Salir a correr por la mañana, ir en bici al trabajo, o simplemente salir andar es un truco habitual en personas que desean bajar de peso. Los beneficios de entrenar con el estómago vacío, más allá de los resultados tempranos para el físico, se pueden hacer notar incluso a nivel mental. Ahora, con el aumento de la popularidad del ayuno intermitente, hacer ejercicio físico sin ingerir antes ningún tipo de alimento se ha convertido en un ritual alrededor del mundo. Pero, ¿realmente funciona? ¿hay un método concreto para realizarlo?.
Hacer deporte en ayuno estratégico consiste en entrenar 4 horas después de la última ingesta de alimentos sólidos o bebidas con poder calórico. Uno de los objetivos principales que tiene realizar deporte en ayunas es aumentar el rendimiento para adelgazar y perder grasa de forma más eficaz. Pero, ¿esto por qué se realiza? Porque la clave para hacer deporte en ayunas es que las reservas de glucógeno son bastante limitadas, así que, después de una noche de ayunas, las reservas de glucógeno se han reducido de forma considerable. Esto implica que cuando no hay suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa.
Cabe destacar que esto ocurre cuando el nivel del entrenamiento es bajo o moderado (como ejercicios aeróbicos) y realizando algunos deportes y actividades en concreto. Además, este tipo de práctica está recomendada para aquellos que entrenan periódicamente y están acostumbrados a realizar deporte. Si estás en fase de iniciación al deporte o vas al gimnasio solo de vez en cuando, los beneficios solo los notarás en ciertos ejercicios específicos y tendrás que ir acostumbrando a tus músculos a la nueva dinámica.
Además, las investigaciones al respecto indican que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad, no hay diferencia entre entrenar en ayunas o habiendo comido ya que la oxidación de lípidos que se da es similar. Sin embargo, sí que hay cosas y tipos de entrenamientos en los que puede ser recomendable entrenar en ayunas para mejorar la tolerancia a la glucosa y a la sensibilidad a la insulina.
¿Es bueno para mí hacer ejercicio en ayunas?
No todas las personas son candidatas a realizar deporte con el estómago vacío. En general, es una fórmula únicamente indicada para quienes entrenan periódicamente y están acostumbrados a hacer deporte. Entonces, si estás plena fase de iniciación al deporte o vas al gimnasio solo de vez en cuando, muy probablemente no sea algo para ti.
Por otra parte, tampoco está recomendado para aquellos que desempeñan deportes de fuerza o resistencia, como es el caso del crossfit, halterofilia, body pump y otras clases dirigidas de este tipo. El motivo es que se trata de actividades de alta intensidad que precisan que nuestros depósitos de glucógeno estén llenos.
Entonces, ¿para quién está indicado hacer ejercicio en ayunas? Fundamentalmente para los ciclistas, triatletas o runners de larga distancia, ya que este grupo sí se beneficiará de una sesión de entrenamiento mucho más eficaz.
Ventajas de entrenar en ayunas
Antes de comenzar a enumerar las ventajas hay que separar dos conceptos: entrenar en ayunas y entrenar depletado de glucógeno. Entrenar en ayunas simplemente es entrenar sin haber comido alimento en varias horas. De hecho, cenar, acostarse, levantarse a la mañana siguiente e ir al gimnasio ya se consideraría entrenar en ayunas.
Por otro lado, la depleción de glucógeno está asociada al proceso comúnmente conocido como "pájara" que ocurre ante la imposibilidad de mantener unos niveles glicémicos estables (hipoglucemia) y la necesidad de conseguir altos niveles de energía a través de la lipolisis.
- Quemas más grasa
Al no haber suficientes reservas de glucógeno, el metabolismo necesitará tirar de otra fuente de energía que, por fortuna, serán los depósitos de grasa. Es, por tanto, un interesante aliado para perder peso más rápidamente.
- Favorece el rendimiento
En ciertos casos, hacer ejercicio en ayunas mejora el rendimiento. Esta máxima solo aplica a actividades de resistencia como los maratones o carreras largas. El organismo está mucho más ligero, por lo que puede aguantar mucho más el deporte de baja intensidad.
- Mejora la sensibilidad a la insulina
La insulina es la hormona encargada de captar la glucosa de la sangre y de transportarla hasta los receptores encargados de emplear esa glucosa o de almacenarla.
El hecho de entrenar en ayunas va a hacer que desde el primer momento en que empezamos el ejercicio, el nivel de insulina en sangre sea mínimo o inexistente, por lo que deben empezar a emplearse otros mecanismos para realizar este aporte. Cuando realizamos una actividad física de carácter moderado o alto, el aporte de glucosa al músculo a partir de los 20 minutos o media hora, se realiza sin necesidad de la insulina.
- Mejora el rendimiento aeróbico muscular
Una de las principales ventajas de seguir esta práctica de ayuno-deporte es que se mejora el rendimiento aeróbico muscular. De esta forma, se favorece una mejor oxigenación de los tejidos. También mejora la flexibilidad metabólica, el colesterol y triglicéridos en sangre
- Más enérgicos y felices
Está comprobado que salir a correr, ir al gimnasio, nadar… en ayunas, hace que uno esté más contento y afronte el día con mejor ánimo. Al degradar la grasa para producir energía se producen cuerpos cetónicos que son utilizados por el cerebro como fuente de energía, además, al mejorar la oxigenación en general, el cerebro tiene más energía disponible, lo que se traduce inevitablemente en una mejora del estado de ánimo.
Contras de entrenar en ayunas
Por otra parte, entrenar en ayunas si tu objetivo es ganar masa muscular o si estás inmerso en una etapa de volumen, puede ser contraproducente por una simple cuestión de logística calórica. Que no se malinterprete, se puede ganar masa muscular perfectamente haciendo ayuno intermitente y entrenando en ayunas, pero si ya hay personas que deben comer 3.000, 4.000 o hasta 5.000 calorías para poder ganar masa muscular, reducir la ventana de alimentación disponible a 8, 10 o 12 horas, es un despropósito. Además de eso, hay varias cosas por las que no entrenar en ayunas:
- Sensación de fatiga
La Fundación Española del Corazón desaconseja totalmente esta práctica, pues, en su opinión, lo único que consigue es que nos invada la sensación de fatiga y cansancio y, además, puede aumentar los factores de riesgo de diversas dolencias.
- No es apropiado para los ejercicios de fuerza
Como vimos anteriormente, si lo tuyo son los ejercicios de fuerza, deberías olvidarte de entrenar si haber desayunado antes. Recuerda que estas disciplinas son muy exigentes y requieren que los depósitos de glucógeno estén a rebosar.
- Disminuye la masa muscular
Definitivamente, no hagas deporte con el estómago vacío si tu intención es aumentar masa muscular. Si buscas ganar volumen, es indispensable contar con una gran fuente de carbohidratos.