Una alimentación inteligente es clave para llevar una vida saludable durante los 365 días del año. No se puede comer lo mismo en verano que en primavera ni en invierno u otoño. Además, existe un falso mito de que para adelgazar solo hay que comer lechuga y alimentos a la plancha, nada más lejos de la realidad ya que se puede comer variado y saludable sin renunciar a platos llenos de sabor.
Sin embargo, es verdad que, tanto en otoño como en invierno, se tienen más posibilidades de coger unos kilos extra; entre otras razones porque el frío hace que apetezcan los platos de cuchara dejando de lado las ensaladas de verano. Por tanto, hay que tener en cuenta que el consumo de calorías es mayor y que una dieta equilibrada, junto a un buen plan de entrenamiento, se hace imprescindible para no engordar durante estos meses.
Además, una buena manera de adaptar la dieta a las temperaturas invernales es incluir alimentos de temporada para aprovechar las propiedades y los nutrientes que aportan, sobre todo, las frutas y verduras típicas de cada estación. Por supuesto, ya que hay multitud de verduras de temporada hay que tener en cuenta que no siempre es necesario comer platos contundentes como cocido o fabes para comer bien, con las verduras de temporada se pueden preparar deliciosas y ligeras cremas o pisto.
Pese a todos los adelantos de que disfruta nuestra sociedad, se sigue manteniendo un hilo directo con la naturaleza y sintonizando con sus incesantes mensajes y manifestaciones. Es por ello que, en los cambios estacionales, el organismo, con el cerebro al frente, procesa la información que recibe del entorno para adaptarse con inteligencia a él. Esto afecta también al modo en que los humanos se alimentan.
Pero, ¿Por qué no hay que ir adaptando la alimentación con el cambio de clima? Porque los orígenes de la especie se sitúan en zonas de clima templado y cálido, así que, si se ha podido sobrevivir en terrenos mucho más fríos es gracias a encontrar soluciones para defenderse de las bajas temperaturas. Esto explica que hoy, al estar protegidos en gran medida de numerosos factores ambientales, ningún manual de dietética proponga unas recomendaciones nutricionales distintas para las diferentes estaciones del año.
Atención a las calorías
Con todo, la ecuación calórica en invierno sigue siendo un tema de debate. El motivo es, como se ha dicho anteriormente, que los platos que se preparan en esta época suelen ser más calóricos que las ensaladas y platos veraniegos.
Si bien la exposición a bajas temperaturas pone en marcha mecanismos corporales que requieren energía, con los sistemas de protección del frío de los que se dispone en la actualidad, el gasto energético ligado a la termorregulación no experimenta un cambio sustancial en invierno. Por lo tanto, hay que intentar no ingerir más calorías de las necesarias. Esto puede realizarse de manera sencilla y es simplemente buscando el método saludable de comer aquellos platos de cuchara más calóricos.
No obstante, está más que estudiado y reconocido que la grasa actúa como un excelente aislante térmico, este es uno de los motivos de que las personas delgadas y con poca cantidad de grasa sean más frioleras. Pero, para una persona de peso normal, sería una estrategia equivocada acumular grasa corporal como mecanismo protector. Primero, porque en realidad no se necesita y, segundo, porque después costará mucho desprenderse de ella.
Sin embargo, no es fácil mantener el peso en invierno ya que, por un lado, apetecen alimentos y platos con mayor densidad calórica, y por otro, la gente suele enfundarse en ropas de abrigo que hace que la figura se vea expuesta a menos miradas.
Si el aporte calórico total no experimenta modificaciones sustanciales, tampoco lo hace el porcentaje de los distintos nutrientes que deben cubrirlo. Por ello, tampoco necesitan experimentar cambios importantes ni la cantidad ni el tipo de hidratos de carbono, grasas y proteínas ingeridos. Aunque, lógicamente, debido al cambio de temperaturas se cambiará el método de cocina, se dejarán atrás las numerosas ensaladas y se cocinarán más platos calientes como guisos o cremas de verduras.
Vitamina C, la justa
Por estas fechas suele dispararse la demanda de suplementos de vitamina C, sin embargo las naranjas y otros cítricos son suficientes para recibir la dosis necesaria. El motivo de la alta demanda es que se cree que aumentar la cantidad de este nutriente ayuda a prevenir los resfriados, pero los expertos no siempre están de acuerdo.
En lo que sí hay consenso es en la necesidad de cubrir las dosis diarias recomendadas, que son de 60 mg para los adultos. Esta cantidad se puede obtener incluyendo en la dieta diaria hortalizas y frutas frescas, sobre todo cítricos.
Por otro lado, la reducción de la intensidad y la cantidad de horas de luz puede influir en el equilibrio de la vitamina D, dada la participación directa del sol para sintetizarla. Teniendo en cuenta que la disponibilidad de esta vitamina en los alimentos es escasa, resulta aconsejable dejar que el suave sol de invierno acaricie la piel.
La alimentación como antídoto para el desánimo
Los estudios sobre los cambios de estado de ánimo asociados a las diferentes estaciones indican que aproximadamente para el 80% de la población occidental el periodo que más induce a la tristeza es el invierno, generalmente por la bajada de horas de sol al día.
No obstante, la alimentación en esa época puede aportar efectos beneficiosos. No solo es importante lo que se come sino cómo se ingieren los alimentos: presentaciones atractivas, placeres para el paladar, el confort de una buena digestión, la oportunidad de compartir que brinda la mesa como centro de reunión… son factores capaces de añadir a la vida buenos momentos, precisamente aquellos que escasean en quienes afirman sentirse tristes.
El huerto invernal
Aunque el organismo necesite proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, etc., la sociedad está mucho más familiarizada con las formas en las que todos estos nutrientes vienen "envasados" por la madre naturaleza. Y la selección de los alimentos que terminan componiendo la dieta está sujeta a múltiples factores.
Eso puede explicar por qué, aunque las necesidades nutricionales no cambien mucho en invierno, sí lo hagan las formas de satisfacerlas. Aquí un aspecto que cobra especial importancia es la disponibilidad alimentaria. Por lo que a los alimentos básicos se refiere, en la actualidad el abastecimiento y la disponibilidad de cereales, patatas, legumbres y aceites vegetales no experimentan ningún cambio estacional sustancial.
Pero con las hortalizas y las frutas, la oferta que se puede encontrar en los mercados experimenta cambios estacionales notables, aunque tienden a minimizarse, esto es debido a la producción en invernaderos. La variedad de frutas y verduras disminuye en invierno pero el organismo halla en los alimentos de temporada las vitaminas, los minerales y los compuestos antioxidantes que más necesita durante los meses fríos del año.
¿Por qué elegir alimentos de temporada?
La preferencia por alimentos de la estación y de producción local ofrece numerosas ventajas:
- Desde el punto de vista nutricional, al ser alimentos que han sufrido menos manipulaciones, pueden conservar mejor su contenido de nutrientes, en particular en lo referente a vitaminas y también a minerales.
- Desde el punto de vista sensorial, al ser alimentos frescos, conservan mejor sus sabores y texturas, lo que los hace más apetecibles.
- Las frutas y verduras de temporada también resultan más ventajosas para el bolsillo, puesto que al ser alimentos próximos, tanto en el tiempo como en el espacio, implican menos costes de conservación y transporte.
- Comer alimentos diferentes en función de la temporada favorece el cumplimiento de una regla de oro de toda dieta saludable: la variedad.
Alimentos estrella de la temporada invernal
Las recomendaciones nutricionales por grupos de alimentos no varían de una estación a otra, por lo que, entre otras cosas, se mantiene la de tomar al menos dos raciones diarias de hortalizas y dos de frutas. Estas son algunas de las más adecuadas en esta época del año:
- Naranja. Una pieza proporciona la cantidad diaria de vitamina C recomendada al día. Es la fruta de consumo habitual con mayor contenido de ácido fólico. Ambas vitaminas contribuyen a mantener las defensas.
- Limón. Aporta vitamina C sin casi calorías. Su zumo, además de poderse añadir a otros zumos de frutas u hortalizas, se puede usar como condimento en ensaladas y salsas.
- Mandarinas. Tienen un contenido en vitaminas y minerales similar al de las naranjas aunque en menor cantidad.
- Pomelo. Destaca su contenido en potasio y vitamina C, casi tanta como naranjas y limones. Su zumo es un excelente comodín para preparar zumos con otras frutas y hortalizas.
- Acelgas. Ricas en vitaminas A (en forma de carotenos), C y ácido fólico, así como en calcio, magnesio, potasio y hierro. Cocidas al vapor se conservan mejor sus nutrientes, pero también sus oxalatos.
- Apio. Aporta vitamina C y ácido fólico, aunque en cantidades modestas, y también potasio, calcio y fibra. Ideal para ensaladas y para tomar en zumos con zanahoria, manzana, pomelo o mezclas diversas.
- Col. En crudo, por ejemplo tomada en ensaladas, contiene más vitamina C que la naranja. También destaca su riqueza en vitamina K. Buena fuente de ácido fólico y potasio, aporta también hierro y fibra.
- Puerro. De su contenido nutricional destaca la vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio, calcio y hierro. Una ración de 200 g de puerros cocidos aporta el 70% del ácido fólico que se necesita a diario.
- Escarola. Aporta vitaminas A (carotenos), B2 y C, y potasio, hierro, calcio y fibra. Algo amarga, puede prepararse en ensaladas con frutas dulces.
- Cardo. Sus 114 mg de calcio por 100 g lo convierten en una de las hortalizas más ricas en este mineral. Se comen hervidos, al vapor o en tortilla.
¿Cómo cocinar en invierno?
Si bien algunos de los ingredientes disponibles en la cocina de invierno varían, los cambios más notables se suelen encontrar en la forma de prepararlos. Por apetencia, y también por tradición y costumbre, cuando hace frío gustan cosas diferentes que cuando aprieta el calor, así en invierno triunfan los caldos, cremas, guisos... mientras que en verano las ensaladas y el gazpacho y salmorejo son los platos estrella.
Durante el otoño e invierno los platos calientes cobran protagonismo: caldos, sopas, potajes, purés, guisos, asados y estofados ganan presencia en relación a otras épocas del año. El motivo es que reconfortan y ayudan a superar la sensación de frío. Sin embargo, para que estos platos resulten saludables, interesa que como regla general tengan un contenido bajo en grasas saturadas. Eso se puede conseguir si en lugar de prepararlos con grasas de origen animal se emplea aceite de oliva.
- Caldos. Son muy reconfortantes y ayudan a reponer líquido. Es recomendable prepararlos solo con vegetales, pues de esta forma se evita la ingesta de grasas saturadas asociadas a las preparaciones tradicionales. Su grado de concentración depende de la relación entre las cantidades de hortalizas y el agua: cuantas más hortalizas y menos agua, más nutrientes y un sabor más fuerte.
- Sopas calientes. Se pueden preparar según incontables recetas pero para conseguir preparaciones saludables se aconseja que sean predominantemente vegetales, que incluyan variedad de ingredientes, que lleven aceite de oliva virgen como grasa, que no incorporen mucha sal y que el agua sea de buena calidad.
- Purés. Se pueden preparar con todo tipo de hortalizas, los límites los pone la imaginación. Además, si se agrega leche vegetal, además de ganar cremosidad se logra un plus nutricional de proteínas y calcio, sin colesterol ni lactosa y con un agradable sabor. Se pueden incluir frutos secos como avellanas, nueces, almendras, anacardos, etc., molidos o en forma de tropezones, es otra buena idea. También los tropezones de pan añaden también valor nutricional y dan un toque de sabor y textura.
- Potajes, guisos y estofados. Constituyen platos altamente nutritivos, en los que a las diferentes hortalizas se puede añadir patatas o legumbres. Es altamente recomendable el uso de aceite de oliva virgen en su elaboración.
- El horno como aliado. Esta forma de cocción permite obtener platos muy sabrosos y nutritivos, además, la mayoría de los alimentos se pueden preparar al horno, como patatas, boniato, calabaza, diferentes tipos de carne... Al cocer los alimentos en sus propios jugos, los aromas y sabores quedan ensalzados y, al no requerir grasas ni aceites adicionales, el aporte calórico de las preparaciones no aumenta. Tampoco se precisa agua para cocinarlos, por lo que las vitaminas se preservan casi intactas. Otro punto a favor es que se trata de una manera fácil y limpia de cocinar, que no obliga a estar muy pendiente del proceso.