El dolor de espalda es cada día más común entre la población. De hecho, tanto jóvenes como mayores sufren dolores, ya sea por malas posturas a la hora de trabajar muchas horas frente al ordenador, a la carga excesiva de pesos o a un conjunto de hábitos y prácticas que hacen que sea difícil que uno se deshaga del dolor.
Sin embargo, si es importante ponerle remedio a estos dolores, es casi más importante prevenirlos, y esto se hace a través de los estiramientos y el trabajo de fuerza. Esto es porque si se fortalece la espalda, se da capacidad al cuerpo para soportar mejor el día a día, y evitar así dolencias.
Por qué duele la espalda
La lumbalgia se define como un dolor en la zona baja de la espalda de intensidad variable, que cambia dependiendo de la actividad física y las posturas. Se estima que a lo largo de la vida la lumbalgia afecta a entre el 60% y el 80% de la población mundial, es la causa más frecuente de baja laboral en personas con menos de 45 años y la patología benigna que más gastos genera en los países industrializados.
Cuando uno pasa mucho tiempo en una misma postura el cuerpo "avisa" en forma de dolor o molestia de lo que está pasando. Lo verdaderamente problemático no es la mala postura, si no la falta de movimiento.
¿Cómo se trata el dolor?
El tratamiento convencional para el dolor lumbar agudo comprende reposo y tratamiento farmacológico. Sin embargo, si se mantiene reposo durante mucho tiempo, va a tener consecuencias negativas, ya que se está favoreciendo la atrofia de la musculatura lumbar. Las tendencias de tratamiento actualmente en su mayoría van dirigidas al mantenimiento de la actividad por parte del paciente con la prescripción de ejercicio terapéutico, complementándolo con otras técnicas específicas de fisioterapia, como son el masaje, ultrasonidos y diatermia capacitiva, entre otros.
Mejores ejercicios para que no duela la espalda
A la hora de hacer ejercicio, la recomendación para evitar dolores es realizar ejercicios que ayuden a mantener la espalda recta. El dolor en esta zona viene normalmente de una vida sedentaria y de malas posturas. Por ello lo mejor son los ejercicios para fortalecer trapecios inferiores, romboides y deltoides posterior, ya que son la principal zona de debilidad en la espalda.
Realizar ejercicios para mejorar la postura corporal es algo que no solo contribuye con nuestro aspecto físico y autoconfianza, sino que desempeña un papel determinante en la prevención de lesiones en las articulaciones, músculos y huesos.
El sedentarismo es una de las razones principales por las que muchos han adoptado posiciones incorrectas, las cuales pueden hacer que, poco a poco, aparezcan problemas de salud. El problema es que algunas personas no son conscientes de ello y no caen en la cuenta, hasta tener algún tipo de dolencia asociada. Por fortuna, existen una serie de ejercicios para mejorar la postura corporal; son fáciles de realizar y se pueden aplicar cuando se tienen inconvenientes o aun para prevenirlos.
Ejercicios para mejorar la postura
1. Respiración torácica
Los ejercicios de respiración son una buena forma de empezar a mejorar la postura corporal. Estos exigen una posición especial del cuerpo, que reduce la tensión muscular y demás síntomas derivados de las malas posiciones.
2. Talón elevado
Más que elevar el talón, este ejercicio busca que la espalda y los hombros adopten una mejor posición. La técnica es muy sencilla:
- Hay que ponerse de pie y derecho, con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos.
- Extender los brazos hacia el frente y, a medida que se van levantando hacia la parte superior de la cabeza, se despegan los talones del suelo.
- Bajar los brazos poco a poco a poco, hasta volver a la posición inicial.
3. Movimiento de hombros
Con este ejercicio se obliga un poco a los hombros a echarse para atrás, proyectando el pecho y enderezando la espalda. Se hace de la siguiente manera:
- Comenzar de pie, con los pies juntos y la espalda recta.
- Colocar la punta de los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho; se hace lo mismo con el lado izquierdo. Los codos deben permanecer pegados al abdomen.
- Desde esa posición se van a mover los brazos, hacia adelante y hacia atrás, abriendo y cerrando los hombros.
4. Estiramiento de pecho
Con esta actividad, se disminuirá la sensación de pesadez que se va produciendo en la espalda, por permanecer sentado por mucho tiempo en una posición inadecuada. Para hacerla, solo hay que seguir estos pasos:
- Extender el brazo sobre el borde de una pared o una puerta.
- inclinarse hacia adelante y rotar el torso tanto como puedas.
- Permanecer estirado durante unos segundos.
5. Estiramiento de espalda
La región lumbar y el área de los hombros suelen estar entre las más afectadas por la adopción constante de malas posturas. De acuerdo con una investigación que publicó Scoliosis and Spinal Disorders, la mala postura figura entre las causas del dolor lumbar crónico en personas mayores. Pero, gracias al siguiente ejercicio de estiramiento, se pueden relajar estas zonas, a la vez que se logra una mejor posición.
- Hay que llevar los brazos hasta detrás de la cabeza y estirar la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente un balón suizo o fitball.
- Estirar la espalda tanto como se pueda y tratar de mantener la postura por unos segundos.
6. Postura de plancha
El ejercicio en plancha se ha hecho bastante popular porque ha demostrado que trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo. Específicamente, se concentra en la región del core —la zona media—, que ocupa un papel fundamental en la prevención de dolores causados por malas posturas, de acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing.
- Boca abajo, hay que apoyarse en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- Ni el tórax ni la cadera deben quedar colgados. Además, el cuerpo debe formar una línea recta y el abdomen ha de permanecer contraído. Lo ideal es resistir unos 20 o 30 segundos y descansar.
7. Elevación de pelvis
La elevación de pelvis o puente es un movimiento de resistencia que sirve para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas. Como explican los profesionales de Harvard, el fortalecimiento de estos músculos aumenta la estabilidad de la zona media y, de este modo, mejora la postura.
- Hay que acostarse boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas. El apoyo se da con la planta de los pies y la parte superior de la espalda.
- Posteriormente, se trata de elevar la pelvis con cuidado, presionando los pies con fuerza y manteniendo el abdomen contraído. Lo ideal es permanecer en esta posición durante 20 segundos y regresa al suelo.
8. El nadador
Este es otro ejercicio para fortalecer la musculatura de la zona media, particularmente los lumbares.
- Se comienza boca abajo, sobre una esterilla o colchoneta.
- Las piernas bien estiradas y los brazos hacia adelante. Hay que levantar al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. Luego los del otro lado: brazo izquierdo, pierna derecha.
9. Espalda recta
Este sencillo ejercicio es muy bueno para asegurarse de mantener una postura adecuada al permanecer sentados en la oficina. Un estudio publicado por Applied Ergonomics afirma que sentarse de manera incorrecta produce una presión intradiscal excesiva, que a su vez lleva a diversos dolores físicos.
- Hay que sentarse sobre un tapete con las piernas estiradas y formando un ángulo recto entre el torso y las piernas.
- Poner las palmas de las manos sobre el tapete como apoyo y endereza la espalda, manteniendo la vista al frente. Lo ideal es mantener esta postura durante 30 segundos y descansar.