Llevar una vida saludable y cuidar el cuerpo es fundamental para conseguir estar en buena forma a medida que se van cumpliendo años. Para ello es esencial llevar una buena alimentación y hacer ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, mantenerse en forma no requiere de cientos de ejercicios diferentes. Lo cierto es que basta con practicar unos pocos muy conocidos en distintas metodologías e intensidades. Además, es muy importante la técnica, la continuidad y la paciencia.
Sin embargo, no siempre es fácil encontrar el tiempo necesario para entrenar o dar con esa actividad física que motive lo suficiente como para practicarla a lo largo del tiempo sin riesgo a aburrirse a la primera de cambio. De hecho, muchos consideran que el gimnasio es aburrido o poco estimulante.
Se piensa erróneamente que para estar en forma y gozar de una buena salud física son necesarios entrenamientos que incluyan numerosos ejercicios diferentes. En realidad, detrás de un cuerpo sano se esconden únicamente tres claves a tener en cuenta: el peso muerto, el push-up y la sentadilla.
El primero de ellos, el peso muerto con mancuerna o kettlebell, sirve para entrenar toda la fuerza del cuerpo ya que durante este movimiento no solo se trabajarán las piernas, sino también los dorsales.
Para activar el tren superior, está el fondo o el push-up, el ejercicio idóneo para pecho, brazos y abdomen. Entre los beneficios de practicarlo, está el de mejorar la salud de la espalda y el de evitar lesiones de hombro, codo o muñeca ante posibles caídas o golpes.
Por último, la sentadilla permite, en palabras de no solo mejorar la fuerza del core, sino favorecer la integración de la respiración durante la ejecución de ese mismo ejercicio.
Ejercicios básicos para una rutina de deporte completa
- Levantar los brazos y las piernas: con las manos y las rodillas apoyadas sobre el suelo, se eleva y estira a la vez una pierna y un brazo. Lo más aconsejable para mantener la estabilidad es, por ejemplo, levantar la pierna izquierda y el brazo derecho o al revés. Lo ideal es hacer diez repeticiones.
- Puente de glúteo: el ejercicio se inicia tumbado boca arriba. Se flexionan las piernas y se mantienen los brazos estirados, paralelos al cuerpo, con las palmas de las manos pegadas al suelo. Partiendo de esa posición, se eleva la columna apretando los glúteos y se realiza el ejercicio 10 veces.
- Plancha: este ejercicio se inicia acostado boca abajo. Con los codos apoyados en el suelo y los pies juntos, se eleva el tronco diez veces como mínimo o aguantando arriba 10, 20, 30 segundos, lo que cada uno pueda. Una alternativa para las personas a las que les cueste levantar su cuerpo en esa posición es que flexionen las rodillas y las apoyen sobre el suelo.
- Burpees: son uno de los ejercicios para mantenerse en forma que se puede hacer desde casa o cualquier espacio libre. Estos trabajan la mayoría de los grupos musculares del cuerpo y, a su vez, activan el metabolismo para quemar grasa.
- Flexiones elevadas: tienen como principal fin fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo. Además, dado que son de alta exigencia física, también ayudan a activar el metabolismo y reducir grasa abdominal.
- Sentadillas: son los ejercicios para mantenerse en forma infaltables en toda rutina para estar en forma. Estas trabajan toda la zona inferior del cuerpo, en especial los músculos de los muslos y los glúteos.
- Abdominales en "V": los abdominales son un gran complemento para tonificar el vientre y afinar la cintura. En esta oportunidad, se propone realizar unos en V, los cuales fortalecen tanto el abdomen superior como el inferior.
- Zancadas con salto: también conocidas como "lunges", ayudan a fortalecer las piernas, los glúteos y el abdomen. Combinadas con saltos incrementan la exigencia física y, al optimizar el gasto energético, ayudan a quemar grasa más facilmente, siendo uno de los ejercicios para mantenerte en forma muy efectivos.