El deporte, sea de la intensidad que sea, rompe las fibras del cuerpo. No hay que alarmarse, es algo totalmente natural de adaptación al esfuerzo independientemente de si realizas cardio o fuerza. El esfuerzo hace que nuestro cuerpo vaya al límite de sus capacidades mientras esperamos que se adapte, es decir, que nos haga más fuertes y resistentes. En el proceso de la práctica deportiva las fibras musculares sufren microrroturas que deben ser reparadas y los depósitos de glucógeno proporcionan energía y deben rellenarse de nuevo, esto es lo que hace que la recuperación y el descanso tras el deporte sean tan importantes como el ejercicio en sí. De hecho, una de las frases más repetidas entre los deportistas es ‘los músculos no crecen en el gimnasio sino en el descanso’.
El dolor que aparece al día siguiente de haber hecho deporte, más conocido como agujetas, es algo normal cuando se está forzando el cuerpo. En verdad algunos lo utilizan como excusa para saltarse el entrenamiento del día siguiente, sin embargo, hay formas más rápidas y eficaces para recuperar el cuerpo del entrenamiento.
Antes de explicar cómo podemos recuperar nuestro cuerpo después de una intensa sesión de entrenamiento deberemos conocer qué es la recuperación muscular desde el mundo fitness. Significa que tu cuerpo se debe recuperar después de una carrera o de una sesión de entrenamiento. Una vez que tu cuerpo se haya recuperado, volverás a estar en forma y deseando ponerte en marcha. El desarrollo de tu cuerpo y la mejora de tu rendimiento dependen mucho de la rapidez y la calidad con la que te recuperes. Cuanto más rápido te recuperes, antes podrás empezar a entrenar. Un cuerpo bien recuperado es mucho más resistente. Además, la probabilidad de lesión es mucho menor. De hecho, en el periodo de tiempo tras el entrenamiento es cuando se mejora el rendimiento del cuerpo.
Cuando entrenas, fuerzas los huesos, ligamentos, músculos y tendones, y agotas las reservas de energía. Al principio esto supone una disminución del rendimiento, pero inmediatamente después del entrenamiento el cuerpo vuelve a ponerse en marcha para recuperar el nivel de rendimiento.
La fase de descanso determina cómo será el rendimiento corporal y nos indica si estamos entrenando demasiado. Por eso es importante conocer los tipos de recuperación y qué debemos hacer para realizarla correctamente.
Tipos de recuperación muscular
Se dividen en dos, la forma activa y la pasiva.
Regeneración pasiva: Dejamos que el cuerpo se regenere por su propia cuenta y contamos con que pueda compensar la carga de entrenamiento y restaure sus capacidades físicas, tan pronto como sea posible.
Regeneración activa: Podemos influir positivamente en el proceso de regeneración. El apoyo activo significa que tomamos una serie de medidas para estimular al cuerpo durante la fase de descanso. El efecto: el cuerpo necesita menos tiempo para recuperarse.
Consejos para una rápida recuperación
- Vuelta a la calma: en los últimos diez minutos de la sesión conviene reducir el ritmo para intensificar la recuperación. Así, permitimos que el metabolismo y el sistema cardiovascular vuelvan lentamente a su estado normal. A su vez, se eliminan las acumulaciones y se reduce la hiperacidez muscular. Por otro lado, la intensidad reducida en los últimos minutos del entrenamiento, acelera la transición a la fase de recuperación y evita también que nuestro cuerpo vuelva a moverse demasiado pronto.
- Haz estiramientos: tanto antes como después. Hacer estiramientos después del entrenamiento aflojará los músculos tensos y enviará una señal al cerebro para decirle que el entrenamiento ha terminado. Que es hora de relajarse.
- Técnicas de relajación activa: hay una conexión directa entre el cuerpo y la mente: nuestros pensamientos controlan las reacciones del cuerpo. Este principio es la base de todas las formas de relajación activa (el entrenamiento autogénico, la relajación muscular progresiva, la meditación, el yoga…). Está demostrado que los programas de relajación, aunque solo duren diez minutos, reducen la tensión y la concentración de lactato en los músculos.
- Come proteínas: el entrenamiento pasa factura a los músculos, por ello es importante nutrirse bien de proteínas, vitaminas y minerales, especialmente al terminar la sesión, ya que ayudan en la regeneración muscular. Come alimentos ricos en proteínas y algo de fruta o verdura media hora después de cada entrenamiento. Prueba con pescados como el atún y el salmón, frutos secos y semillas, y cortes magros de carne de res.
- Manténte hidratado: ten el agua siempre a mano para cuando termines tu entrenamiento. Si lo estás dando todo, te vas a acalorar y a empezar a sudar. Beber agua ayuda a calmar el cuerpo y a iniciar los procesos de recuperación.
- Enfríate: no te pares de repente cuando acabes tu entrenamiento, si lo haces así, acabarás mareado después y dolorido al día siguiente. Con tan solo caminar durante cinco minutos, el cuerpo vuelve a un estado relajado. Es importante para tu circulación y evitarás que subir las escaleras al día siguiente sea un suplicio.
- Dedícate un tiempo de recuperación entre sesiones: las agujetas es una sensación muy común que sentimos tras levantar pesas. Las agujetas se caracterizan por sensibilidad y rigidez muscular, reducido movimiento articular y poca flexibilidad durante las 24 - 48 horas después de haber finalizado el entrenamiento. Intentar compensar el daño de las fibras musculares regresando al gimnasio prematuramente aumentara el riesgo de lesión. Para evitar lesiones, asegúrate que descansas durante 24-72 horas tras haber realizado una sesión de entrenamiento intensa.
- Semanas de recuperación: si entrenamos todo el tiempo al máximo de nuestro rendimiento, corremos el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. La fatiga se acumula sobre la fatiga de la sesión anterior, y aumenta el riesgo de lesiones. Cada mes o mes y medio conviene tomarse una semana en la que correremos a un ritmo moderado, o levantaremos sólo el 50-70% de nuestros pesos máximos. Esto produce un efecto llamado sobrecompensación, que hace que tu rendimiento mejore la semana siguiente al descanso.