El consumo de frutos secos está muy extendido en todo el mudo. Son un refrigerio perfecto para saciar el hambre, esto sin mencionar sus aportes en la salud. Las nueces son uno de los frutos secos más populares por su versatilidad y su sabor, se pueden comer crudos, tostados, en miles de recetas dulces y saladas para darles un toque crujiente. Seguro que más de uno piensa en un brownie calentito de chocolate con bien de nueces... se deshace en la boca.
Ahora, las nueces también son de los frutos secos con más variedades, una de ellas es la de macadamia. ¿Cuál es su particularidad? Son unos frutos secos que, además de tener un ligero sabor a mantequilla, contienen una serie de propiedades óptimas para la salud como la mejora de la salud cardíaca, la digestión y el control del peso.
La forma de estas nueces no es parecida a las nueces de California, estas son nueces con forma parecida a la avellana y de color blanquecino o crema en su interior, su exterior tiene una forma esférica que cuenta con una cáscara dura y lisa de color café, que a su vez se encuentra dentro de una cáscara verde.
Es un fruto de característico sabor almendrado, ligeramente dulce y de textura cremosa que se consume mucho por personas de todo el mundo. Este fruto seco es rico en calorías y grasas, la mayoría insaturadas y buenas para el corazón, para el sistema circulatorio, para ayudar a reducir el colesterol y en general para la salud.
¿Cuál es el origen de las nueces de macadamia?
Las nueces de macadamia son un fruto seco que proviene de la familia Proteaceae, un roble tropical Australiano. Hoy en día, uno de los países de mayor producción de nueces de macadamia es Hawai, aunque también lo son Australia, Kenia o Sudáfrica, pero hay que destacar que originariamente son australianas. Estas son reconocidas por ser una deliciosa y saludable fuente de nutrientes esenciales.
La Macadamia (Macadamia integrifolia) es un árbol de escasa producción que puede llegar a tardar entre 7 y 10 años en dar frutos. Consta de 14 especies diferentes conocidas hasta hoy y, de entre todas, solo dos de ellas son consideradas válidas desde un punto de vista nutricional, pues son las únicas que poseen la nuez comestible. Las demás especies son venenosas porque contienen una elevada concentración de glucósidos cianogénicos.
Este fruto seco contiene una valiosa fuente de nutrientes, en particular de ácidos grasos monoinsaturados, aparte de magnesio, cobre, manganeso o vitamina B1. Normalmente, después de la cosecha de la nuez, se tuestan y se salan y se pueden ingerir en una gran variedad de formas, incluido el aceite de macadamia, no sólo para cocinar, sino también utilizado en rituales de belleza, por sus propiedades para la piel.
Beneficios de las nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son ricas en grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico. Estas grasas son conocidas por su capacidad para reducir el colesterol LDL o malo y aumentar el colesterol HDL o bueno, lo que favorece la salud cardiovascular. Por ello, consumir nueces de macadamia como parte de una dieta equilibrada puede tiene numerosos beneficios para la salud.
- Mejoran la salud cardiovascular
Un trabajo publicado en Journal of Nutrition evaluó el efecto de la ingesta de nueces de macadamia en hombres y mujeres con hipercolesterolemia leve. El estudio se prolongó durante 5 semanas, periodo en el cual ambos grupos mostraron una reducción en el perfil de lípidos (colesterol total y LDL). Otro estudio publicado en Lipids encontró que, en tan solo 4 semanas de ingesta regular, las nueces de macadamia pueden modular factores de riesgo para la enfermedad arterial coronaria. De manera general, se puede sugerir que la ingesta de frutos secos se relaciona con una reducción significativa para múltiples complicaciones en el corazón.
- Mejoran los niveles de azúcar en la sangre
Las nueces de macadamia contienen una serie de micronutrientes y otros compuestos bioactivos que hace que mejoren los niveles de azúcar en la sangre, y así se contrarresten los efectos negativos producidos por la diabetes, según se demostró en otra investigación, donde se explica que su consumo regular se asocia con la prevención y la mejora de la diabetes tipo 2.
- Evitan y controlan el síndrome metabólico
Bajo este nombre se agrupan una serie de condiciones que aumentan el riesgo de padecer enfermedades más graves como diabetes, ictus y enfermedades del corazón. En este síndrome se incluye la presión arterial elevada, glucosa alta, colesterol HDL bajo, triglicéridos altos y exceso de grasa abdominal.
Los datos de un estudio elaborado en el 2014 muestran que alrededor del 20 al 25% de la población adulta mundial lo padece. Por esta razón, se ha convertido en una de las principales preocupaciones a nivel de salud pública en muchos países. La evidencia científica muestra que los ácidos grasos monoinsaturados presentes en los frutos secos, en especial en las nueces de macadamia, pueden disminuir el riesgo de padecer síndrome metabólico y mejorarlo en caso de que ya se padezca.
- Ayudan a perder peso
Seguir una dieta para bajar de peso donde se incluyan las nueces de macadamia es una de las mejores opciones a seguir. Al ser bajas en carbohidratos, resulta una buena forma que puede ayudar a bajar unos kilos de más. A pesar de ser ricas en calorías, su consumo moderado puede promover la saciedad y reducir el apetito, lo que ayuda a controlar el consumo excesivo de alimentos.
Esto se explica, en parte, por la presencia de fibra y proteínas. Estos dos nutrientes aumentan la saciedad y permiten disminuir la sensación de hambre. Además, un estudio publicado en Mediators of Inflammation sugirió que el aceite de macadamia puede atenuar la inflamación y la hipertrofia de los adipocitos. Los adipocitos son las células encargadas de almacenar grasa en los tejidos. En este contexto, pueden ayudar a mediar en los procesos inflamatorios que a menudo acompañan la obesidad. No obstante, es importante que se regule su ingesta, ya que tan solo 100 gramos proporcionan más 700 calorías.
- Puede apoyar la salud intestinal
Todas las nueces en general contienen fibra, y la fibra dietética puede tener efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal, por lo que promueve una buena microbiota intestinal y una buena salud digestiva. Asimismo, no solo beneficia el proceso digestivo sino también la salud intestinal en general. Su aporte de fibra soluble y polifenoles, ejerce efectos prebióticos positivos sobre la microbiota.
Un trabajo publicado en Current Developments in Nutrition en 2020 encontró que la ingesta regular de nueves de macadamia puede mejorar la consistencia de las heces. Así, su consumo se traduce en una mejora de la deposición, de manera que pueden proporcionar alivio a quienes padecen de problemas en la eliminación de los residuos.
- Puede mejorar la salud del cerebro
Las nueces, por su alto contenido en ácido oleico, previene los accidentes cerebrovasculares, como el ictus, tal y como se recoge en otro estudio publicado en el National Library of Medicine (NIH). Las nueces, además, contienen ácido palmitoleico, un componente de la mielina, una capa del cerebro responsable de proteger las células nerviosas.
Propiedades de las nueces de macadamia
Es uno de los frutos secos más ricos en grasas, representan del 75 al 80% de su peso y el 80% del valor calórico. Estas grasas son saludables, pues los ácidos grasos dominantes son monoinsaturados, como en el aceite de oliva o el aguacate. La proporción de proteína se sitúa en torno al 8%, por lo que es un buen complemento proteínico, sobre todo en las dietas vegetarianas.
Son una fuente excelente de vitaminas del grupo B, especialmente niacina y tiamina, ya que una ración de 30 g ofrece el 23% de las necesidades diarias de esta vitamina esencial para el sistema nervioso y para el metabolismo celular. Proporciona además una dosis apreciable de vitamina E en forma de alfa-tocoferol. De hecho, solo una porción abarca 58% de lo que necesita de manganeso y 23% del valor diario recomendado de tiamina. En cuanto a los minerales, destaca la presencia de manganeso, se encuentra el 58% de las necesidades diarias en 30 g de nueces de macadamia, y contiene muy poco sodio.
Además son una excelente fuente de antioxidantes, como flavonoides y tocotrienoles. Estos antioxidantes combaten el estrés oxidativo y protegen las células contra el daño causado por los radicales libres, lo que contribuye a una piel más saludable y a un envejecimiento más lento.
Estas nueces también son una fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de tejidos en el cuerpo. Por último, las nueces de macadamia contienen vitamina B1 (tiamina) y vitamina B6 (piridoxina), que son fundamentales para el metabolismo de los nutrientes y para mantener un sistema nervioso saludable.