasta muy tarde viendo la televisión o jugando con el ordenador o el móvil.
El hecho de quedarse largas horas con los dispositivos electrónicos puede provocar un trastorno del ritmo circadiano, con retraso de la fase de sueño, que impide dormir hasta altas horas de la madrugada con un despertar por la mañana también muy tardío. Esto se produce debido a que la luz de las pantallas puede confundir al reloj biológico principal y provocar la inhibición o retraso en la liberación de la melatonina, la hormona del sueño.
Influencia de la actividad y luz entre las 21 y las 23 horas
Cuanto mayores son los niveles de actividad y de exposición a la luz, en este caso artificial, al inicio de la noche, entre las 21 y las 23 horas, más se retrasan los horarios de sueño.
Esto se ha dado a conocer en un estudio y, para el desarrollo del mismo midieron, entre otras variables, el nivel de actividad y su intensidad, así como el nivel de luz, tanto la intensidad de la luz total como cantidad de luz específicamente azul, durante las 24 horas del día, a lo largo de una semana en los participantes, mientras realizaban su vida habitual, monitorizados con un reloj de pulsera. A la vez midieron su sueño y estimaron la calidad del mismo. Así calcularon una serie de índices como la regularidad del ritmo sueño-vigilia y su sincronización respecto al ciclo de luz-oscuridad ambiental.
Entender cómo funciona el reloj biológico
Para entender esta relación es necesario conocer cómo funciona el reloj biológico. En el cerebro se cuenta con un conjunto de células que forman lo que se denomina el núcleo supraquiasmático, localizado en el hipotálamo, y que constituye el reloj biológico principal. Además, existen relojes moleculares en el resto de tejidos y órganos, que están coordinados por el citado núcleo supraquiasmático.
Estos relojes forman parte de un sistema complejo, el sistema circadiano, que es el encargado de regular los ritmos biológicos, de aproximadamente 24 horas de duración, como el de sueño-vigilia, y de sincronizarlos con el ciclo ambiental de luz-oscuridad o día-noche.
Entonces, si el cuerpo nota que el descanso no es el adecuado posiblemente vaya a realizar una sincronización de los relojes biológicos. ¿Cómo sincronizar los relojes? La forma que tiene el sistema circadiano de sincronizar los ritmos biológicos con el ciclo ambiental del día y la noche es tomando como referencia la luz, o más concretamente el ritmo de luz/oscuridad.
Así, tomando como referencia la información lumínica, la glándula pineal segrega la melatonina durante la fase de oscuridad, es decir, por la noche, y deja de segregarla en presencia de luz, o lo que es lo mismo, cuando llega el día.
Decálogo del buen dormir
Pero no solo los dispositivos electrónicos son responsables de que las personas tarden en conciliar el sueño, que este no sea profundo o que uno se despierte antes de tiempo o con sensación de cansancio.
Además de diversas patologías que afectan al sueño como el síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño, ansiedad o estrés, hay muchas conductas y hábitos perfectamente modificables que ayudarán o perjudicarán a la hora de disfrutar de un sueño reparador. Por ello, existen unas recomendaciones básicas para dormir bien:
- Mantener horarios fijos de acostarse y levantarse, incluidos fines de semana
- Cena ligera, evitando comidas muy grasas, picantes o especiadas
- No tomar excitantes como té o café en las siete horas previas a acostarse
- Evitar el alcohol y el tabaco cuatro o seis horas antes de irse a dormir
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos en las últimas horas del día
- Procurar que la habitación esté a una temperatura de entre 18 y 22 grados
- Reducir al máximo las fuentes de luz o de ruido en el dormitorio
- Realizar durante el día algún tipo de actividad física, mejor por la mañana, evitando horas previas a acostarse
- Evitar la siesta o en todo caso que no supere los 20-30 minutos
- No permanecer despierto en la cama, en caso de no poder conciliar el sueño hay que levantarse y leer en lugar tranquilo preferiblemente fuera de la habitación