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¿Cuáles son los errores más habituales al hacer flexiones?

Hacer flexiones es habitual tanto en casa como en el gimnasio. Son ejercicios lesivos. ¿Cuáles son los errores comunes? ¿Cómo hacerlas bien?

Hacer flexiones es habitual tanto en casa como en el gimnasio. Son ejercicios lesivos. ¿Cuáles son los errores comunes? ¿Cómo hacerlas bien?
Hombre haciendo flexiones en casa. | Flickr/CC/Multimaniaco

Hacer deporte es algo cada vez más habitual, ya sea en el gimnasio o en casa o al aire libre, la gente busca ponerse en forma y mantenerse saludable. Pero no siempre se cuenta con un profesional de la actividad física que pueda supervisar el entrenamiento, algo que puede conllevar una serie de riesgos. Así, el desconocimiento en la realización de algunos ejercicios, incluso en los más sencillos, puede hacer que se cometan algunos errores y, en el peor de los casos, terminar causando una lesión. De hecho, las flexiones son consideradas uno de los ejercicios más sencillos y "de toda la vida", pero si se ejecutan mal tienen un alto grado de lesión.

No hay que olvidar que las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos en los entrenamientos de tren superior, pero, por ello, también pueden ser los más difíciles y desafiantes. No solo porque requieran de mucho esfuerzo y fuerza física, sino también porque su técnica puede ser más complicada de aprender de lo que parece. De hecho, no son un ejercicio tan básico ni apto para principiantes como puede parecer, más bien al contrario. No obstante, muchos aficionados al gimnasio afirman hacer una gran cantidad de repeticiones de este ejercicio, pero en la mayoría de casos, no las estarán realizando de la manera correcta. En general, existen errores que, de forma inevitable, prácticamente todo el mundo comete al hacer flexiones.

Los errores de flexiones más comunes

  • Mala alineación del cuerpo: Uno de los errores más comunes es no mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. De hecho, muchas personas tienden a arquear la espalda o a dejar caer las caderas. Para corregir esto, es esencial activar el core y los glúteos, manteniendo una postura firme y recta durante todo el movimiento.
  • La posición del cuello: La posición del cuello es primordial para evitar dolores de espalda, además de que podría obstaculizar el rango de movimiento. Es por ello, que es importante mantener una línea recta desde la coronilla hasta los pies, manteniendo la espalda lo más recta posible y bajando todo el cuerpo como si fuera un bloque.
  • Manos mal colocadas: Colocar las manos demasiado adelante o demasiado atrás puede causar tensión indebida en las muñecas y hombros. Por ello, las manos deben estar alineadas con el pecho y ligeramente más anchas que los hombros ya que esto asegura una distribución equilibrada del peso y una ejecución segura del movimiento. Si bien es cierto que cada uno las colocará de manera diferente, ya que la longitud de los brazos es distinta, hay una manera que será mejor. Lo primero es que los codos siempre deben estar justo encima de las muñecas, creando así una línea recta. Pero, ¿Cómo saber cuál es la apertura? Para encontrar la apertura de cada uno es tan sencillo como colocarse boca arriba, y estirar los brazos por encima de la cabeza.
  • Codos mal posicionados: Otro error frecuente es dejar que los codos se abran demasiado hacia los lados, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Esto puede poner presión excesiva en los hombros. Entonces, ¿Cómo deben ir los codos? Los codos deben estar cerca del cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados para reducir la tensión en las articulaciones y focalizar mejor el trabajo en el pecho y los tríceps.
  • No terminar las repeticiones: Muchas veces, cuando uno se pone a hacer flexiones, tiende a acelerar las repeticiones, pensando que cuantas más se hagan, mejor. Pero lo cierto es que, si realmente uno se fija, lo más probable es que no esté completando cada repetición en su totalidad, sino tan solo un 75%. Esto hace que las flexiones sean más fáciles, porque el músculo estará menos tiempo bajo tensión y, además, al no terminar el movimiento y no bloquear los codos tras cada repetición, no se estarán trabajando tanto los tríceps.
  • No llegar al suelo con el pecho: Es frecuente observar que las personas permiten que las caderas se hundan durante el movimiento, lo que implica que lo primero que toca el suelo sea la cintura, pero mantener las caderas altas, tampoco es la mejor opción para realizar de forma correcta la flexión. Para corregir este error, lo importante es mantener la espalda baja en una posición neutra, asegurando que el pecho sea lo primero que toque el suelo.
  • Encoger los hombros: En cualquier tipo de ejercicio que no implique un encogimiento de los hombros, siempre hay que evitarlo, manteniendo los hombros lejos de las orejas. El motivo es que, cuando se encogen los hombros al realizar las flexiones, se pierde estabilidad durante el ejercicio y se permite que los hombros dominen el ejercicio, aumentando el riesgo de lesionarse.
  • Una mecánica de los omóplatos descuidada: Este es un error muy relacionado con el anterior, sobre todo si se habla de estabilidad y dominio muscular. Es importante que los omóplatos estén colocados hacia atrás y hacia abajo. Además, mantener el pecho frente a los deltoides va a permitir desarrollar un pecho más grande a la hora de realizar la flexión.
  • Rango de movimiento incompleto: Realizar flexiones con un rango de movimiento limitado, como no bajar lo suficiente o no extender completamente los brazos al subir, disminuye la efectividad del ejercicio. Es importante bajar el pecho hasta que esté cerca del suelo y luego extender completamente los brazos en la subida. El segundo fallo más común es lo contrario al primero. Ocurre cuando no se baja el pecho al suelo del todo y se hace la repetición solo a la mitad, esto se debe a que es la parte más complicada, por lo que, inconscientemente tiende a evitarse, a pesar de ser la más importante de todo el ejercicio.
  • Respiración incorrecta: La respiración adecuada es crucial en cualquier ejercicio. Muchas personas tienden a contener la respiración durante las flexiones, lo cual puede llevar a una menor eficiencia y fatiga prematura. Se debe inhalar al bajar y exhalar al subir, manteniendo una respiración rítmica y controlada.
  • Falta de progresión: Intentar hacer demasiadas flexiones demasiado pronto puede llevar a una técnica incorrecta. Es importante comenzar con variaciones más fáciles, como flexiones inclinadas o con las rodillas apoyadas, antes de progresar a las flexiones estándar.
  • Hacer énfasis en otros músculos con las flexiones: Las flexiones, con la técnica correcta y su movimiento tradicional, se enfoca a los brazos y el pecho. Si se quisieran hacer la flexión más centrada en el pecho, entonces se querría limitar la cantidad de flexión que experimenta el codo moviendo las manos un poco hacia atrás durante la configuración y luego manteniendo los codos apilados en la parte superior de la muñeca. Esto colocará más tensión en el pecho y menos en los tríceps. Por el contrario, para apuntar a los tríceps, hay que maximizar la flexión metiendo los codos hacia atrás y hacia adentro, manteniéndolos tan lejos de las manos como sea cómodo durante el movimiento. Para apuntar más a los hombros, lo recomendable es elevar los pies o realizar una flexión de pica, el motivo es que la flexión adicional del hombro en estas variaciones debería agregar más y más tensión a los hombros, en lugar de al pecho y tríceps.

Cómo se hacen las flexiones

A pesar de que parezca sencilla, no se suele dominar la técnica correcta para hacer flexiones hasta que se lleva un tiempo practicándola. Pero, como en cualquier ejercicio, el hecho de conocer los fallos hace que uno pueda prestar más atención y saber qué no hacer, aunque en ocasiones esto supone no hacer tantas repeticiones como se desearía. Entonces, ¿Cuál es la técnica adecuada para hacer flexiones?

Lo primero es colocarse en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo, justo por debajo de los hombros, de forma que estén alineados también los codos. Hay que apretar el core, los hombros y los glúteos, procurando no subir las caderas ni arquear la espalda, manteniendo una posición neutra. En esa posición se doblan los codos y se baja lentamente hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. Entonces se hace una pausa antes de empujar contra el suelo y subir hasta la posición inicial de forma explosiva, extendiendo los brazos y bloqueándonos antes de hacer une nueva repetición. Lo ideal sería que hiciéramos 3 o 4 rondas de entre 12 y 15 repeticiones con una buena técnica.

Pero, ¿Por qué todo el mundo quiere hacer flexiones? Porque las flexiones son uno de los ejercicios de tren superior más efectivos que ahí, pero para que verdaderamente ayuden a fortalecer todo el cuerpo, es importante aprender a practicarlas de la manera correcta.

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