Correr, ya sea por la calle, el campo, la playa o la cinta de correr es de los ejercicios más habituales. Por su sencillez y sus beneficios. Pero, lo que quizá no sabe tanta gente es que caminar unos minutos después de correr es fundamental para el aparato músculo-esquelético y para el sistema cardiovascular. Hay que tener en cuenta que, cuando se corre, las pulsaciones y la actividad cardíaca aumentan y por ello es conveniente una vuelta a la normalidad paulatina. Si bien es cierto que también es recomendable un inicio progresivo de la carrera. No obstante, esta vuelta a la normalidad dependerá de:
- El tipo de actividad que se haya practicado.
- Su intensidad.
- Su duración.
- La condición física de la persona.
- El terreno sobre el que se haya efectuado.
Pero, ¿Cómo se puede saber que ya se ha vuelto a la calma? Comprobando que hay un ritmo normal de pulsaciones, respiración fluida y desaparición de la sensación de pesadez en las piernas. Caminar tras una carrera es importante ya que los músculos se mantienen activos pero de una manera mucho más lenta, más controlada y eso va a permitir notar todos los beneficios del ejercicio realizado.
Si bien es cierto que lo habitual después de correr es continuar activos dando algunos pasos, de manera que no se detenga la actividad "de golpe" y realizar una pequeña caminata de, al menos, 5 o 10 minutos de vuelta a casa o bien, por ejemplo, subir las escaleras hasta casa en vez de tomar el ascensor, sería una actividad de muy baja intensidad suficiente para propiciar la vuelta a la calma de los sistemas corporales (sistema neuromuscular, sistema neuroendocrino, sistema cardiovascular, aparato respiratorio…) ampliamente solicitados en la carrera de alta intensidad y larga duración.
Beneficios de caminar después de correr
Uno de los principales beneficios de caminar tras correr es la disminución gradual de la frecuencia cardíaca. Es evidente que, durante una carrera, el corazón late a una velocidad elevada para bombear oxígeno a los músculos y, al caminar en lugar de detenerse de golpe se permite que el ritmo cardíaco se reduzca de manera progresiva, evitando mareos o sensaciones de desmayo causados por una parada brusca del flujo sanguíneo. Además, mejora la circulación, ayudando a eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos, lo que reduce el riesgo de calambres y dolores posteriores.
Otro aspecto importante es la reducción de la tensión muscular. Hay que recordar que correr somete a los músculos a un gran esfuerzo, especialmente en las piernas y la espalda baja. Al caminar después se promueve un enfriamiento activo, es decir, una relajación progresiva de los músculos. Este enfriamiento activo es fundamental para prevenir la rigidez muscular y acelerar el proceso de recuperación.
El andar post-carrera también mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones ya que los músculos están calientes y eso favorece la elongación y la movilidad. Esto es crucial, ya que mantener la flexibilidad muscular es clave para evitar problemas como tendinitis o contracturas.
Finalmente, caminar tras correr tiene un efecto mental positivo. Es evidente que, al finalizar una sesión intensa con un paseo relajante, se fomenta la sensación de bienestar y se promueve la liberación de endorfinas, lo que contribuye a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
Según la duración de la carrera y la intensidad
Una cuestión fundamental a tener en cuenta para determinar qué tipo de actividad es conveniente inmediatamente después de haber corrido es la duración y la intensidad de la carrera. Si ésta ha durado más de 45 minutos y a una intensidad alta o muy alta, o menos tiempo pero a una intensidad muy vigorosa, por ejemplo, porque se han realizado series con máxima intención de velocidad y diversidad de la distancia, se necesitará una vuelta a la calma progresiva para recuperar el ritmo cardiaco y el ritmo respiratorio del inicio de la actividad. Uno de los motivos es que la vuelta a la calma puede frenar la fatiga central, que tiene que ver con la respuesta del sistema nervioso al esfuerzo, y de la fatiga periférica, que afecta al sistema músculo-esquelético y al sistema neuromuscular, coordinación entre sistema nervioso y las fibras musculares.
Pero, otra alternativa es implementar el método CaCo que combina los beneficios de caminar y correr y ideal para quienes buscan mejorar su estado físico sin someterse a intensidades extremas.
¿Qué es el método CaCo y cuáles son sus beneficios?
El Método CaCo, cuyo nombre proviene de la combinación de las palabras caminar y correr, propone una rutina de entrenamiento que alterna periodos de actividad física moderada con momentos más intensos. Esta metodología aprovecha los beneficios de ambas disciplinas, ofreciendo una opción equilibrada para aquellos que desean mejorar su forma física sin enfrentarse a los desafíos y riesgos asociados con entrenamientos más intensivos. Esta metodología es ideal para los que no están en forma y para aquellas personas que han practicado running durante un tiempo y han pasado una temporada en el dique seco.
La combinación de los dos ejercicios contribuye al fortalecimiento muscular, sobre todo del tren inferior, lo que mejorará la pérdida de peso. Cuanto más musculatura se tenga, más energía necesitará para alimentarse y si se lleva una alimentación restrictiva en calorías, el organismo no tardará en acudir a las reservas de grasa para poder seguir alimentándose. Lo ideal sería combinar este método con ejercicios de fuerza para fortalecer también la parte superior del cuerpo y acelerar así la pérdida de peso.
Ventajas del método CaCo
- Menos intensidad, más llevadero
- Fortalecimiento de la muscular integral
- Reducción del riesgo de lesiones