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El ejercicio muscular adelgaza

¿Cuántas veces ustedes mismos o alguien conocido comenzó un régimen cuya finalidad era perder peso y, tras un inicio prometedor, todo quedó en un lamentable efecto rebote?

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Echando un vistazo este verano a las publicaciones sobre salud y los comentarios que hacían los lectores, creo que no estaría mal tratar un par de aspectos.

En primer lugar, todos aquellos que queráis iniciaros en la actividad física y/o preocuparos por ordenar vuestra dieta, tenéis que tener muy claro que lo que vais a hacer es emprender un camino cuyo fin es un cambio de hábitos, y eso siempre va a ser costoso.

Para ello, es básico encontrar la motivación o las motivaciones (siempre mejor varias que una) suficientemente potentes que nos lleve a la consecución de dichos cambio de hábitos y cuando pase el tiempo a mantenerlos. Esto es parte de lo que en terapia los psicólogos llaman motivación al cambio.

Sin embargo, uno de los grandes problemas que encontramos a la hora de buscar las motivaciones que nos ayuden a cambiar los hábitos alimenticios y de estilo de vida, es que normalmente esperamos a que nos traigan una fórmula fácil, y sobre todo, cómoda. ¡Mejor cuanto menos haya que hacer! (recordad lo que hemos llamado en otros artículos "soluciones milagro").

De manera que si no podemos conseguir algo, o sabemos que nos va a costar mucho y en consecuencia que vamos a cosechar una nueva derrota en nuestras pretensiones, solemos adoptar dos posturas: la primera es atribuirnos la culpa a nosotros mismos (lo que se dice, un locus de control interno), con la consecuente merma de nuestra autoestima y el cuestionamiento de nuestra autoeficacia (es decir, la creencia acerca de las capacidades de uno mismo).

La segunda es poner el locus de control fuera, es decir, culpabilizar a algo o a alguien de nuestra incapacidad para cambiar un hábito (en el gimnasio no me dan la solución; lo que se publica no me dice nada nuevo...).

Sin embargo, hay que hacer un pequeño ajuste entre una cosa y otra. No es sano atribuirse la causa de todos los males, dejándose a la altura del betún, y tampoco es justo no responsabilizarse de lo que no somos capaces de llevar a cabo. Quien algo quiere, algo le cuesta. Si deseamos iniciar un cambio, éste debe empezar por nosotros mismos, sin esperar la solución mágica. Para ello, debemos establecer pequeñas metas que, poco a poco, nos vayan convenciendo de nuestra capacidad para cambiar.

En segundo lugar, en relación al tema sobre la clave para el mantenimiento o la pérdida de peso, y la combinación o no de la dieta y de la actividad física y el uso de complementos dietéticos, no me cansaré de repetir que: la dieta es básica, no entendida como régimen hipocalórico o hipercalórico, sino como lo que es, una distribución adecuada de los alimentos durante el día (podemos coger los consejos publicados en esta misma sección). Los complementos dietéticos no los considero imprescindibles y siempre deben consumirse bajo la supervisión de un profesional (médicos, farmacéuticos y nutricionistas bien formados en estos temas). Y la actividad física, pese a lo que se diga, no es sólo un elemento accesorio, es clave y fundamental para tener un estado de salud óptimo y ayudar a mantener unos niveles adecuados de lípidos, azúcares y demás nutrientes y sustancias básicas para nuestro organismo (aspecto también comentado en artículos anteriores).

En este sentido, me gustaría resaltar la importancia de realizar actividad física en las épocas de pérdida de peso. ¿Cuántas veces ustedes mismos o alguien conocido comenzó un régimen cuya finalidad era perder peso y, tras un inicio prometedor, todo quedó en un lamentable efecto rebote?

La explicación la podemos encontrar en que la pérdida de peso tras una estricta dieta corresponde más a una eliminación importante de líquidos, algo de grasa y si no se ha hecho nada de ejercicio, a mucha masa muscular. Debido a la disminución de la ingesta alimenticia, el organismo –que no es tonto– decide en un momento dado no consumir más grasas y las deja como reserva de energía (momento en el que notamos que no perdemos más volumen); mientras tanto, seguimos consumiendo glucosa y proteínas, lo que incrementa la sensación de debilidad y apatía y la pérdida de masa muscular. Cuando decidimos volver a llevar un régimen menos estricto, nuestro organismo almacena como un loco por lo que pueda venir (no vaya a ser que le peguemos otro disgusto).

Son numerosos los artículos y campañas publicitarias que dejan en un segundo plano la necesidad de realizar ejercicio físico durante un periodo de pérdida de peso. Sin embargo, un ejemplo claro de la importancia de actividad física en estos periodos es el desarrollo de la masa muscular. Éste tipo de tejido, que se conoce como tejido activo, requiere un gasto energético importante para su mantenimiento y su desarrollo. De hecho, las personas que realizan un trabajo de desarrollo muscular (abdominales, uso de pesas adecuadas a su nivel, correr, andar, yoga, taichí, subir escaleras, jugar al pádel, al tenis, al fútbol, etc.) consiguen mejores resultados debido a que se aumenta el consumo energético básico para el mantenimiento de nuestro organismo, es decir, el conocido como metabolismo basal. La peculiaridad de dicho gasto energético es que un porcentaje nada despreciable se produce mediante el consumo de las grasas almacenadas.

Las ideas que se nos deberían quedar son: para el cuidado de nuestro cuerpo necesitamos una dieta equilibrada; ejercicio físico, que como hemos visto en artículos anteriores no tiene por qué ser un deporte reglado (se pueden aprovechar muchas de las actividades diarias); no despreciar el trabajo muscular y huir de la idea de que nos hace engordar; y, sobre todo, debemos buscar una motivación, como inicio de todo el proceso, que nos ayude a cambiar nuestros hábitos más sedentarios.

Manuel López Cavada es licenciado en Actividad Física y Deporte por la Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo.

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