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Ejercicio para el tránsito intestinal

Si logramos establecer este tipo de rutinas siempre y cuando la intensidad no sea muy alta, favoreceremos la motilidad de nuestros intestinos y, en consecuencia, el tránsito intestinal.

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En esta primera columna quiero hablar de un asunto que ha tenido reciente notoriedad en los medios de comunicación, la enfermedad que ha sufrido recientemente la señora vicepresidenta del Gobierno, María Teresa Fernández de la Vega. Aprovechando el interés que ha despertado su dolencia, la oclusión intestinal, quiero destacar algunos ejercicios que pueden ayudarnos a prevenir problemas relacionados con el tránsito intestinal.

Pese a que es muy difícil prevenir este tipo de trastornos, para los casos en los que el estrechamiento intestinal no impide el tránsito de heces, así como para los casos de estreñimiento por razones de edad, inmovilidad, dieta baja en fibra o uso de determinados fármacos sí existen ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar las molestias que nos acarrean dichas situaciones.

No obstante, para los casos en los que los estrechamientos intestinales no impiden totalmente el tránsito de las heces y para las personas que sufran de estreñimiento, por razones de edad, inmovilidad, dieta baja en fibra o uso de determinados fármacos, etc., sí existen ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar las molestias que nos acarrean dichas situaciones.

En primer lugar y en líneas generales podemos decir que es muy conveniente realizar actividad física prolongada en el tiempo y de intensidad moderada. Esto significa entre 10 minutos y 30 minutos de trabajo aeróbico (caminar un poco más rápido de lo que hacemos habitualmente cuando vamos por la calle; correr, pero sin superar las 130 ó 150 pulsaciones por minuto; nadar; bailar; hacer aeróbic o cualquiera de sus variantes).

Si logramos establecer este tipo de rutinas siempre y cuando la intensidad no sea muy alta, favoreceremos la motilidad de nuestros intestinos y, en consecuencia, el tránsito intestinal.

También debemos prestarle mucha atención a la hidratación. Nada de lo anterior tendría sentido si no cuidamos la hidratación. Así, tenemos que beber líquidos en abundancia hasta cuarto de hora antes del inicio del ejercicio. Luego, dependiendo de la duración del mismo y la temperatura del ambiente debemos mantener la ingesta de líquido en pequeñas cantidades, poco a poco y espaciado. Esto también nos ayudara a mejorar esos incómodos “atascos” intestinales

En este caso no nos vale la excusa de la falta de tiempo o de que estamos muy ocupados, problemas con los que seguro que se encuentran muchos de nuestros lectores. Hacer actividad física moderada está al alcance de cualquiera.

¿Y cómo puede ser esto posible? Se preguntarán muchos de nuestros lectores. Pues es sencillo, se pueden aprovechar varios momentos de nuestra actividad cotidiana para cumplir con estos ejercicios. Por ejemplo, podemos utilizar la llegada o salida de nuestro trabajo para iniciar una actividad física.

Así, podemos subir o bajar por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Si tenemos que desplazarnos en transporte público, podemos apearnos del metro o el autobús una parada antes y realizar el resto del trayecto a pie. En definitiva, forzarnos a caminar un poco más.

Para utilizar el ejercicio físico como medio de mejorar nuestro tránsito intestinal también tenemos algunas posibilidades dentro de casa. Explicaré algunos ejercicios prácticos.

En el primero de ellos podemos tumbarnos en el suelo boca arriba (sobre una alfombra, aislante, toalla o colchoneta). Bien estirados haremos una elevación de piernas hacia el pecho y sujetamos las piernas con las manos. Así realizamos una contracción abdominal adoptando la posición fetal. Nos mantenemos así durante 5 segundos y posteriormente bajaremos lentamente las piernas y relajaremos el tronco volviendo a la posición inicial. Repetimos este ejercicio durante, al menos, 10 veces.

Tenemos que tomar aire durante la elevación de las piernas, aguantamos la respiración durante los 5 segundos de contracción abdominal y posteriormente soltaremos el aire para recuperar la posición inicial.

Otro ejercicio que podemos practicar en casa, muy parecido al anterior, es en posición lateral. Primero tumbados sobre el lado derecho, llevamos las piernas hacia el abdomen, las agarramos con nuestros brazos y apretamos el abdomen durante 5 segundos; después volvemos a recuperar una posición lateral. En este caso no es importante que sea totalmente estirada. Lo que sí es importante es que la postura sea la más cómoda posible. Luego repetimos esta operación 5 veces hacia el lado derecho y 5 hacia el lado izquierdo.

Por último vamos a recomendar una actividad muy útil: el masaje abdominal. Este masaje consiste en realizar una manipulación del vientre, tumbados boca arriba, que empiece desde la zona baja- derecha del abdomen. Y, en sentido de las agujas del reloj, empujamos con las manos, realizando presiones intermitentes, suaves y lentas hacia la zona superior derecha, hasta las costillas; de ahí hacia el lado izquierdo y finalmente hacia abajo. Este masaje lo podemos prolongar durante 5 minutos.

Es importante recordar que estos ejercicios son mucho más efectivos si llevamos una dieta rica en fibra y una adecuada hidratación. Entre las recomendaciones alimentarias encontramos frutas como las peras, piña, uvas y ciruelas, legumbres como guisantes, habas, soja, cereales en general y bebidas no gaseosas. En fin, en relación a la dieta podemos encontrar mucha información y sobre todo la podremos encontrar preguntándosela a nuestro médico o a nuestro nutricionista.

Y recuerda: “si el cuerpo se trata bien, puede durar toda la vida”, Noel Clarasó (1905-1985) Escritor español.

Manuel López Cavada es licenciado en Actividad Física y Deporte por la Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo.

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