La depresión es una enfermedad muy compleja, con una clara dimensión psiquiátrica pero en la que intervienen también muchos otros ámbitos del funcionamiento del organismo. Por ello, parece que un estilo de vida saludable que incluya actividad física, conexiones sociales, descanso de buena calidad y una dieta saludable puede reducir el riesgo de padecer este trastorno. No hay que olvidar que la ansiedad y la depresión son dos de las patologías más frecuentes en la sociedad, tanto que entre un 15 y un 20% de la población podrá tener un cuadro clínico de estas características durante su vida, y estarían entre las primeras causas de discapacidad con una afectación muy directa en la calidad de vida de la persona y su entorno familiar, laboral y social.
Además, es importante tener claro que estas dos patologías pueden coexistir. La ansiedad puede manifestarse como un síntoma de la depresión, a la vez que también puede suceder que un cuadro depresivo se desencadene por un trastorno de ansiedad. Pero, ¿Cómo aparecen en la vida de una persona? La depresión o la ansiedad pueden aparecer generalmente por la presencia de uno o varios estresores ambientales que pueden afectar directamente al estado emocional de la persona. La vivencia de una situación traumática o vital puede ser también causa de su aparición, así como el consumo de tóxicos o la propia presencia de patologías orgánicas. Y en algunos casos en que no existe aparentemente ninguna causa, podría ser la herencia familiar o genética un factor a tener presente.
Pero, ¿Se pueden prevenir? ¿Y curar? La prevención de la depresión implica adoptar hábitos diarios que fomenten el bienestar emocional y mental, tanto es así que el hecho de establecer una rutina saludable puede marcar la diferencia en la prevención y el manejo de la depresión.
Primeros indicios de la depresión
Lo más habitual, es relacionar la depresión con un estado de tristeza permanente, pero no es algo tan simple. Algunos de los síntomas más habituales en una persona con depresión son los siguientes:
- Tristeza, ansiedad o sentimiento de vacío persistentes
- Pérdida de la autoestima y de la confianza en uno mismo
- Sentimiento de inferioridad no justificado prolongado en el tiempo
- Pérdida de interés en actividades que antes producían placer, incluyendo la actividad sexual
- Fatiga o pérdida de energía
- Pérdida de apetito (pérdida de peso) o aumento del apetito (aumento del peso)
- Problemas para dormir, insomnio, problemas para mantener el sueño o dormir demasiado
- Pérdida de la expresión emocional (emociones aplanadas)
- Sentimiento de desesperanza, pesimismo, culpa o inutilidad
- Retraimiento social
- Problemas para concentrarse, recordar o tomar decisiones
- Irritabilidad
- Problemas físicos persistentes como jaquecas o cefaleas, problemas digestivos, dolor crónico, que no responden al tratamiento
- Pensamientos o ideación suicida, intentos de suicidio o auto-lesiones
¿Se puede prevenir?
En base a estos datos la pregunta es ¿Se puede evitar la depresión? Según investigadores, de las universidades de Cambridge, en Reino Unido, y Fudan, en China, la prevención de esta enfermedad puede hacerse con cambios en el estilo de vida. Entonces, ¿Cuáles son las claves para evitarla?
- Dormir bien: Establecer un horario regular de sueño y asegurarse de obtener suficientes horas de descanso es esencial. El motivo principal es que la falta de sueño puede afectar negativamente el estado de ánimo y contribuir al riesgo de desarrollar depresión. Dormir mal influye en la concentración, en la atención, así como en el estado de ánimo de una persona que , con el tiempo pueden desarrollar ansiedad y depresión.
- Hacer ejercicio de forma regular: La actividad física regular es clave para liberar endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Incluir al menos 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar, correr o practicar yoga, puede tener un impacto positivo en la prevención de la depresión. No hay que olvidar que el ejercicio es clave para la prevención de muchas enfermedades más allá de la obesidad, de hecho, diversos estudios señalan la importancia de hacer ejercicio para la prevención de enfermedades cardiovasculares, como diabetes e hipertensión, pero también de patologías neurodegenerativas como el Alzheimer.
- Dieta sana y equilibrada: Una dieta equilibrada influye directamente en la función cerebral y la salud mental. Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y vitaminas del complejo B puede ayudar a mantener un equilibrio emocional. De hecho, diversos estudios epidemiológicos han encontrado menores niveles sanguíneos o de ingesta de algunos micronutrientes, como vitaminas o minerales, en pacientes con depresión en comparación con sujetos sanos. En concreto, en los niveles de vitaminas del grupo B, vitamina D o en los niveles de magnesio, calcio o zinc.
- Evitar el consumo de alcohol y del tabaco: Muchas personas creen erróneamente que el hecho de fumar ayuda a relajarse porque alivia la ansiedad y el estrés, aunque la realidad es muy diferente. De hecho, un estudio realizado en Reino Unido señaló que fumar aumenta en un 70% el riesgo de sufrir depresión o ansiedad. En cuanto al alcohol, su consumo puede ser un factor que provoque depresión. El motivo es que este hábito no sólo no combate la depresión, sino que puede inducirla por sus propiedades depresoras o agravarla, provocando un incremento de los sentimientos de culpa y desequilibrio. En ocasiones es el propio abuso del alcohol el causante directo, debido a los remordimientos que siente la persona al tomar conciencia de las consecuencias de un episodio de abuso o de una situación de abuso habitual. Además, cuando la depresión ha sido diagnosticada clínicamente y el paciente está medicado con antidepresivos, el alcohol interfiere negativamente con el efecto farmacológico que se debería producir, haciendo que los síntomas no remitan sino que se cronifiquen.
- Tener vida social sana y evitar la soledad: Mantener relaciones sociales positivas es crucial ya que la soledad y el aislamiento pueden ser factores de riesgo para la depresión. Por ello es importante cultivar relaciones saludables, hablar con amigos y familiares, y buscar apoyo cuando sea necesario. De hecho, un estudio señaló que la probabilidad de que una persona que vive en situación de soledad desarrolle una depresión es 5 veces mayor que una que no tiene este tipo de sentimiento. Por ese mismo motivo, una vida social sana y positiva es una ayuda importante para salir de la depresión, si ya se tiene, o para prevenirla. No obstante, también es posible vivir la soledad de forma saludable, pero todo depende de la actitud de la persona y de la forma en que dialogue consigo misma.
- Prácticas de mindfulness: La meditación y el mindfulness pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud mental. Tomarse unos minutos al día para practicar la atención plena, la respiración consciente o la meditación guiada puede tener beneficios significativos.
- Vivir el presente: es la base de un estado de felicidad más permanente. Muchas veces las personas caen en bucles de preocupación o de autocastigo al pensar en el futuro y querer controlarlo, o rememorar el pasado creyendo que es mejor que el tiempo que se vive ahora. De hecho, este elemento es la base de una práctica cada vez más habitual, el mindfulness.
- Aceptarse y perdonarse: la mayor parte de las veces, uno es más duro consigo mismo de lo que son los demás. Habitualmente se rechaza lo que se siente y piensa y uno se castiga por errores que haya podido cometer, pretendiendo ser perfecto para no cometer errores. Pero la base de la vida es aprender a base de cometer errores, ya que, de lo contrario, no se aprendería. Solo sabiendo cómo no hacer las cosas después de hacerlas, se sabe de qué manera no repetirlas.
- Evitar el estrés: el ritmo de vida actual empuja al estrés y al frenesís, y si esto va a más, lleva a la ansiedad. La ansiedad es la antesala de la depresión, así que hay que evitar cargar la agenda de actividades superfluas, y priorizarse haciendo las cosas que de verdad dan placer.
- Establecer metas realistas: Fijar metas alcanzables y celebrar los logros, incluso los pequeños, puede aumentar la autoestima y proporcionar un sentido de propósito, ayudando a prevenir la depresión.
- Limitar el consumo de pantallas: Reducir el tiempo frente a pantallas, especialmente antes de acostarse, puede mejorar la calidad del sueño y disminuir el impacto negativo en el bienestar mental.