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¿Cuáles son los mejores alimentos para combatir la tristeza?

La tristeza se puede combatir con la alimentación, pero no con la que se piensa. Los dulces son lo que menos conviene cuando uno está decaído.

La tristeza se puede combatir con la alimentación, pero no con la que se piensa. Los dulces son lo que menos conviene cuando uno está decaído.
leche, vidrio, lanzador | Pixabay/CC/Couleur

La alimentación está directamente relacionada con el estado de ánimo e incluso con trastornos como la depresión. Esto es algo que puede sorprender a alguno pero hay alimentos que contribuyen al correcto equilibrio y bienestar anímico, mientras que otros provocan el efecto contrario. El problema es que muchas veces lo que más apetece no es precisamente lo que más anima, sino todo lo contrario. Aunque en momentos de bajón surge la tentación de sucumbir a alimentos calóricos y poco sanos, porque son ricos en azúcares y grasas, no es lo que más conviene para estar de buen humor y no sentirse decaído. Hay otro tipo de alimentos más saludables que ayudarán a mejorar el humor.

El primer mandamiento en la biblia de la nutrición es que "somos lo que comemos". De hecho, la conexión entre el cerebro y el cuerpo es el tándem más importante de la supervivencia humana, y también del estado de ánimo. En todo ello influye un agente que va ganando cada día más importancia y terreno en el bienestar, el microbioma. De esta comunidad de microorganismos, buenos y malos, que conviven dentro del cuerpo, depende en gran medida la manera de afrontar ciertas emociones. Así, la dieta y los alimentos que se incluyen en ella, influyen en la reproducción de bacterias intestinales aliadas o enemigas. Según indican varios estudios, quienes tienen un nivel más bajo de bacterias intestinales saludables son más propensos a sufrir ansiedad y distintos trastornos depresivos. En este sentido, hay que saber que la felicidad, la tristeza o el estrés tienen sabores propios.

Como se viene diciendo, la alimentación desempeña un papel crucial en el estado de ánimo y bienestar emocional. Algunos alimentos contienen nutrientes específicos que pueden ayudar a combatir la tristeza y promover un estado de ánimo positivo. Si bien estos alimentos pueden ser beneficiosos para combatir la tristeza, es importante recordar que la alimentación es solo uno de los aspectos que influyen en el bienestar emocional. Mantener un estilo de vida equilibrado que incluya ejercicio regular, manejo del estrés y relaciones sociales saludables también es fundamental para mantener un estado de ánimo positivo.

¿Cómo influye el azúcar en el ánimo?

El organismo necesita un equilibrio de azúcar en sangre para funcionar. Una carencia puede ser negativa pero eso no significa haya carta blanca para tomar azúcar sin control ya que lejos de ayudar, puede perjudicar no solo al peso y al funcionamiento de algunos órganos, el estado de ánimo también se ve alterado.

El motivo es que los azúcares y harinas refinadas disparan la insulina, de forma que la glucosa pasa rápido de la sangre a las células. Esto provoca unos niveles de glucemia en sangre por debajo de lo normal. El resultado es que de repente uno se siente cansado y con un hambre voraz.

¿Cómo evitar las ganas de comer azúcares?

Para calmar el hambre se tiende a tomar más azúcares y el círculo se repite. Para romperlo hay que mantener unos niveles de glucosa estables y esto tan solo se puede lograr comiendo 5 veces al día y tomando hidratos de absorción lenta (cereales integrales, legumbres...).

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, ciclamato, sacarina o sucralosa están presentes en muchos productos o se usan para edulcorar en sustitución del azúcar, pero se sabe que ni favorecen el ánimo, ni a la salud, ni ayudan a perder peso. Una alternativa sana es la stevia. Está demostrado que tiene un efecto positivo sobre el control de la glucemia. También se puede probar con el ágave, la miel o las melazas.

Alimentos que suben rápido el ánimo

  • Chocolate. Además de su rico sabor, el chocolate ayuda a elevar la producción de serotonina en el organismo. Eso sí, hay que limitar su consumo porque tiene un alto nivel calórico. Por su parte, el chocolate negro de alta calidad es conocido por mejorar el estado de ánimo debido a su contenido de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con la sensación de felicidad y bienestar.
  • Productos lácteos. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son ricos en calcio y vitamina D. Estos nutrientes están relacionados con la producción de neurotransmisores implicados en la regulación del estado de ánimo. Además, algunos estudios sugieren que la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
  • Leche. Rica en vitamina D, conocida como la vitamina del sol, que suele estar presente en pocos alimentos. Según estudios, las personas que gozan de cantidades normales de esta vitamina tienen un menor riesgo de depresión.
  • Yogur. Un estudio efectuado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Virginia descubrió que la perdida de lactobacillus causada por estrés está directamente relacionada con los primeros síntomas de la depresión. Por ello, aumentar la ingesta de yogur ayudará a contrarrestar estos efectos.
  • Huevo. Sobre todo la yema del huevo, un alimento muy rico en aminoácido triptófano. Eso sí, todo con medida.
  • Legumbres. Las legumbres no solo ayudarán a luchar contra la anemia, hay que recordar que la falta de hierro en la sangre puede provocar fatiga, irritabilidad y depresión. Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los frijoles, son una fuente rica de triptófano y ácido fólico. El triptófano es precursor de la serotonina, mientras que el ácido fólico desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo. Ambos nutrientes pueden ayudar a mejorar el ánimo y combatir la tristeza.
  • Cereales. Son alimentos ricos en selenio y, por si se desconocía el dato, los bajos niveles de selenio en el cuerpo pueden desencadenar síntomas de depresión, irritabilidad o problemas de tiroides.
  • Amaranto. Se trata de un carbohidrato complejo e integral que ayudará a aumentar los niveles de serotonina.
  • Arroz y avena. Al igual que la quinoa, se tratan de otros carbohidratos complejos que ayudan a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y mantener normales los niveles de serotonina.
  • Pollo y ternera. Las carnes en general son fuente de vitamina B12, una vitamina cuyo déficit se ha relacionado con la depresión. Las carnes de pavo y pollo son muy ricas en triptófano, aminoácido que regula la producción de serotonina reforzando la sensación de bienestar.
  • Pavo. Además de ser rico en proteínas, el pavo al igual que las nueces contiene una gran cantidad de triptófano, lo que ayudará a estimular la producción de serotonina en el organismo.
  • Pescado graso. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos han demostrado tener efectos positivos en la salud mental, ya que ayudan a reducir la inflamación y promover la producción de neurotransmisores asociados con el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina.
  • Atún. Rico en omega 3, el atún ofrece un ácido graso que ayudará a mejorar la salud cerebral y desempeña un papel fundamental para generar una sensación de bienestar al organismo. Además ayudará a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
  • Salmón. Al igual que muchos otros pescados, el salmón contiene una gran cantidad de grasas poliinsaturadas. Entre ellas, el omega 3, cuyos niveles bajos siempre han sido detectados en personas que padecen depresión.
  • Setas. Se trata de un alimento rico en vitamina D, en los países nórdicos su consumo es fundamental, pues su explosión de sol ayudará a reducir los niveles de depresión.
  • Aceitunas. Se trata de un alimento que proporciona al cuerpo grasas poliinsaturadas, que ayudarán a mantener los niveles de vitamina D normales y por lo tanto se tendrá un menor riesgo de padecer depresión.
  • Verduras verdes. Las verduras de hoja verde como las espinacas, kale, brócoli, etc., contiene grandes cantidades de fólico o vitamina B9, su ingesta ha sido relacionada con la reducción de los riesgos de depresión. Las verduras de hoja verde como espinacas, acelgas o crucíferas como brócoli, coliflor aportan una gran cantidad de ácido fólico y vitamina E, lo que reduce en gran medida la sensación de falta de energía y depresión. Asimismo, la espinaca contienen GABA, un componente que controla el sistema nervioso central y que ayuda a reducir la ansiedad y el estrés.
  • Frutas y verduras. Consumir una variedad de frutas y verduras frescas proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro. Además, algunos estudios sugieren que el consumo de frutas y verduras se asocia con una mayor felicidad y bienestar.
  • Aguacate. Rico en grasas vegetales, las cuales ayudarán a mejorar el funcionamiento del cerebro. Y, además de ayudar a lucir una piel bonita, limpia y más joven, ayudará a sentirse más feliz.
  • Naranjas y limones. Ricas en vitamina C, su consumo continuo ayudará a reducir los niveles de vanadio, un mineral relacionado con la depresión bipolar.
  • Mango. Se trata de un alimento que contiene triptófano, un relajante natural que ayudará a generar un mayor nivel de serotonina.
  • Piña. La piña te ayudará a mantener un equilibrio mental, lo que evitará que se caiga en la depresión. Rica en omega-3 ácidos grasos, utilizado para el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.
  • Coco. Se trata de otro alimento que contiene grasas vegetales. Ayudará a que la piel luzca radiante y mejore el funcionamiento del cerebro.
  • Cebolla. Uno de los alimentos más efectivos para combatir la depresión, se trata de una verdura alta en calcio al igual que los ajos, las manzanas y las almendras.
  • Semillas. Ya sean semillas de lino, de chia, de cáñamo, entre otras, ayudarán a aumentar la ingesta de omega 3, lo que hará disminuir el riesgo de padecer depresión o mal humor.

  • Frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas, como las nueces, las almendras y las semillas de chía, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, magnesio y vitamina E. Estos nutrientes son importantes para mantener un equilibrio emocional y pueden contribuir a reducir la tristeza.
  • Nueces. Estos frutos secos además de aportar grasas saludables que ayudan al corazón y protegen contra el alzheimer, también ayudan con la producción de la serotonina, pues contienen gran cantidad de triptófano, un aminoácido que ayuda a generar serotonina.
  • Picante. El picante ha sido atribuido como uno de los alimentos más efectivos a la hora de combatir los síntomas de la depresión. Y es que su ingesta tiene un efecto termogénico, lo que aumenta la circulación sanguínea y aporta capsaicina, un compuesto que ayuda en la generación de endorfinas, la hormona de la felicidad.
  • Cúrcuma. Reconocida por ayudar a prevenir enfermedades y evitar trastornos emocionales. Posee un gran efecto a nivel nervioso y cerebral, por lo que su ingesta es un gran preventivo contra la depresión, estrés y ansiedad.
  • Jengibre. El consumo de jengibre ejerce un efecto muy similar a los alimentos picantes, ayuda a liberar una mayor cantidad de endorfinas que ayudarán a elevar el estado de ánimo.
  • Café. En cantidades moderadas, el café proporciona grandes beneficios para el cuerpo, entre ellos se dice que ejerce una especie de efecto protector ante el estrés, pues ayuda a mantenerse alerta y despierto.
  • Té verde. Se trata de una bebida rica en compuestos antioxidantes y otros nutrientes que, además de ayudar en la pérdida de peso, también cuenta con virtudes antidepresivas gracias a la teanina, un aminoácido esencial que disminuye el estrés y evita la depresión. El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que puede tener efectos relajantes y promover la sensación de calma y bienestar. Además, el té verde es rico en antioxidantes que pueden proteger el cerebro de los radicales libres y ayudar a mejorar el estado de ánimo.
  • Cerveza. Aunque suene extraño, la levadura de cerveza posee muchas propiedades medicinales, entre ellas su aporte de vitamina B y aminoácidos que fortalecerán el sistema nervioso, lo que disminuirá los niveles de estrés y depresión.

Cuidar la flora intestinal mejora el humor

Cada vez hay más evidencias de que el desequilibrio de la flora intestinal puede influir en las emociones.

Las microorganismos que pueblan el intestino intervienen en multitud de procesos fisiológicos, entre ellos la regulación de neurotransmisores importantes para el estado de ánimo como la serotonina o la dopamina. Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y probióticos como el yogur o el kéfir contribuyen el equilibrio de la microbiota intestinal.

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