Al igual que existen alimentos que estimulan y, por tanto, dificultan el sueño, también hay alimentos que relajan, favorecen el descanso y, con eso, ayudan a dormir mejor. Esto es importante conocerlo ya que el insomnio es uno de los grandes problemas de la sociedad actual. Tanto es así que afecta de manera crónica a un 15% de la población y entre un 25 y un 35% sufre insomnio ocasional.
El descanso es importante porque no dormir las horas necesarias puede provocar cansancio y somnolencia durante el día, incluso algunas personas pueden desarrollar irritabilidad, depresión o ansiedad, episodios de falta de atención y dificultad de concentración. Es decir, el insomnio afecta a la calidad de vida y a la salud. Por ello, es importante conocer que llevar unos hábitos saludables ayudan a combatirlo. También algunos medicamentos, siempre bajo supervisión médica, pueden hacer que se duerma más y mejor. Pero, hay determinados alimentos que también pueden ayudar a dormir mejor y a combatir el insomnio.
El insomnio es uno de los trastornos de sueño más comunes. Este puede ser entendido como un síntoma o como una enfermedad crónica. En función de esto la prevalencia cambia ya que aproximadamente entre el 30-40% de la población adulta refiere síntomas de insomnio y alrededor del 15% de la población española tiene insomnio crónico.
Este problema está muy relacionado con el estilo de vida de la sociedad actual, con el estrés y con los horarios pero también con la alimentación. Es de sobra conocido que ingerir comidas abundantes y pesadas o beber té o café antes de ir a dormir puede dificultar el sueño pero ¿y al revés?
Si hay alimentos que pueden ayudar a combatir el insomnio y dormir mejor, en general, se trata de alimentos ricos en sustancias que favorecen la producción de la melatonina que es esencial para regular el sueño pero también para mejorar el sistema inmune, como el triptófano. Asimismo, en esta lista hay alimentos ricos en magnesio, que regulan los niveles de cortisol y, por lo tanto, mejoran la calidad del sueño, o alimentos con alto contenido en omega-3, vitamina D o calcio, que aumentan la producción de serotonina.
Por lo general, una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a dormir mejor por varios motivos tanto directos como indirectos. Por ejemplo, comer suficiente fibra vegetal en formato de frutas y verduras al igual que beber 1.5 a 2 litros de agua al día, ayudará a regularizar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento lo cual también permite dormir mejor. Además, el proceso de digestión no se lleva bien con el sueño, es decir si el intestino está muy activo no favorecería el sueño. Por eso es importante tener en cuenta que ni comer mucho ni comer poco ayudará a dormir bien.
¿Qué componentes de los alimentos ayudan a dormir mejor?
El triptófano, la serotonina y la melatonina, son los favorecedores de un descanso óptimo y un sueño reparador. Pero, ¿Qué es cada uno?
El triptófano es un aminoácido esencial; es decir, el cuerpo no lo puede fabricar y, por lo tanto, solo se puede obtener a partir de los alimentos. Entre otras funciones, el triptófano permite al cuerpo obtener serotonina, comúnmente conocida como la hormona de la felicidad. La serotonina, además de modular el estado de ánimo, regula funciones como el apetito, la digestión, el comportamiento o el sueño.
Además, parte de esta serotonina se transforma en melatonina, que se trata de una hormona que también favorece el sueño. Teniendo en cuenta esto, no de extrañar que muchos de los alimentos que ayudan a dormir bien tengan un alto contenido en triptófano, serotonina y melatonina.
Sin embargo, existen otros componentes de los alimentos que pueden mejorar la calidad del sueño, como por ejemplo los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio o los ácidos grasos omega 3.
Alimentos buenos para dormir
- Huevos
- Pescado azul
- Leche. La leche contiene triptófano, calcio y magnesio, que tienen propiedades relajantes y pueden ayudar a promover un sueño tranquilo.
- Pavo. El pavo es otra fuente rica en triptófano, lo que lo convierte en un alimento beneficioso para dormir bien.
- Arroz
- Pasta
- Pan
- Frutos secos como nueces, almendras y pistachos. Son ricos en magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y promover un sueño profundo y reparador. También son una buena fuente de triptófano.
- Plátanos. Los plátanos son una excelente fuente de triptófano, un aminoácido que promueve la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño. Además, los plátanos contienen magnesio y potasio, que ayudan a relajar los músculos y promover la sensación de calma.
- Cerezas. Las cerezas son una fuente natural de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Consumir un puñado de cerezas o beber zumo de cereza antes de dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
- Kiwi. El kiwi es una fruta que contiene antioxidantes y serotonina, lo que puede ayudar a regular el ciclo del sueño. Además, el kiwi es una fuente de vitamina C y fibra, que pueden mejorar la calidad del sueño.
- Semillas de chía. Las semillas de chía son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, magnesio y triptófano.
- Avena. La avena es rica en melatonina y triptófano, lo que la convierte en un alimento ideal para promover el sueño. Además, la avena es una fuente de carbohidratos complejos que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre durante la noche, evitando despertares nocturnos.
- Cereales integrales. Los cereales integrales como el maíz, la avena, el salvado de trigo o, incluso, el arroz integral también son ricos en triptófano. Éste ayuda a sintetizar mejor la melatonina y la serotonina, esenciales ambos para descansar y dormir bien.
- Té de manzanilla. La manzanilla es conocida por sus propiedades relajantes y calmantes. Beber una taza de té de manzanilla antes de acostarse puede ayudar a inducir el sueño y mejorar su calidad.
- Espárragos. Los espárragos son una fuente de triptófano y ácido fólico, que pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y promover un sueño reparador.
- Miel. La composición química de la miel aporta al organismo sustancias con propiedades somníferas que relajan el cerebro.
Alimentos y hábitos que dificultan el sueño
- Al igual que hay alimentos que facilitan el descanso, también hay alimentos que lo dificultan. Entre ellos, los principales son aquellos que contienen azúcar. Estos hay que consumirlos con moderación ya que el azúcar es energizante y, consumido en la cena, puede dificultar la conciliación del sueño. Por ello, para dormir adecuadamente se deben evitar todas aquellas sustancias estimulantes del sistema nervioso central como la cafeína desde 6 horas antes de acostarse, especialmente las personas que sean sensibles a este tipo de sustancias. Pero hay más alimentos y acciones que dificultan el sueño:
- Fármacos: broncodilatadores, corticoides, teofilinas, anticancerígenos, bloqueantes adrenérgicos.
- La nicotina es un estimulante del sistema nervioso central, dificulta la conciliación y aumenta el número de despertares por la noche.
- Alcohol y otras sustancias tóxicas. Muchas personas han usado el alcohol para mejorar la inducción del sueño, el alcohol provoca un sueño inestable con más despertares y una disminución en la cantidad de sueño profundo y REM. Lo mismo ocurre con la marihuana que provoca pesadillas y favorece la fragmentación del sueño.
Rutinas bien establecidas
Al margen de la alimentación, también hay que hacer hincapié en la importancia del orden y las rutinas para dormir bien. El cerebro agradece el orden y las rutinas antes de dormir, por lo que es muy importante conseguir un grado de relajación suficiente que favorezca la transición de vigilia hacia el sueño. Por tanto, es importante:
- Evitar aquellas situaciones que activen como discusiones, planificar la jornada laboral, actividad física intensa
- Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse
- Hacer ejercicios aeróbicos de manera regular, mejor si es al aire libre y no muy cerca de la hora de irse a la cama
- Exponerse a la luz solar por las mañanas
- Controlar el uso de pantallas y dispositivos que emitan luz azul por la noche, ya que no favorecen la liberación de melatonina
- Hacer siestas cortas de 20 minutos