Hacer ejercicio, descansar lo suficiente y llevar una alimentación balanceada ayudan a tener una vida larga y saludable, pero hay quien no quiere pasar por eso y lo quiere todo como si fuera un milagro. De hecho, en un afán por retrasar los signos del envejecimiento la gente busca la mejor rutina de cuidado facial encaminada a disminuir la apariencia de las arrugas sin pensar en trabajar desde dentro. Pero, lo cierto es que el retrasar el envejecimiento pasa también por la adopción de una serie de hábitos saludables que protejan tanto por dentro como por fuera.
En este sentido, dormir bien, hacer ejercicio y seguir una dieta saludable juegan un papel fundamental. Tanto es así que, respecto a la alimentación, los mejores aliados contra el envejecimiento son los antioxidantes. ¿Por qué son tan importantes? Porque su ‘superpoder’ reside en que previenen el deterioro celular, combaten el estrés oxidativo y refuerzan el sistema inmune.
No obstante, hay que recordar que el intento del ser humano de retrasar el envejecimiento ha tratado de seguir varias líneas científicas, aunque casi siempre se concentra en las células. El motivo es que en estas partes microscópicas del organismo está el secreto para una larga vida y joven sin trastornos derivados del paso de la edad, pero todavía no hay demasiadas certezas en los laboratorios. Aunque los especialistas coinciden que ayuda una dieta saludable y ejercicio físico, hay algunos alimentos que podrían facilitar mucho más la pausa por su efecto en las células. Aunque no deben verse como una fuente de la eterna juventud.
‘Quién come con cordura, por su salud procura’, dice el refrán y es que la salud depende, en gran medida, de lo que se come. Pues bien, hay alimentos, bautizados como ‘superalimentos’, que por su alta concentración en antioxidantes, vitaminas y grasas saludables, tienen beneficios antiedad. Ahora, no hay que olvidar que el hecho de que no deban faltar en la dieta no es para considerarlos como un alimento-milagro ya que ningún alimento de forma aislada rejuvenece ni previene ninguna enfermedad. También hay que saber que si bien el envejecimiento es un proceso inevitable, ciertos hábitos alimenticios pueden contribuir significativamente a promover una mejor salud y bienestar a medida que avanzamos en la edad.
¿Qué nutrientes necesita el cuerpo?
Los expertos apuntan a ciertos componentes nutricionales que ayudan a luchar contra el envejecimiento. Entre los ejemplos de compuestos que han demostrado abordar el daño mitocondrial y los estados clínicos de enfermedad se encuentran los péptidos SS, la coenzima Q10 (CoQ10), MitoQ y la glicina y la N-acetilcisteína (GlyNAC).
Además, una dieta rica en nutrientes es esencial para combatir los efectos del envejecimiento. Los antioxidantes son especialmente importantes, ya que ayudan a neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular y acelerar el envejecimiento. Los ácidos grasos omega-3 también desempeñan un papel vital en la lucha contra el envejecimiento. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación y mejoran la salud cardiovascular y cerebral.
El colágeno es otra sustancia importante que se ha relacionado con la salud de la piel y las articulaciones. Las proteínas magras también son esenciales para mantener la masa muscular y prevenir la pérdida de fuerza a medida que se envejece.
No hay que olvidarse del agua y es que el consumo adecuado de agua también es fundamental para mantener una piel saludable y un funcionamiento celular óptimo. Por último, es importante limitar el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, ya que pueden contribuir a la inflamación y al envejecimiento prematuro.
Alimentos antiedad
- Salmón salvaje
El salmón salvaje al criarse en libertad se alimenta de placton, compuesto por unos microorganismo muy ricos en ácidos grasos esenciales, más del 5%. Además, el salvaje tiene un alto contenido en DMAE y astaxantina, 10 veces más antioxidantes que otros carotenoides. También son aconsejables la caballa, el bonito del norte, el atún, las sardinas, el arenque, las anchoas, la trucha, el marisco, el pollo sin piel ni hueso, el pavo y los huevos. Y, por el contario, hay que evitar las proteínas que pueden tener una respuesta inflamatoria, como los lácteos enteros y las carnes rojas.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Dentro de los aceites el recomendable es el de oliva virgen extra de primer prensado, ya que están compuestos casi en un 75% por ácido oleico, y son los que menos acidez y mayores niveles de ácidos grasos y polifenoles contienen. De hecho, conforme aumentan los prensados, se van perdiendo antioxidantes, no obstante, también son buenos anti-inflamatorios los aceites vegetales de borraja, onagra, soja, aguacate y nuez.
Este aceite es considerado un "alimento de la eterna juventud" porque tiene altos porcentajes de vitaminas E y K, que dan efectos antioxidantes en el organismo. Esto fortalece al sistema inmunológico y lo mantiene activo. También ofrece bienestar al sistema digestivo, evita enfermedades cardiovasculares y contribuye a la mineralización de los huesos. Además, es importante que se incluya en la dieta de los niños porque beneficia al desarrollo del sistema óseo y en los adultos limita la pérdida de calcio, que puede producir osteoporosis.
- Verduras de hoja verde
Las espinacas, los espárragos verdes, los berros, las acelgas, la kale o col rizada, la lechuga y los canónigos son una excelente opción para obtener nutrientes y antioxidantes como la vitamina C, el calcio o el magnesio, que frenan el envejecimiento. Además, estas verduras contienen una alta proporción de agua y aportan hidratación a la piel desde dentro.
- Brócoli
Esta verdura merece una mención aparte por su riqueza en vitaminas A, betacarotenos, C y del grupo B. Además, por su contenido en sulforafano es un potencial anticancerígeno, y por sus niveles de luteína, quercetina y otros antioxidantes, es un gran aliado contra el envejecimiento y las enfermedades degenerativas.
- Fresas, frambuesas y frutos rojos o del bosque
Aparte de las fresas y las frambuesas, los arándanos son una fuente de polifenoles, betacarotenos, vitaminas del grupo B y E, flavonoides, resveratrol y cumarinas. Por todo esto han demostrado ser muy útiles en el tratamiento de alteraciones neurológicas, relacionadas con el envejecimiento. Otra ventaja es que, además, tienen muy pocas calorías.
- Granada
Esta fruta es rica en polifenoles, vitamina C , vitamina A, vitamina B y ácido punícico. Estos ingredientes son potentes antioxidantes y antiradicales libres, además de tener la capacidad de prevenir las manchas, hidratar la piel seca y activar la renovación celular.
- Aguacate
Una de las primeras acciones que se pueden hacer para cuidar el organismo es cambiar la mayonesa por el aguacate, porque este es grasa natural que provee vitaminas. Además, por la vitamina E que posee, es reconocido como un antiinflamatorio de circulaciones y protector del corazón, por lo que evita enfermedades cardiovasculares. Además, por su aporte de carotenoides y luteína, compuestos que funcionan como antioxidantes, fortalece al sistema inmune.
Incluso su grasa natural ayuda a aprovechar la absorción de antioxidantes que proveen otras frutas y verduras, por eso es ideal agregarlo en ensaladas o platillos con vegetales. Debido a esta habilidad, funciona para prevenir la vejez y la aparición de arrugas en la piel.
- Uvas
Es una fruta antiedad por excelencia. Las uvas son muy antioxidantes y reducen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La piel y las semillas, sobre todo la de las uvas negras, son ricas en flavonoides y resveratrol. También son ricas en taninos y antocianos, de propiedades astringentes y antiinflamatorias, ácido tartárico, málico, minerales y vitaminas. Eso sí, también aporta azúcares de fácil asimilación por lo que hay que tomarlas con moderación.
- Frutos secos
Almendras, avellanas y nueces son de los alimentos anti-inflamatorios más eficaces que existen. Si uno se centra puramente en su composición, cuentan con ácidos grasos insaturados, proteína de alta valor biológico, fibra, vitaminas (particularmente del grupo B y E), que promueven la renovación celular y neutralizan los radicales libres, minerales y fitoquímicos. Por lo que, lo ideal es incorporar un puñado de unos 30gr tres veces por semana.
- Yogur, kéfir y queso feta
En general, es recomendable consumir productos de cultivo ecológico y, en el caso de los lácteos, es básico que estén exentos de BGH (hormona del crecimiento bovino), aditivos, conservantes, colorantes, edulcorantes, sodio, espesantes y estabilizantes. Entre los dos más recomendados se encuentran el yogur natural orgánico y el kéfir. Ambos contienen importantes bacterias para la salud intestinal y mejoran la digestión. También quesos sólidos, como el feta.
- Aliáceos crudos
La cebolla, el ajo, el puerro, la cebolleta y el cebollino pertenecen a la misma familia de alimentos y tienen un alto contenido en fitonutrientes y organosulfurados (OSC), que tienen capacidad antioxidante, antiinflamatoria, anticancerígena (colon, recto, estómago, próstata, mamas, vejiga y pulmones), antimicrobiana, inmunomoduladora, cardioprotectora, neuroprotectora e incluso mejoran el metabolismo de las grasas. Además, mejoran la eliminación de toxinas y reparan los cambios producidos en la piel con la edad.
- Algas
Se les considera alimentos antiedad porque han desarrollado fuertes sistemas antioxidantes en respuesta a las condiciones extremas en las que viven sometidas a altos niveles de luz solar. Además, contienen micosporinas (aminoácidos), antioxidantes, clorofila, carotenos, polifenoles y vitaminas antioxidantes C y E.
- Avena en copos
Es la reina de los cereales por ser rica en fibras tanto solubles como insolubles, grasas monoinsaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B, E y K, y minerales. Ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial, además de mejorar el sistema digestivo, y regular el azúcar en sangre. Y por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, protege el organismo contra el cáncer. El selenio, la vitamina E y la enzima superóxido dismutasa la convierten en un gran antioxidante. Su consumo ayuda a disminuir el colesterol, controla el azúcar y equilibra el sistema nervioso por la vitamina B1, calcio y alcaloides que permiten relajarse y prevenir el agotamiento mental.
Con sus propiedades antiinflamatorias pueden tratar la irritación o alergias en la piel, funciona como exfoliante eliminando las células muertas, alivia las quemaduras, la protege de los rayos UV y aclara el tono de la piel.
- Arroz integral
Se considera uno de los mejores alimentos antiedad. ¿Por qué? Es rico en fibra, por lo que regula el tránsito intestinal y es saciante. Contiene más de 70 antioxidantes de la familia de la vitamina E, por lo que reduce el colesterol. También contiene un fitoesterol (gamma-oryzanol) que ayuda a aumentar la musculatura. Ácido lipóico, que desintoxica el hígado. Glutation Peroxidasa, de propiedades depurativas. Y coenzima Q10, que aporta vitalidad.
- Plantas aromáticas y especias
Es recomendable usar ciertas especies en las comidas porque, además de dar sabor, tienen propiedades antiaging, como la cúrcuma. Se la considera una planta medicinal y tiene un alto contenido de curcumina, un polifenol con propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras. También la salsa de tabasco es otra buena opción antiedad, ya que es rica en capsaicina, un ingrediente que se encuentra en el interior de los chiles, ayuda a que el cerebro libere endorfinas, a mejorar la circulación sanguínea y a calmar el dolor de las articulaciones e inflamaciones musculares.
- Semillas
De sésamo, de lino y de calabaza. En general, son ricas en proteínas, ácidos grasos Omega 3, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, fibra, vitaminas antioxidantes y minerales. Precisamente, por su riqueza en fibra y antioxidantes, previenen enfermedades del sistema cardiovascular y digestivo, y de tipo cancerígeno.
- Té verde y blanco
El té verde es una de las bebidas clave de la dieta antiaging por tener propiedades antienvejecimiento confirmadas científicamente. No solo contiene polifenoles llamados catequinas, también vitaminas A, C y E. Estos antioxidantes estimulan el metabolismo y frenan el envejecimiento, además de contribuir a impedir la absorción de las grasas perjudiciales. Y su contenido en theonina (aminoácido) mejora el estado de ánimo. Por su parte, el té blanco, al estar menos procesado, es que el que menos antioxidantes pierde.
- Cacao puro
Aporta feniletilamida, un neurotransmisor que produce sensación de placer y ayuda a reducir el estrés y el cansancio, además, es de los alimentos más ricos en antioxidantes (polifenoles, flavonoides, antocianidina), que reducen los daños producidos por los radicales libres y refuerzan la producción de colágeno. Eso sí, tiene que ser lo más puro posible y en dosis moderadas, lo ideal es evitar los que tienen leche y el blanco, porque tienen mucha grasa.
- Agua mineral
No es una tontería que haya que beber ocho vasos de agua diarios, el motivo es que una correcta hidratación favorece la eliminación de toxinas, el tránsito intestinal y purifica la piel. Es más, la deshidratación impide que el organismo elimine los residuos y fomenta el desarrollo de compuestos inflamatorios. Incluso una deshidratación ligera provoca un descenso del 3% en el metabolismo básico, cuyos resultados se traducen en un aumento de medio kilo de grasas cada seis meses. Eso sí, habría que evitar el agua del grifo, pues puede contener residuos perjudiciales como partículas de metales pesados.