Una alimentación saludable desempeña un papel crucial en la salud cardiovascular y en la salud general del cuerpo. Por tanto, es importante siempre, sin importar la edad o la condición física de cada uno, cuidar la alimentación. Lo que no quiere decir que uno no pueda darse caprichos de vez en cuando, pero si además hay una enfermedad hay que cuidarse con más razón.
Las arterias son una parte del cuerpo que nota fácilmente cuando uno no come todo lo saludable que puede y los síntomas de sus dolencias a menudo son indoloros y uno no se entera, salvo en los chequeos médicos. Pero, ¿Qué es la ateroesclerosis? La ateroesclerosis es un síndrome potencialmente mortal que se desarrolla cuando se acumulan depósitos de grasa en las paredes de las arterias, haciendo que se engrosen o endurezcan. Estos canales son absolutamente fundamentales para transportar oxígeno y nutrientes a los órganos y las células, de ahí que sea tan importante mantenerlos despejados. Una mala circulación puede dar pie a cardiopatías, infartos y apoplejías.
Con ejercicio y buena alimentación se puede revertir este problema. Pero quizá no se conoce tanto que existen ciertos alimentos que pueden ayudar a desobstruir las arterias y a reducir el riesgo de que dejen de cumplir su función. Más concretamente, como norma general la dieta que protege la salud arterial es rica en frutas y verduras con acción antioxidante que previene el envejecimiento de las arterias. También es bueno incluir grasas buenas como el omega 3 de los pescados azules o las nueces, la alicina del ajo o la fibra de las legumbres o los antioxidantes de la manzana. Y, para aderezar y dar sabor a los platos, no hay que olvidarse de ingredientes como la cúrcuma uno de los antiinflamatorios naturales más potentes que existen.
- Pescado azul. El pescado azul además de estar repleto de nutrientes esenciales, es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estos tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el riesgo de ateroesclerosis e inflamación vascular. Algunos ejemplos son las anchoas, cuyos ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la expresión de moléculas de adhesión celular, es decir, proteínas que permiten que las células se adhieran entre sí y a lo que les rodea, las sardinas o los arenques.
- Pescado graso. El salmón, la caballa, las sardinas y otros pescados grasos son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la presión arterial, disminuir los niveles de triglicéridos y reducir la inflamación.
- Frutos rojos. Los frutos rojos como las fresas, las frambuesas o los arándanos azules tienen una gran variedad de beneficios. Al ser ricos en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales, vienen de maravilla para la salud arterial. De hecho, los arándanos azules está demostrado que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud cardiovascular. Asimismo, se los ha vinculado a una mejoría del colesterol LDL (el conocido como "malo"), la tensión arterial e incluso el control del azúcar en sangre.
- Cítricos. Los cítricos son ricos en flavonoides, los cuales poseen unas grandes propiedades antioxidantes. Los mejores son los bajos en azúcar como el pomelo. Una opción para tomar cítricos es el agua con limón. Los flavonoides cítricos pueden disminuir la inflamación y ayudar a evitar que los radicales libres presentes en el cuerpo oxiden el colesterol LDL.
- Semillas de lino. Las semillas de lino son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 y su ingesta diaria se ha asociado a una disminución del azúcar en sangre y los niveles de insulina. La mayoría de expertos en nutrición recomiendan tomarlas molidas antes que enteras para que sean más fáciles de digerir. Una o dos cucharadas al día se considera una cantidad saludable e ideal para acompañar con un yogur natural.
- Aceite de oliva virgen extra. Se sabe que ayuda a reducir el riesgo de infarto, apoplejía y ateroesclerosis. ¿Pero por qué? El aceite de oliva es una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados y compuestos antioxidantes polifenólicos. Ambos contribuyen a aumentar el colesterol HDL y a reducir el LDL. Además, los polifenoles ayudan a reducir la inflamación y la presión arterial.
- Aguacate. Si bien es cierto que el aguacate posee una cierta cantidad de grasa saturada, sus muchos beneficios sobrepasan a los aspectos negativos. Por ejemplo, no hay que perder de vista que es rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y a optimizar el nivel de colesterol. El aguacate es rico en nutrientes entre los que se incluyen la fibra, el potasio y el magnesio, todos ellos favorables para la salud cardiovascular. También contiene vitamina E, antioxidantes y fitoesteroles, que pueden contribuir a la salud arterial.
- Tomate. El tomate y los productos que lo contienen llevan muchos años salvaguardando la salud. Esto se debe, entre otras cosas, a que el tomate es una gran fuente de licopeno, un pigmento carotenoide vinculado al aumento del colesterol HDL y a la disminución de la inflamación. Estos dos grandes beneficios ayudan a combatir el desarrollo de ateroesclerosis.
- Legumbres. Entre las legumbres destacan las alubias, los guisantes, las lentejas, la soja y los garbanzos. Ricas en fibra, son conocidas por sus beneficios para la salud arterial y cardíaca.
- Verduras del género Allium. Las verduras del género Allium son la cebolla, el ajo, el puerro, el cebollino y la chalota. Son ricas en componentes organosulfurados que los científicos creen que ayudan a prevenir la inflamación de los vasos sanguíneos, así como a inhibir la aglutinación de plaquetas en la sangre y a aumentar los niveles de óxido nítrico.
- Ajo. Ha quedado más que demostrado: el ajo tiene un efecto protector contra el exceso de lípidos en la sangre y también contra la formación de placas de ateroma en las arterias coronarias. Aunque muchos especialistas optan por recomendar suplementos a base de este tubérculo (donde la concentración es mayor y se evita el efecto indeseado del sabor y el olor tan característicos), incluirlo a diario en las comidas también supone una ayuda para todo el sistema cardiovascular en general y las arterias en particular.
- Cebolla. Se trata también de uno de los alimentos más recomendables para cuidar de las arterias, por su riqueza en sustancias antioxidantes y compuestos azufrados. Un estudio de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos) demostró que comer una cebolla mediana al día reduce en un 15% el riesgo cardiovascular y el colesterol.
- Verduras crucíferas. Por su parte, las verduras crucíferas como el brócoli, col, coliflor o las espinacas también contienen grandes cantidades de componentes organosulfurados. Por lo tanto, comerlas en grandes cantidades contribuye a la salud de las arterias carótidas.
- Nueces. Por todos es sabido que las semillas y los frutos secos favorecen la salud cardiovascular. Son una excelente fuente de proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Pero las nueces son las que más ácidos grasos omega-3 contienen, otro gran aliado contra la ateroesclerosis.
- Especias. Además de darle color y sabor a los platos, las especias aportan componentes que permiten cuidar del corazón y las arterias. Conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, se cree que las especias como la canela, el jengibre y la cúrcuma también ayudan a eliminar los radicales libres, a mejorar los niveles de lípidos en sangre y a reducir la aglutinación de plaquetas en la sangre.
- Cacao y chocolate negro. Si se consume con moderación, el chocolate negro puede combatir el desarrollo de ateroesclerosis gracias a su alto contenido en componentes polifenólicos, especialmente en flavanoles del cacao, los cuales ayudan a reducir la tensión arterial y a mejorar la circulación sanguínea. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico y disminuyen la inflamación de las arterias.
- Té verde. El té verde se prepara con hojas de la planta Camellia sinesis, la cual contiene catequinas, unos componentes polifenólicos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a que el cuerpo se libre de las moléculas de adhesión celular vascular, por lo que combaten la obstrucción arterial.
- Granos enteros: Los granos enteros como la avena, el arroz integral y el trigo integral son ricos en fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. También contienen antioxidantes y otros nutrientes que promueven la salud cardiovascular.
- Frutas y verduras: Las frutas y verduras son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. El consumo regular de frutas y verduras se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Algunas opciones especialmente beneficiosas incluyen las bayas, las espinacas, los tomates y los cítricos.