Como norma general se asocia tomar una taza de café con el inicio de un nuevo día, una pausa a media mañana o un rato de relax sólo en con otras personas. Sin embargo, el café por sus propiedades tiene numerosos beneficios que pueden aprovecharse en otras ocasiones. Tanto es así que cada vez son más los que se lo toman antes de entrenar o salir a correr. Recordemos que la cafeína es un estimulante y se encuentra en grandes cantidades en el café entonces, ¿para qué serviría tomarlo antes o después de la práctica deportiva? Es evidente que cada persona tiene sus propios hábitos y rituales a la hora de hacer ejercicio, pero según un estudio de la Universidad de Granada los beneficios de tomarse un café antes de ponerse en forma son enormes. Entre otras cosas, es un aporte natural que te da un extra de energía.
Al despertar, o un poco más tarde, en el desayuno, una taza de café es imprescindible porque estimula y hace que uno esté más despierto. Esto viene provocado por la cafeína, que también es la responsable de que se esté más alerta y la concentración sea mayor, algo que es beneficioso en otros momentos como cuando se practica deporte. El motivo es que, también se puede aprovechar que reduce la fatiga y alivia el dolor muscular, lo que permitirá rendir más a la hora de hacer ejercicio y desempeñarlo con más facilidad. Pero, ¿cuándo debe consumirse café? ¿antes o después de entrenar?
Antes de responder a esta pregunta, es importante conocer el efecto de la cafeína en el organismo. Hay que recordar que el cuerpo humano genera de forma natural adenosina, una sustancia química que se acumula y que provoca la sensación de fatiga y desgaste físico. Por otra parte, la cafeína, que se encuentra de forma natural en los granos del café o en las hojas de té, actúa sobre la adenosina al impedir que esta haga efecto en las células cerebrales. De esta forma, la cafeína logra inhibir el cansancio y reactivar algunas funciones del cerebro, lo cual puede ser beneficioso a la hora de ejercitarse.
Sin embargo, es fundamental aclarar que no todas las personas reaccionan de la misma forma hacia la cafeína. Se sabe que quienes presentan una menor tolerancia a esta sustancia pueden experimentar insomnio, estrés, temblores, mareos y un ritmo cardíaco acelerado. Por eso, es importante consumir esta bebida con moderación y saber reconocer los efectos sobre cada individuo antes, durante y después de ejercitar.
Importancia del café para los deportistas
Los deportistas defienden el uso de esta bebida frente a otros estimulantes o suplementos debido a su ingrediente característico: la cafeína. De hecho un reciente estudio ha demostrado que el café puede aportar un extra de energía a los atletas para poder correr más rápido o rendir mejor en los distintos entrenamientos.
Sin embargo, hay que tener siempre en cuenta, que la efectividad del café radica en el tiempo. Elegir el momento perfecto para tomar el café es lo más importante para conseguir un buen rendimiento deportivo. El estudio afirma que, para conseguir los resultados óptimos, el café se debe de tomar entre los 40 y los 60 minutos antes de entrenar. Gracias al uso de esta enérgica bebida, se puede llegar a obtener hasta 20 minutos extra de ejercicio activo. Sin embargo, es importante recordar que no se deben de superar los 400 mg de cafeína al día, lo que equivale alrededor de cuatro tazas de café diarias.
Café y ejercicio
Si se toman suplementos de entrenamiento, uno podrá darse cuenta que muchos de ellos contienen cafeína, por los efectos energizantes de la cafeína. La cafeína también puede mejorar el tiempo de reacción, lo cual es importante si se practica deportes. Pero un exceso de cafeína puede provocar ansiedad, nerviosismo e incapacidad para dormir. ¿Por qué pasa esto?
Todos los efectos de la cafeína en el cuerpo se deben principalmente a la relación entre la cafeína y el cortisol. El cortisol es una hormona producida en el cuerpo que genera el estado de alerta, mejora la concentración y también aumenta la presión arterial y el metabolismo. Los niveles de cortisol se elevan tanto por el estrés emocional como físico, por lo que a menudo se le conoce como la hormona del estrés.
La cafeína aumenta los niveles de cortisol, lo que puede ser bueno o malo. Si alguien tiene condiciones médicas que afectan la presión arterial o la ansiedad, la cafeína puede ser perjudicial. Sin embargo, si se desea aumentar el metabolismo después del entrenamiento o tener más energía para hacer un esfuerzo adicional, la cafeína puede aumentar la eficacia de los entrenamientos.
Beneficios de tomar café antes de entrenar
Varios recientes estudios demuestran que tomar café antes de la práctica deportiva es beneficioso, mucho más que los preparados artificiales denominados 'pre-entrenos' que no se sabe realmente qué efectos pueden tener en la salud a largo y medio plazo. De hecho, aquellas personas que ingieren café antes de hacer ejercicio queman hasta un 15% más de calorías las dos o tres horas posteriores a terminar la actividad física. Pero, ¿cuáles son los beneficios del café antes de entrenar?
- Mejora del rendimiento: La cafeína ayuda a aumentar los niveles de adrenalina, lo que mejora la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensos. Esto es especialmente útil en entrenamientos de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento cardiovascular. Uno sentirá que tiene más fuerza y más resistencia. ¿Por qué? Porque la cafeína provoca que el glucógeno no se agote tan rápidamente, y que los músculos utilicen más grasa como energía. De esta forma, el cansancio llegará más tarde, porque el glucógeno durará más.
- Mayor resistencia: Varios estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia, ayudando a prolongar la fatiga muscular. Esto significa que se podría entrenar durante más tiempo sin sentirse agotado.
- Disminuye la fatiga: La fatiga durante el ejercicio se debe a varias causas, una de ellas es la disminución de las reservas de glucógeno muscular. La cafeína aumenta el nivel de ácidos grasos en sangre, los cuales pueden ser fácilmente usados como fuente de energía cuando las reservas de glucógeno son bajas. De esta forma, la cafeína proporciona la energía necesaria para evitar la fatiga y, al mismo tiempo, acelera la quema de grasas. Además, la cafeína ayuda a reponer el glucógeno muscular después del ejercicio, lo que ayuda en la recuperación. Otra causa de la fatiga es el aumento de una sustancia llamada adenosina, que transmite la sensación de cansancio al cerebro. La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, por lo que cuando sus niveles aumentan, las neuronas pueden confundirlas, evitando que la señal de cansancio llegue al cerebro.
- Quema de grasas: Tomar café antes del entrenamiento puede incrementar la movilización de ácidos grasos, lo que facilita su uso como fuente de energía. Esto puede ayudar en los objetivos de pérdida de grasa, sobre todo en ejercicios aeróbicos.
- Aumenta la microcirculación: Seguro que se ha escuchado muchas veces que el café aumenta la presión arterial. Si se consume de manera excesiva, es cierto que puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, pero si se tima un poco antes de hacer ejercicio, el flujo sanguíneo aumentará, sobre todo en los capilares, de manera que llegará más sangre a los músculos, lo que significa que estarán más oxigenados.
- Menos dolores: Varios estudios en atletas profesionales han demostrado que el consumo de café previo al ejercicio reduce los dolores musculares que aparecen después de las sesiones deportivas, además de ayudar a la recuperación de los músculos.
- Conservación del músculo: La cafeína también ayuda a que los músculos no pierdan su fuerza, porque precisamente actúa en la zona del lóbulo frontal que se encarga de la activación muscular.
Beneficios de tomar café después de entrenar
- Mejor recuperación muscular: La cafeína puede ayudar a mejorar la absorción de glucosa en los músculos cuando se combina con carbohidratos, lo que favorece una recuperación más rápida y eficiente tras un ejercicio intenso. La recuperación muscular depende de un compuesto llamado glucógeno, que aumenta naturalmente cuando se consume cafeína. El glucógeno es lo que le da energía a los músculos y debe reponerse después de un entrenamiento para evitar el dolor y la rigidez. Para mejores resultados, se debe combinar el café con carbohidratos.
- Reducción del dolor muscular: Algunos estudios sugieren que la cafeína puede reducir el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS, lo que permite recuperarse mejor tras sesiones exigentes.
- Quema más calorías: La cafeína acelera el metabolismo y también lo hace el ejercicio. Al tomar café después de hacer ejercicio, puede prolongarse este impulso metabólico y quemar más calorías, lo cual es excelente si se está haciendo ejercicio para perder peso.
- Aumentar la descomposición de grasas: La cafeína aumenta la adrenalina en el cuerpo, lo que le indica al cuerpo que descomponga y metabolice las células grasas. Nuevamente, esto es excelente si se está tratando de perder peso o reducir el porcentaje de grasa corporal.