Las lentejas son semillas secas que crecen en vainas, en forma de platillo o lente. Hay una gran variedad y se pueden cocinar y degustar en múltiples recetas tanto frías como calientes. No obstante, hay que cocinarlas antes de comerlas, o lo que es lo mismo, no se deben consumir crudas pues en dicho estado contienen una serie de nutrientes que el organismo no es capaz de digerir. En cualquier caso, una de sus principales ventajas es que no siempre necesitan remojo, como el resto de legumbres. De este modo, se pueden preparar y comer en dos horas.
Las legumbres son importantes porque alimentos como las lentejas o los frijoles cuentan con minerales fundamentales como calcio, potasio y magnesio. Asimismo, vitaminas del grupo B, que además de energizar el cuerpo, ayudan al sistema nervioso a cumplir correctamente sus funciones. También contribuyen con hierro, que es un mineral importante en cualquier dieta. Por ello, hay que saber que las legumbres aportan muchos beneficios para la salud, pero como estos alimentos son semillas, tardan en cocinarse, por lo que no puede improvisarse fácilmente con ellas.
¿Entonces? La mejor opción es remojarlas antes de cocinarlas, aunque tampoco hay que excederse. El tiempo debe ser el apropiado para que su tiempo de cocción sea el menor, sin perder sus propiedades nutricionales.
Tipos de lentejas
- Lenteja castellana
Es de tamaño regular y la que se consume en mayor medida en España. Es un grano de color entre verde y marrón, con forma aplanada. Se puede sumar casi a cualquier sabor y, con todos, maridará a la perfección.
- Lenteja pardina
La lenteja pardina, de tamaño pequeño y muy sabrosa, es de rápida cocción. Por tanto, es muy adecuada para preparar guisos en poco tiempo.
- Lenteja roja o naranja
Tiene un tamaño similar a la lenteja pardina, pero es más delicada que ésta. Con gran contenido en fibra, se recomiendan para personas con problemas digestivos, ya que son más fáciles de digerir y previenen el estreñimiento. Actualmente está aumentando su consumo ya que su cocción es muy rápida tan solo se tarda entre 15 y 20 minutos y es perfecta para emplearla en ensaladas.
- Lenteja mexicana o de rápida cocción
Es una legumbre de tamaño grande, pero que se cocina en muy poco tiempo. Es también recomendable para utilizar en ensaladas.
- Lenteja beluga o negra
Tiene un tamaño muy pequeño, y es de color negro, por lo que recuerda al caviar. Tiene un mayor porcentaje de proteínas que otro tipo de lentejas.
- Lenteja francesa o Puy
De color verde o amarillo con motas oscuras, es utilizada sobre todo para purés, cremas y ensaladas. Es muy suave, pues tiene una proporción de almidón menor que otras variedades.
Curiosidades de las lentejas
Una vez que se conoce cómo hay que cocinarlas y los tipos de lentejas que hay es importante matizar una serie de cosas sobre ellas.
- Remojo y enjuague: Si bien no es estrictamente necesario, remojar las lentejas durante varias horas o incluso toda la noche puede acelerar su tiempo de cocción y ayudar a reducir los compuestos que pueden causar gases. Una vez remojadas, hay que enjuagarlas bajo agua corriente para eliminar cualquier residuo.
- Cocción adecuada: Lo ideal es cocinar las lentejas a fuego medio en agua o caldo hasta que estén tiernas pero no deshechas. El tiempo de cocción varía según la variedad, pero generalmente oscila entre 20 y 45 minutos.
- Adiós a los antinutrientes: Al igual que otras legumbres, las lentejas contienen antinutrientes como el ácido fítico y los inhibidores de enzimas. El remojo y la cocción adecuada pueden ayudar a reducir estos compuestos y mejorar la digestibilidad y absorción de nutrientes.
- Combinación con cereales: Para obtener una proteína completa, lo ideal es combinar las lentejas con un cereal como el arroz o el trigo integral. Esto asegura que el cuerpo reciba todos los aminoácidos esenciales.
- Propiedades nutricionales: Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro, folato, vitaminas B y minerales como el zinc.
Beneficios
- Pueden ayudar a mantener la presión arterial y los niveles de colesterol gracias a su riqueza en fibra, ácido fólico y potasio.
- Las lentejas son excelentes fuentes de proteínas vegetales, esto puede ser particularmente útil para los vegetarianos. Las proteínas ayudan a construir y reparar los tejidos corporales.
- La lenteja contiene hierro y proteínas, por lo que a falta de una mejor fuente, pueden proporcionar algunos precursores de estos nutrientes esenciales.
- Es eficaz para reducir el riesgo de cáncer de colon. Las legumbres contienen una gama de fibra, que alimentan las bacterias beneficiosas del colon.
- La lenteja contiene folato que puede promover un embarazo saludable para la madre y el bebé.
- La lenteja contiene fibra que puede ayudar a regular la motilidad intestinal si se tiene diarrea.
¿Qué lentejas son saludables? Por lo general, las lentejas son muy saludables, sobre todo si conservan la piel. Pese a ello, hay que tener en cuenta la digestión. Si se es muy sensible, seguramente las lentejas peladas sienten mejor y, por lo tanto, sean mejores para la salud. Si uno se ha acostumbrado a consumir lentejas peladas, se puede empezar a mezclar ambos tipos e ir aumentando la cantidad de las primeras de forma gradual. Las lentejas son un alimento muy popular entre las personas que siguen una dieta vegana ya que son ricas en proteínas y muy versátiles, por lo que son perfectas para sustituir productos cárnicos.
Asimismo, el alto contenido en fibra ayuda a que el índice glucémico se mantenga bajo, como sucede por lo general con todas las legumbres. De esta manera, tanto el suministro de energía como los niveles de azúcar en sangre son constantes. Esto hace que las lentejas sean perfectas para las personas diabéticas, pero también para aquellos que quieran perder unos kilos. Además, los ácidos fenólicos, que son sustancias vegetales secundarias, son capaces de absorber las toxinas del intestino y de ayudar a eliminarlas, de forma que se reduce el riesgo de aparición de cánceres.
Posibles efectos secundarios
Para ser un alimento de origen vegetal, las lentejas son ricas en purinas, que el cuerpo transforma en ácido úrico y los riñones eliminan. Por ello, hay que recalcar que se recomienda que las personas con niveles de ácido úrico altos o que padecen gota eviten alimentos ricos en purina. Esto se aplica principalmente a la purina de origen animal y los alimentos vegetales pueden disfrutarse con moderación.
Como se ha dicho anteriormente, las lentejas crudas no se pueden digerir, ya que contienen nutrientes tóxicos, por ejemplo, las lectinas que los procesos de cocción neutralizan. El remojo y la germinación también permiten reducirlas.
Además, las legumbres suelen provocar hinchazones desagradables, pero, de entre todas ellas, las lentejas son las más inofensivas. Los responsables de estos gases e hinchazones son los azúcares que contienen y que el intestino delgado no es capaz de metabolizar, ya que carece de las enzimas necesarias. Cuando las bacterias del intestino grueso fermentan estos nutrientes, se producen los gases. Hay que destacar que las lentejas tienen un contenido muy alto de fibra, con algo de fibra insoluble. Comer demasiadas lentejas puede causar síntomas digestivos como hinchazón y flatulencia.
Las personas con síntomas gastrointestinales, como diarrea o enfermedad de malabsorción, deben tener cuidado con el consumo de lentejas debido a su alto contenido de fibra. Además, contienen ácido fítico que contribuye al síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad intestinal, así como a las enfermedades autoinmunes.
Recomendaciones
- Las lentejas se clasifican como legumbres. Una porción de lentejas crudas es aproximadamente un cuarto de taza, por lo que comer una porción de lentejas por día es suficiente para conferir los beneficios para la salud que tiene. Sin embargo, se necesitan alrededor de dos o tres porciones de legumbres, carne o pescado diariamente.
- Las personas vegetarianas deben complementar su dieta diaria con diferentes tipos de legumbres. Las lentejas son una excelente opción debido a su contenido de hierro y proteínas.
- La lenteja no contiene ningún nutriente esencial y debido a que los que contiene son una forma vegetal que no está fácilmente disponible o utilizable por el cuerpo humano, se apuesta por evitar comer lentejas y centrarse en fuentes animales como carne y órganos o despojos para todas sus necesidades de vitaminas y nutrientes.