Todo el mundo debe hacer ejercicio cardiovascular, salir a correr, caminar, nadar o montar en bici.... pero también fuerza ya que son claves para una longevidad saludable. De hecho, los expertos recomiendan trabajar los músculos siempre, incluso, a partir de la sexta década de la vida. Tanto que hay que recordar que el hecho de que las personas mayores de 60 años realicen ejercicios de fuerza tiene beneficios significativos. Entre otras cosas se lograrán mejoras en cuanto a la calidad de vida, mayor independencia, y de cara al futuro, ganar fuerza protegerá las articulaciones y disminuirá el riesgo de futuras lesiones.
Hay que recordar que tradicionalmente, el ejercicio para adultos mayores se asociaba más con actividades de bajo impacto, como caminar o nadar, pero recientes investigaciones han puesto en evidencia que el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios esenciales para la salud a medida que se envejece. Es cierto que la búsqueda de la longevidad es una constante en la historia de la humanidad, se quiere vivir más y en mejores condiciones. Y aunque es verdad que la genética juega un papel importante en cuánto tiempo se vive, la ciencia ha demostrado que las decisiones diarias pueden influir significativamente en la calidad y duración de la vida. En este contexto, el ejercicio físico es una herramienta clave, no solo para alargar la vida, sino para mejorar la calidad de esos años adicionales. Pero no todos los ejercicios son igual de efectivos cuando se trata de longevidad. Se ha descubierto, según diversos estudios científicos, que la combinación de entrenamiento en zona 2 y el trabajo de fuerza puede ser la estrategia más efectiva para maximizar la longevidad y el bienestar general.
¿Qué es el entrenamiento en zona 2?
El entrenamiento en zona 2 o ejercicio aeróbico de baja intensidad, se realiza a una intensidad donde el cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía, operando en su metabolismo aeróbico. Esto significa que, durante este tipo de ejercicio, el cuerpo quema ácidos grasos para producir energía, un proceso que se realiza dentro de las mitocondrias de las células. La zona 2 se define generalmente como el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, un nivel de esfuerzo que permite mantener una conversación sin dificultad.
Lo que hace que el entrenamiento en zona 2 sea especialmente efectivo para la longevidad es su impacto en la función mitocondrial y el metabolismo general del cuerpo. Hay que recordar que a intensidades moderadas, el cuerpo quema grasas de manera eficiente, produciendo una gran cantidad de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos en las mitocondrias. Este proceso es esencial no solo para mejorar la capacidad aeróbica, sino también para mantener la salud metabólica y prevenir enfermedades crónicas.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en la tercera edad?
A medida que se envejece, el cuerpo experimenta un proceso natural de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia. Esta disminución de la fuerza y la masa muscular puede derivar en problemas como la pérdida de movilidad, mayor riesgo de caídas y, en consecuencia, fracturas o discapacidades. Por este motivo es importante tener una edad avanzada fuerte y, para ello, el entrenamiento de fuerza, que incluye ejercicios con pesas, bandas elásticas o incluso el peso corporal, es fundamental.
El motivo es que, además de mantener la fuerza física, este tipo de ejercicio tiene otros beneficios clave. Fortalece los huesos, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis, una afección común en adultos mayores. También mejora el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de hospitalización en personas mayores.
De hecho, diversos estudios han demostrado que los adultos mayores que incorporan entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicio no solo mejoran su calidad de vida, sino que también tienen una mayor expectativa de vida. Mantener una buena masa muscular y fortaleza en edades avanzadas está directamente relacionado con una mayor independencia funcional, permitiendo a las personas mayores realizar tareas diarias con mayor facilidad y reducir su dependencia de cuidadores o familiares.
Además, el ejercicio mejora la densidad ósea, hay que recordar que la disminución de estrógenos también afecta la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. El ejercicio de resistencia puede estimular la formación de hueso y prevenir la pérdida ósea y el avance de la osteoporosis. Y también mejora la salud metabólica, el aumento de la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza mejora la tasa metabólica basal, lo que ayuda a mantener un peso saludable y a regular los niveles de glucosa en sangre.
Otro factor clave es el impacto positivo del entrenamiento de fuerza en la salud mental. Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de depresión y aumentar la autoestima, promoviendo así una longevidad saludable desde un enfoque integral.
Ejercicios que pueden hacer las personas mayores
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, enfocándose en todos los grupos musculares principales. Cada sesión debe durar unos 30 minutos e incluir entre 8 a 10 ejercicios, con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
- Sentadilla en silla
- 'Curl' de bíceps con mancuernas
- 'Press' de hombro
- Remo con mancuerna
- Diversos tipos de planchas
- Pesos muertos
- Escalador
- Elevación de piernas
- Burpees que incorporan la plancha, la sentadilla y el salto todo en uno