La memoria muscular es un fenómeno que subyace en la capacidad del cuerpo para aprender y recordar movimientos específicos a través de la repetición y la práctica. Aunque el término es realmente engañoso, se refiere a la capacidad del sistema nervioso central para almacenar y recuperar patrones de movimiento. Esto es que cuando se realiza una actividad física de manera repetida, como aprender a andar en bicicleta, tocar un instrumento musical o realizar un ejercicio específico en el gimnasio, el cerebro registra y almacena la secuencia de movimientos en un nivel más profundo. Este proceso de consolidación de la memoria implica la formación de conexiones neuronales y ajustes en la comunicación entre las células nerviosas.
De hecho, si uno está acostumbrado a ir al gimnasio o sigue en las redes sociales a gente que vaya asiduamente estará más que acostumbrado a ver algunas personas a las que les encanta presumir de lo rápido que lograron retomar su rutina después de estar años sin entrenar. Normalmente esta gente puede decir que todo fue mucho más fácil de lo que esperaban gracias a la ayuda de la ‘memoria muscular’. Y puede que uno se pregunte: ¿Será verdad? ¿Son capaces los músculos de recordar su pasado?
En primer lugar, hay que tener claro que el término ‘memoria muscular’ es un poco engañoso porque los músculos no tienen su propio cerebro con memoria. En realidad, el término se refiere a la capacidad de los músculos de volver rápidamente a su forma previa o recordar su nivel de forma física anterior. De hecho, la memoria muscular podría tener un aspecto neurológico significativo. De ser así, la memoria se encontraría dentro del cerebro en lugar del músculo. Hay otros factores que podrían ser responsables a nivel celular, en el núcleo de las células musculares. También hay investigaciones que se centran en los efectos a nivel epigenético, es decir, la influencia que pueden tener los factores externos en la expresión del genoma muscular.
¿Qué es la memoria muscular?
La memoria muscular es el concepto con el que se hace referencia a la capacidad de los músculos de recuperar el rendimiento perdido en un periodo de inactividad para realizar una acción concreta de una manera mucho más eficiente. Debido a esto, el papel que juega esta característica de las fibras musculares en el deporte es primordial para mantener el rendimiento de los deportistas, sobre todo en el caso de los de alto nivel, ya que esta capacidad de los músculos permite mejorar el rendimiento físico.
No obstante, aunque la memoria muscular está muy asociada a deportistas y atletas, no es una característica exclusiva de ellos. De hecho, cualquier persona puede haber desarrollado un mayor o menor grado de memoria muscular en una actividad en concreto, y no tiene por qué estar relacionada con el deporte. Tanto es así que ciertas actividades, como escribir a ordenador sin mirar el teclado, escribir por inercia en el teclado de la pantalla táctil del smartphone o tocar un instrumento musical se realizan mejor con el tiempo y práctica, cuando los músculos han adquirido el hábito de realizar esa actividad específica.
Por tanto, la memoria muscular se basa en la plasticidad del cerebro, que es su capacidad para adaptarse y cambiar en respuesta a la experiencia. A medida que se repite una acción, se fortalecen las conexiones sinápticas asociadas con esa actividad en particular. Este proceso facilita una ejecución más suave y eficiente de los movimientos, ya que el cerebro optimiza las señales nerviosas y coordina mejor la actividad muscular requerida. Un aspecto clave de la memoria muscular es su duración a largo plazo, esto es que, incluso después de periodos de inactividad, el cuerpo puede recordar y recrear patrones de movimiento previamente aprendidos con relativa facilidad.
Además, la memoria muscular también está vinculada a la conciencia kinestésica, que es la capacidad de percibir la posición y el movimiento del propio cuerpo en el espacio. Esta conciencia contribuye a la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones, ya que permite ajustes finos y correcciones durante la ejecución de movimientos complejos.
Cómo funciona la memoria muscular
Al realizar ejercicio, se desarrolla la fibra muscular y se retiene información en el núcleo de las células. Es cierto que las fibras pierden volumen si no se entrenan con suficiente regularidad, pero el núcleo se mantiene estable. Eso motivará que, al retomar el entrenamiento, sea más fácil recuperar la masa muscular que se ha perdido. Es decir, el cuerpo tiene memoria muscular, y es lo que permite que un deportista recupere su forma física de manera relativamente rápida tras una larga lesión.
Conviene aclarar, que los estudios que analizan la memoria muscular no siempre se ponen de acuerdo en el funcionamiento. De hecho, algunos remiten a un crecimiento temprano que determinar la memoria epigenética. Pero, otros se refieren al aumento de los mionúcleos para explicar cómo funciona la memoria muscular, y estos son núcleos localizados dentro de las células de las fibras musculares.
No obstante, otros estudios revelaron que en la memoria muscular intervienen genes reguladores y proteínas, que, a su vez, están influenciadas por el historial de entrenamiento de cada persona. Los resultados fueron elocuentes: la células de las piernas que se ejercitaron durante 10 semanas estaban más preparadas para desarrollar volumen y fuerza tras 20 semanas de reposo, tanto a nivel genético como metabólico.
¿Cuánto tiempo dura la memoria de los músculos?
Se calcula que la memoria muscular dura unas 72 horas, lo que remite a la constancia: si se hace ejercicio regularmente, se logrará potenciar. Pero hay que tener en cuenta que no hacer descansos resultaría contraproducente. Es importante intercalar días de descanso para evitar el deterioro muscular, luego hay que buscar el equilibrio entre aprovechar la memoria de los músculos y someterlos a un trabajo excesivo que podría poner en riesgo la salud. En todo caso, hay otros factores que intervienen en la memoria muscular, como la edad, la alimentación, el tipo de actividad y, nuevamente, factores genéticos y metabólicos.
A pesar de todo esto, se ha observado que la renovación de las células tisulares se produce alrededor de los 15 años. Esta es una estimación baja porque más del 40% de los núcleos de los tejidos se encuentran en células distintas de las miofibras. Esta longevidad por parte del sistema muscular y el hallazgo de que el ejercicio induce la memoria muscular podrían tener implicaciones saludables para un envejecimiento saludable. El motivo es que, la creación de nuevos mionúcleos a partir de células satélite parece ser necesaria en la hipertrofia por primera vez, pero no para el recrecimiento muscular.
Cómo mejorar la memoria del músculo
Los mejores ejercicios de memoria muscular son las rutinas de entrenamientos habituales, bien adaptadas al nivel y a los objetivos de cada usuario. Lo más eficaz para mejorar es perseguir la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño de las células musculares que también conlleva agrandar las fibras musculares y, por lo tanto, el músculo.
Para organizar el entrenamiento, las rutinas se suelen dividir en grupos musculares, y se abarcan uno o varios de ellos en cada sesión: pecho, abdominales, brazos, piernas y hombros con espalda. Cada uno engloba desde los ejercicios más clásico a los más innovadores: crunches, twist ruso, tablones, flexiones con o sin apoyo de rodillas, bíceps o tríceps con el peso del cuerpo o mancuernas, sentadillas, etc.
No hay que olvidar que la mejora de la memoria muscular, que interviene en la capacidad de recuperación, es un beneficio más de los muchos que tiene la actividad física. Por eso es importante mantenerse activo a lo largo de la vida, más aún durante la juventud, por prevención y por aprovechar las capacidades que tiene el cuerpo y luego se van deteriorando.
Factores relacionados con el desarrollo de la memoria muscular
Todos los expertos en actividad física y desarrollo insisten en que en la mejora del rendimiento están implicados tres tipos de factores: los físicos, los psicológicos y los orgánicos.
Los factores físicos tienen que ver con la edad, un factor que establece los límites en las capacidades del cuerpo para alcanzar un rendimiento determinado. La edad comprendida entre los 24 y los 34 años es la idónea para desarrollar las capacidades físicas completas, momento en el cual la memoria muscular puede aumentar sensiblemente el rendimiento físico del sujeto.
En cuanto a los factores psicológicos, entran en juego aspectos como la seguridad en uno mismo, la autoestima y la capacidad de autosugestión, todos ellos pilares fundamentales para alcanzar el rendimiento pico durante las sesiones de entrenamiento. Por su parte, los factores orgánicos están relacionados con el estado del cuerpo, el desarrollo celular, las conexiones neuronales y todo lo relacionado con la coordinación mente – cuerpo para alcanzar un nivel de sincronización excepcional. Esta clase de factores es especialmente importante cuando se busca mejorar un aspecto concreto de enorme relevancia en la realización de una actividad física particular.