La palabra autofagia es poco conocida pero, si uno está interesado en el mundo de la salud, la nutrición y el control de peso seguramente lo haya escuchado en más de una ocasión. Pero, ¿En qué consiste la autofagia? Este proceso biológico hace que las células se descompongan y reciclen sus componentes internos para mantener la salud celular y el equilibrio interno del organismo. El término ganó adeptos cuando fue respaldado por el premio Nobel Yoshinori Ohsumi en 2016. Pero, es importante saber también que este proceso no solo se vincula al rejuvenecimiento y la pérdida de peso, sino que también se ha identificado como un mecanismo clave en la prevención de diversas enfermedades cardiovasculares, refuerza el sistema inmunológico e incluso puede proteger contra el cáncer.
Pero, en realidad, la autofagia implica una especie de "limpieza interna" en la que las células eliminan componentes dañados, utilizando estructuras especializadas llamadas lisosomas. Pero, además de eliminar lo no deseado, la autofagia también puede "rescatar" compuestos útiles, ayudando a conservar energía y ralentizando el proceso de envejecimiento. Desde el reconocimiento de Ohsumi, tanto la industria farmacéutica como la comunidad científica han intensificado la búsqueda de fármacos que estimulen este proceso de regeneración natural. Al mismo tiempo, expertos en salud promueven prácticas como el ayuno intermitente y la restricción de carbohidratos como métodos naturales para inducir la autofagia.
Hay que tener en cuenta que, a nivel celular, la autofagia juega un papel crucial en la conservación del equilibrio y la salud celular, eliminando proteínas mal plegadas, orgánulos dañados y patógenos, y reciclando sus componentes para la generación de energía o la síntesis de nuevas estructuras celulares. Este proceso es vital para la respuesta al estrés celular, la supervivencia durante períodos de inanición y la defensa contra infecciones. Pero, además, en el contexto de la salud y el bienestar, la autofagia ha despertado un interés particular debido a su relación con diversas enfermedades, incluyendo el cáncer, enfermedades neurodegenerativas y trastornos relacionados con la edad. También se ha investigado su papel en el envejecimiento y la longevidad.
Por su parte, la relación entre la autofagia y la pérdida de peso es compleja y aún se encuentra bajo investigación. Si bien la autofagia se activa durante estados de ayuno o restricción calórica como un mecanismo de supervivencia para proporcionar nutrientes esenciales en tiempos de escasez, promoviendo la utilización de reservas de grasa, su objetivo principal no es la pérdida de peso. Además, hay que tener en cuenta que la inducción de la autofagia a través de dietas específicas, como el ayuno intermitente o la restricción calórica, puede tener efectos secundarios positivos en la reducción de la inflamación, mejora de la función metabólica y potencialmente en la pérdida de peso.
Autofagia para la perdida de peso
En términos de pérdida de peso, la autofagia se activa en situaciones de estrés, como el ayuno, lo que puede contribuir a la utilización de diferentes componentes de los alimentos para alimentar las células. Pero hay que tener en cuenta que se desencadena después de aproximadamente 12 a 16 horas de ayuno, aunque algunos estudios sugieren que puede activarse incluso después de 72 horas. Por ello, durante este tiempo, el cuerpo se ve obligado a recurrir a fuentes alternativas de alimentación celular, como los depósitos de grasa o los residuos, para mantener el funcionamiento celular adecuado. Sin embargo, es importante destacar que si no se mantiene una dieta saludable durante los períodos de alimentación, cualquier beneficio obtenido podría verse contrarrestado.
El rejuvenecimiento y la longevidad
Además de sus beneficios para la pérdida de peso, la autofagia también desempeña un papel importante en la longevidad y el rejuvenecimiento celular. El motivo es que, al activarse durante el ayuno, este proceso ayuda a reparar el daño en el ADN y protege los telómeros, lo que puede conducir a una mejor calidad de vida a medida que se envejece. Por ello, los investigadores están explorando el desarrollo de tratamientos que apunten directamente a las vías biológicas relacionadas con la autofagia, con el objetivo de crear terapias más efectivas para una variedad de preocupaciones relacionadas con el envejecimiento. Tanto es así que se está viendo incluso la posibilidad de desarrollar una sola pastilla que apunte a las vías biológicas que también influyen en la autofagia. La idea sería disponer de una polipíldora que atajara los mecanismos subyacentes que intervienen en más de una enfermedad relacionada con el envejecimiento.
Claves para activar la autofagia
La autofagia es un proceso natural del organismo, es decir, que se activa en el día a día ante determinados estímulos, por lo que no es necesario realizar acciones concretas para ponerlo en marcha. Sin embargo, se ha demostrado que determinadas prácticas relacionadas con el estilo de vida, la alimentación y el deporte pueden potenciar su activación. Hay quien busca activarla conscientemente ya que, al mantener activa la autofagia con mayor frecuencia, además de mejorar el control del peso, se conseguirá que el organismo esté más saludable. Y es que, a través de este proceso, el cuerpo se deshace de aquellas partes de las células que están dañadas, reciclándolas para crear componentes sanos. Trucos eficaces para activar la autofagia:
- El tipo de ejercicio físico adecuado: Hacer ejercicio es la forma más sencilla de activar la autofagia, el motivo es que está demostrado que cuando se hace deporte se obliga al organismo a poner en marcha este proceso de autoreciclaje. Pero ¿Cuál es la mejor forma de conseguir mantener activa la autofagia a la hora de hacer deporte? La clave está en la variedad, hay que tener en cuenta que el ejercicio aeróbico y de alta intensidad es esencial para promover la autofagia como respuesta al estrés oxidativo y la regulación del metabolismo. Por otro lado, los ejercicios de fuerza y resistencia obligan a las células musculares a activar el proceso de reparación y regeneración. En respuesta, se pone en marcha la autofagia. Además, combinar diferentes tipos de entrenamiento ayudará a mantener el interés en deporte y la adherencia, al no caer en la monotonía.
- Alimentos autófagos: Llevar una dieta equilibrada, baja en calorías y rica en nutrientes es esencial para mantener el organismo saludable. De hecho, se ha demostrado que controlar la ingesta de alimentos puede inducir a la autofagia. Pero hay alimentos que activan de forma natural este proceso del organismo, se trata de productos como el té verde, el café, el aceite de coco o infusiones de ciertas hierbas, como el diente de león. Todos ellos contienen compuestos que activan la autofagia, como las catequinas, la cafeína o el ácido láurico.
- Que no falten antioxidantes: Las fresas, los arándanos, los vegetales de hoja verde oscuro, las frutas cítricas y algunos frutos secos forman parte de la categoría de alimentos ricos en antioxidantes. Y no pueden faltar en la dieta si se quiere activar la autofagia y mantener el organismo más saludable. El motivo es que los antioxidantes son compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo del cuerpo de forma natural. Muchos de estos alimentos, por tanto, pueden ayudar a desencadenar la autofagia, en su misión de proteger las células y retrasar el envejecimiento.
- Ayuno intermitente: Aunque hay mucho que discutir sobre si el ayuno intermitente es o no la mejor opción para el cuerpo, está demostrado que esta práctica ayuda a activar la autofagia. Todo se debe a que, durante el ayuno, la glucosa disponible en el organismo disminuye. Entonces, el organismo activa un proceso metabólico que permite al cuerpo utilizar las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y en los músculos para obtener energía. Agotadas estas reservas, el cuerpo se dispone a quemar la grasa almacenada a través de la cetosis. Y es aquí donde empieza lo interesante. Resulta que se ha demostrado que la cetosis, sumada a la restricción calórica, pueden desencadenar la activación de la autofagia. Es decir, que cuando el cuerpo necesita energía a causa del ayuno, y ya no tiene de dónde sacarla, comienza a reciclar y descomponer los componentes celulares dañados, para conseguir de ellos la energía que necesita. Pero hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente no es adecuado para todos los perfiles, entre los que no lo deben practicar están los diabéticos, aquellos con trastornos de alimentación, embarazadas o quienes toman ciertos medicamentos.
- Un buen ciclo de sueño: Uno de los procesos más importantes del organismo para mantener activa la autofagia es el sueño ya que, durante las horas de descanso, el cuerpo puede llevar a cabo diversos procesos de reparación y regeneración. Muchos de ellos, se producen por medio de la autofagia. Por tanto, cuando no se duerme lo suficiente o la calidad del sueño empeora, disminuye la eficiencia de la autofagia. Esto hace, a su vez, que el riesgo de sufrir enfermedades causadas por la inflamación del cuerpo, el envejecimiento y el desgaste celular aumenten. Para tener un buen ciclo de sueño, hay que intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluidos los findes de semana. También puedes mejorar el descanso creando un espacio propicio para dormir, en el que la temperatura sea la adecuada, la oscuridad absoluta y no haya ruido. Otro buen truco para mejorar considerablemente la calidad del sueño pasa por evitar la exposición a las pantallas durante las últimas horas de la noche.
Beneficios de la autofagia
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: El ayuno y, por tanto, la activación de la autofagia, puede disminuir el colesterol LDL o colesterol malo, además de mejorar la respuesta del cuerpo ante la insulina, que controla los niveles de glucosa sanguínea. Tener un control sobre el colesterol y los niveles de glucosa puede disminuir el riesgo de aumento de peso y de sufrir diabetes, dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Refuerza el sistema inmunológico y protege de enfermedades infecciosas: La autofagia tiene un enorme potencial para hacer frente a infecciones víricas y bacterianas, como respuesta biológica a la muerte de estructuras celulares. Este mecanismo del cuerpo combate activamente los patógenos invasores y facilita la recuperación del organismo.
- Protege contra el cáncer: El cáncer es precisamente el crecimiento sin control de ciertas células nocivas para el organismo. Si se activa la autofagia, este crecimiento se ve ralentizado, además de fortalecer las células sanas y debilitar las malas.
- Protege de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o incluso el hígado graso: Gracias a la autofagia se puede prevenir la aparición de enfermedades metabólicas, de la hipertensión o, incluso, enfermedades derivadas del exceso de vía metabólica mTOR, como es la diabetes. La autofagia previene la pérdida de sensibilidad a la insulina, preservando la función del páncreas.
- Mejora la actividad del cerebro: La autofagia tiene un impacto positivo en la neuroplasticidad o actividad neuronal, es decir, el sistema mediante el cual las neuronas reciben y comparten información. La autofagia regenera las conexiones entre neuronas, el proceso cognitivo funciona mejor, aumenta la memoria, el aprendizaje se vuelve más fácil y el estrés se reduce. Por todo ello, la autofagia puede ayudar a prevenir enfermedades neurológicas degenerativas como el párkinson, la epilepsia, el alzhéimer, la demencia o incluso los tumores cerebrales.
- Promueve la longevidad: La autofagia, además, repara el daño que se produce en el ADN y mejora el acortamiento de los telómeros, que son los extremos de los cromosomas, que tienden a acortarse con el paso de los años. Cuando la autofagia se activa con el ayuno, se pone en marcha una ruta metabólica llamada AMPK que protege los telómeros e impide su acortamiento, con lo que extiende la longevidad y da lugar a un envejecimiento de mayor calidad.