Entrenar en pareja: beneficios y mejores ejercicios

Potenciar y mejorar una relación sentimental se puede hacer de muchas maneras, una de ellas es haciendo deporte juntos. ¿Cómo es posible? El hecho de entrenar, de manera individual o en clases colectivas, de por sí tiene numerosos beneficios a nivel físico y mental, pero hacerlo en pareja más todavía. De hecho, investigadores de la Universidad de Oxford analizaron el comportamiento de personas aficionadas a la práctica deportiva llegaron a la conclusión de que la liberación de endorfinas se incrementaba en aquellas que realizaban ejercicio físico acompañadas por su pareja. Un ejemplo de beneficio es que un entrenamiento en pareja puede aumentar el compromiso con el objetivo deportivo individual y mantener el nivel de trabajo efectivo y, como consecuencia, los resultados van siendo superiores a los que se podía imaginar en un principio.

Para que sean efectivos estos beneficios no es necesario que se entrene con el novio o la novia sino que cualquier relación sana incide en una mayor liberación de hormonas asociadas al positivismo y hace que la inversión en el machaque físico de buenos réditos. Por ello, se puede entrenar en pareja de amigos o compañeros de trabajo que el resultado será igualmente positivo. Esto es porque ejercitarse con un compañero no solo aporta diversión al entrenamiento, sino que también incrementa la responsabilidad y compromiso con la rutina. Pero además de los beneficios físicos se potencia la conexión emocional.

Beneficios de entrenar en pareja

• Aumento de la motivación: Entrenar con alguien más proporciona un sentido de responsabilidad, ya que ambos se comprometen a cumplir con la rutina. Esto reduce las probabilidades de saltarse entrenamientos, ya que existe la presión positiva de no decepcionar al compañero. Además, compartir metas y progresos fomenta una competencia saludable, que impulsa a mejorar el rendimiento.
• Mayor adherencia y menos pereza: Otro amplio capítulo de ventajas están relacionadas con la esfera psicológica, dado que realizar ejercicio físico de modo habitual con otra persona mejora la adherencia al mismo, sobre todo, en los momentos iniciales, cuando hay más riesgo de procrastinación. De hecho, cuando se entrena en pareja se liberan más endorfinas. Además, el entrenamiento suele resultar además más divertido porque se rompe la monotonía y es más probable que pasen cosas no previstas, anécdotas...
• Incremento en la eficiencia del entrenamiento: Cuando se entrena en pareja, es más fácil mantener un ritmo constante y hacer menos descansos, ya que el compañero ayuda a mantener la energía y la concentración. Esto puede llevar a una quema de calorías más efectiva y a un progreso más rápido.
• Mayor control de la técnica y la postura: Entrenar en pareja frente a hacerlo de manera individual aporta todos los beneficios de realizar ejercicio físico con la ventaja añadida de que permite asegurar un mayor control de la técnica y la postura, dado que la otra persona puede advertir de errores de los que uno puede no ser consciente, con lo que se evitan lesiones.
• Ampliar los límites propios: Además, realizar ejercicio físico con otra persona permite conocer mejor los límites propios y, a la vez, ampliar los niveles de fuerza y flexibilidad con los que se trabaja habitualmente, al tiempo que favorece la realización del trabajo de equilibrio con más precisión.
• Salir de la zona de confort: Otra ventaja está relacionada con el hecho de que cuando se realiza ejercicio físico con otra persona se propician sesiones más integrales en el sentido de que es más fácil salir de la zona de confort. El motivo es que cuando se entrena de modo individual se tienden a repetir los mismos ejercicios pero cuando se hace en pareja es más fácil complementar ejercicios, por ejemplo, de fuerza y de flexibilidad porque es más probable que a uno se le den mejor o prefiera unos y el otro miembro de la pareja otros.
• Conexión y refuerzo emocional: Con el entrenamiento en pareja también se refuerza la conexión emocional y la comunicación entre los dos miembros de la misma. Sin embargo, cuando de realizar ejercicio físico es conveniente tener en cuenta algunas pautas o trucos para vencer las excusas o la pereza. Otro aspecto importante es el refuerzo emocional. Hay que tener en cuenta que al entrenar con una pareja, se comparten experiencias, frustraciones y logros, lo que fortalece la comunicación y el vínculo entre ambos. Este tipo de interacción puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, ya que el ejercicio en sí libera endorfinas, pero hacerlo en compañía amplifica esa sensación de bienestar.
• Adiós a la monotonía: El ejercicio deja a un lado los hábitos que sumergen a una pareja en la costumbre para dar la bienvenida a una actividad nueva, fresca y muy divertida. Se acabó eso de volver a casa y sentarse en el sofá, es tiempo de salir a caminar, a correr o a jugar.

Tips o recomendaciones

• Elegir el momento realista: de los 2 o 3 días que quizá una pareja pueda tener disponible para realizar ejercicio físico se debe escoger el hueco horario más favorable para destinar, al menos, 20 o 25 minutos al deporte.
• Preparar la ropa deportiva y el escenario donde se va a entrenar: esto permite evitar excusas de última de hora de la mente tipo "no es el lugar", "no tengo suficiente espacio", "no me apetece", "solo tengo 15 minutos y no merece la pena", "con los niños por aquí no puedo"...
• Adoptar un compromiso mutuo: que funcionará como una motivación extra, de tal modo que pase lo que pase será prioritario el compromiso adquirido con la otra persona y con el entrenamiento, de modo que pase lo que pase se buscará el tiempo y el espacio para el ejercicio físico.

Propuesta para entrenamiento en pareja

Uno de los mejores ejercicios es el squat en pareja. En este movimiento, ambos se colocan uno frente al otro, toman sus manos y realizan sentadillas al unísono, manteniendo el equilibrio y la técnica adecuada. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas, glúteos y core.

El lunge asistido también es muy eficaz. Este consiste en que, mientras uno realiza el lunge, el compañero puede sujetar una banda de resistencia o una pesa, generando un extra de tensión. Esta variante no solo fortalece piernas y glúteos, sino que también mejora la coordinación.

Otro ejercicio muy dinámico es el plank de alta intensidad en pareja. Uno de los dos sostiene una posición de plank, mientras el otro realiza saltos laterales o saltos de tijera por encima de las piernas del compañero. Este ejercicio no solo trabaja el core de quien realiza la plancha, sino que también mejora la resistencia cardiovascular y la coordinación del que salta.

Además, los burpees en pareja añaden un reto aeróbico. Mientras uno realiza burpees, el otro mantiene una plancha alta, alternando roles para hacer el entrenamiento más dinámico.

Luego están las flexiones con aplausos, que son de lo más divertido para hacer en pareja. La clave está en una perfecta coordinación entre ambos. Pero, ¿Cómo se realizan? Es tan sencillo como colocarse uno enfrente del otro y tras cada flexión chocar las palmas.

Y, por si fuera poco, también se pueden hacer abdominales en pareja. Basta con que los dos se tumben boca arriba con las puntas de los pies tocándose, luego hay que llevar el tren superior hacia abajo de manera controlada hasta que los omóplatos toquen el suelo. A continuación, hay que levantar el cuerpo hacia el compañero para chocar las manos.