Seguimos analizando en este artículo la Comunicación en los temas de salud nutricional. Para esta segunda entrega explicamos, en primer lugar, una de las acciones clave es la de reducir la ingesta total de grasa al 30% del total de calorías, la de ácidos grasos saturados que sea inferior a un 10% de las calorías y la ingesta de colesterol ha de ser inferior a los 300 miligramos diarios.
En cuanto a las medidas, es importante conocer que se pueden sustituir las carnes grasas por otras magras, pescado y carne de aves sin piel. En los adultos, es positivo sustituir la leche entera por leche semidescremada o descremada con presencia de calcio.
A los niños, en cambio, les favorece la leche entera ya que la necesitan porque las grasas son el vehículo de las vitaminas liposolubles tan importantes en su desarrollo. Sin embargo sí que podemos restringir en los niños el consumo de productos de bollería o pasetelería –rico en grasas saturadas como los aceites de coco, almendra y palma (ácidos como el palmático, mirístico y láurico son los que más capacidad tienen de incrementar el colesterol).
No obstante, la reducción del consumo de grasas saturadas no debe restringir la ingesta de carnes y productos lácteos ya que como consecuencia se limitaría la absorción de calcio y hierro en mujeres y niños, tan importante para su metabolismo. No sería positivo dar a los niños una dieta tan pobre en grasas que no obtuvieran las calorías suficientes para un crecimiento y desarrollo óptimos.
Por otro lado, es conveniente tomar cada día una combinación de vegetales y frutas, sobretodo de vegetales verdes y amarillos y de cítricos. Al mismo tiempo, se debe incrementar la ingesta de almidones y de otros hidratos de carbono complejos, a expensas de pan, cereales y legumbres.
No es necesario, con este tipo de alimentación, realizar suplementos de ingesta de fibra, ya que las frutas y vegetales contienen un elevado porcentaje de fibra. Los vegetales y las frutas son una buena fuente de potasio, por lo que tampoco se requieren suplementos de este mineral si se consumen estos productos.
Además, es muy recomendable reducir el consumo de proteínas animales actuales y mantenerla en niveles moderados. La reducción del consumo de proteínas y de grasas nos va a proporcionar un mayor porcentaje proporcional de consumo de hidratos de carbono, tal y como se requería en una dieta equilibrada saludable. Además un exceso de proteínas en la dieta puede condicionar una pérdida de calcio por la orina.
Sería pues deseable al igual que en el primer apartado sustituir las carnes grasas por carnes magras, tomándolas con menor frecuencia semanal y en menor cantidad, con sustitución parcial por pescado y carnes de aves sin piel.
Es igualmente deseable sustituir las carnes grasas por carnes magras, tomándolas con menor frecuencia semanal y en menor cantidad, con sustitución parcial por pescado y carnes de aves sin piel.
También debemos equilibrar nuestra ingesta de alimentos con el grado de actividad física que realicemos. El objetivo es el de mantener un peso corporal adecuado a nuestra edad. Las personas con sobrepeso deben aumentar su actividad física y reducir su ingesta calórica, y las personas con un historial familiar de obesidad deben evitar los alimentos caloricamente densos y sustituirlos por otros pobres en grasas.
Además, es imprescindible que los escolares (niños y adolescentes) lleguen a comprender y valorar los peligros que para su salud puede tener el consumo de alcohol. Para ello es importante que en el medio familiar y escolar en el que se desarrollen esté ausente. Incluso las cantidades moderadas provocan riesgos en situaciones que necesitan una coordinación neuromotora y una capacidad de juicio, como por ejemplo la conducción de vehículos, trabajar con maquinaria, pilotar aviones o barcos, etc. llegando a crear dependencia ("mono").
Por otro lado, es igualmente importante limitar la ingesta diaria de sal (cloruro de sodio) a un máximo de 6 gramos por día, disminuyendo su uso al cocinar y evitando añadirla a la comida una vez servida. Los alimentos salados, procesados, conservados en sal y salmuera deben consumirse sólo de forma esporádica. La sal es uno de los peores enemigos de nuestra dieta y causante de graves problemas y dolencias.
En cambio es necesario mantener una ingesta adecuada de calcio. Es un nutriente esencial, necesario para un crecimiento adecuado y para el desarrollo del esqueleto. El consumo de productos lácteos –enteros (sin descremar) en niños- y con bajo contenido en grasas o sin ellas en los adultos junto al consumo de vegetales verdes son fuentes ricas de calcio, y pueden ayudar a mantener la ingesta de este material.
No se deben prescribir ni automedicarse con suplementos de calcio, ya que estos productos aportan suficiente mineral en la dieta
Durante la etapa escolar, tanto primaria como secundaria deben realizarse ingestas óptimas de flúor en la dieta ya que es básico para el desarrollo dental. El consumo de agua fluorada se ha demostrado que reduce de forma significativa la aparición de caries dental en personas de todas las edades.
No es recomendable ni saludable tomar suplementos de vitaminas, proteínas y minerales por encima de las necesidades individuales y sin existir deficiencias nutricionales. Es muy frecuente este tipo de automedicación entre la población en general que no sólo desconoce que no es beneficioso para su salud sino también que puede ser perjudicial.