Muchas personas en el mundo buscan dietas o planes de alimentación que, en ocasiones combinados con deporte a diario, les lleven a bajar de peso o marcar músculos. Pero hay personas que no se encuentran a gusto con su índice de masa corporal (IMC) debido a que se encuentra por debajo de su peso y talla. Hay que recordar que para subir de peso, pero también para perderlo, es indispensable llevar una dieta sana rica en proteínas, carbohidratos en su estado natural, muchas frutas y verduras; esto se debe acompañar de un plan de entrenamientos que contenga ejercicios de peso y resistencia.
En ocasiones, estas personas que buscan cuidarse empiezan a realizar estrictas dietas y a prohibirse ciertos alimentos que realmente quieren consumir. El chocolate es uno de ellos pero, ¿Por qué no va a incluirse en una dieta saludable? De manera ocasional es posible comer un par de onzas de chocolate, o un vaso de cacao con leche, el motivo es que lo realmente importante en cualquier dieta es que el conjunto de los alimentos del día aporten los nutrientes necesarios y en cantidad adecuada.
Pero, ¿Por qué el cacao es bueno si se hace ejercicio? Porque el cacao, con un alto contenido en polifenoles, entre el 8-12%, ayuda a desarrollar la musculatura, reduce la inflamación, minimiza la fatiga, aumenta la motivación y mejora el flujo sanguíneo contribuyendo a aumentar el oxígeno en sangre y facilitando que los nutrientes lleguen a los músculos durante el ejercicio, mejorando su rendimiento y acelerando la recuperación posterior. Además, tomándolo en su justa medida y con la proporción mínima de 70% de cacao, facilita el seguimiento de una dieta saludable porque reduce la ansiedad y evita el picoteo.
Concretamente y a diferencia de lo que muchos pueden pensar, el chocolate es un alimento muy recomendable para combinarlo con el deporte. De hecho, tiene dos importantes propiedades que hacen que sea beneficioso para sacar el máximo rendimiento a los entrenamientos: carbohidratos y antioxidantes. No obstante, es evidente que no todos los tipos de chocolate aportan lo mismo ni tienen los mismos efectos en el cuerpo si se toman antes o después de entrenar.
¿Cómo ayuda el chocolate a ganar masa muscular?
Un reciente estudio asegura que el chocolate negro puede ayudar a alcanzar el objetivo físico, ya que uno de los principales componentes de este producto, las epicatequinas, actúan como inhibidor de la miostatina, aumentando el radio de folistatina/miostatina en un 49,2%. Hay que recordar que los músculos liberan dos tipos de moléculas: la miostatina y la folistatina; estos dos componentes son opuestos.
- La miostatina es una molécula que limita la cantidad de masa muscular que puede ganar el cuerpo de forma natural. Cuánto mayor sea la cantidad de esta sustancia en el cuerpo más dificultades se tendrán para ganar musculo de forma natural.
- La folistatina, por otro lado, es la sustancia contraria. Normalmente cuando una aumenta la otra disminuye y esta lo que hace es facilitar la generación de nueva masa muscular.
Pues bien, el cacao, tiene un alto contenido de epicatequina, sustancia que ha demostrado ser capaz de facilitar la ganancia muscular aumentando la folistatina y disminuyendo la miostatina. Todo esto se consiguió consumiendo únicamente dos tomas de 50 gramos diarios de cacao. Pero la cantidad de epicatequina depende del porcentaje de cacao de la tableta de chocolate, por ejemplo, si se quisiera alcanzar esta cantidad de epicatequina comiendo chocolate negro 85% debería de hacer dos tomas de 60 gramos.
No obstante, el hecho de comer chocolate negro por sí solo no va a ayudar a que los músculos aparecen por arte de magia en el cuerpo. Hay que tener claro que la musculación efectiva depende de una combinación de entrenamiento de resistencia, una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, y una adecuada recuperación y descanso. Si bien es cierto que el chocolate negro contiene antioxidantes, minerales como el magnesio y el hierro, y flavonoides que pueden mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación, beneficios que pueden contribuir indirectamente al rendimiento deportivo y la recuperación. Sin embargo, el contenido de azúcar y grasa en el chocolate también es considerable, especialmente en las variedades con menor porcentaje de cacao, como el chocolate con leche.
Por este motivo, debe quedar claro que para conseguir una ganancia muscular efectiva, es esencial consumir una cantidad adecuada de proteínas, que son los bloques de construcción de los músculos y se encuentran en alimentos como carne magra, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y productos lácteos. Además, los carbohidratos son cruciales para proporcionar la energía necesaria durante los entrenamientos intensos y pueden encontrarse en arroz integral, avena, patatas y frutas. Y también las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, también juegan un papel importante en la producción de hormonas y la absorción de nutrientes.
Dos onzas bastan
Para aprovechar al máximo los beneficios del cacao, lo recomendable es consumir dos onzas de chocolate con un alto contenido de cacao y con un mínimo del 70%. Para aquellos que desean beneficiarse exclusivamente de las propiedades del cacao, sin preocuparse por el azúcar añadido, existe la alternativa de consumir cacao puro en polvo. La dosis diaria recomendada suele oscilar entre 1 y 2 cucharaditas. Pero, en cualquier caso, la mejor opción es el chocolate puro sin añadidos ni conservantes, para mantener la mayor parte de los antioxidantes y flavonoides del cacao. El alto contenido de flavonoides del cacao, como la epicatequina o la catequina, tiene efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo, recuperación muscular gracias al aumento de folistatina y la reducción en el porcentaje de masa grasa corporal. Pero hay que tener mucho cuidado con los etiquetados, ya que no todos los productos "con sabor a chocolate" o "chocolate añadido" ofrecen las propiedades beneficiosas del cacao.
Beneficios del cacao
Una dieta equilibrada debe incorporar una serie de alimentos que aporten todos aquellos componentes necesarios para un mejor rendimiento. El cacao es el aliado perfecto gracias a su alto contenido en minerales como magnesio, potasio y flavonoides localizados en el interior de los granos del cacao. Pero, a pesar de sus beneficios, muchos creen que consumir chocolate es malo; sin embargo, si se come de manera adecuada y en las cantidades necesarias puede traer grandes beneficios para la salud. Lo que es evidente es que cuando se consume un chocolate con altos niveles de azúcar no traerá ningún beneficio para la salud, pero si se consume uno a base de cacao, este puede traer múltiples beneficios, en especial el cerebro. De hecho, es recomendable consumir un chocolate con un porcentaje de cacao de más del 70 %.
- Protege el corazón: El chocolate contiene antioxidantes pertenecientes al grupo de los flavonoides; es por esto que este chocolate promueve un flujo adecuado de sangre. Los flavonoides, concretamente los polifenoles que contiene el cacao, son una sustancia que sintetiza las plantas para protegerlas de las sequías y cuando es consumida por humanos, trae los mismo beneficios para el cuerpo.
- Mejora el flujo sanguíneo: Los antioxidantes del cacao contribuyen a mejorar la circulación sanguínea, lo que significa que más oxígeno y nutrientes llegan a los músculos durante el ejercicio, mejorando su rendimiento y acelerando la recuperación.
- Disminuye la presión arterial: Debido a que produce óxido nítrico que es un gas que ayuda a relajar las arterias, lo que también ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
- Mejora la función cerebral: Debido a que aumenta el flujo sanguíneo a este órgano y a que contiene sustancias estimulantes como la cafeína y la teobromina, ayuda a prevenir enfermedades como el alzhéimer y la demencia.
- Ayuda a mejorar el estado de ánimo: Gracias a su alto contenido de teobromina, el chocolate negro puede mejorar el estado de ánimo. Esto es debido a su alto contenido de magnesio y vitamina B6, nutrientes que favorecen la síntesis del neurotransmisor por excelencia que interviene en el estado de ánimo, la serotonina. Además, entre sus componentes se encuentra el triptófano, un aminoácido esencial precursor del neurotransmisor que interviene en procesos relacionados con el estado anímico de la persona.
- Estimula el desarrollo de la musculatura: El cacao proporciona nutrientes esenciales que ayudan en el desarrollo y la reparación muscular, promoviendo así una musculatura reforzada. También reduce naturalmente la miostatina, proteína que estimula la hipertrofia muscular, la cual limita el crecimiento de los músculos.
- Reduce la inflamación muscular: Las actividades deportivas como el running o el trekking pueden producir inflamación en los músculos. Los compuestos antiinflamatorios presentes en el cacao podrían ayudar a reducir la inflamación después del ejercicio, permitiendo una recuperación más rápida y efectiva.
- Aumenta la motivación para entrenar: La presencia de estimulantes naturales como la teobromina y la cafeína en el cacao puede proporcionar un impulso de energía y motivación para entrenar para realizar entrenamientos de mayor intensidad. También contiene feniletilamina, que ayuda al cerebro a generar un estado de satisfacción, idóneo para recargar energías después de hacer ejercicio.
- Minimiza la fatiga muscular: Los flavonoides presentes en el cacao tienen propiedades que pueden ayudar a retrasar la aparición de la fatiga muscular durante el ejercicio, permitiendo mantener un rendimiento beneficioso y prolongado. Además, estos flavonoides también mejoran la actividad del óxido nítrico, reduciendo el gasto de oxígeno y aumentando el rendimiento de ejercicios aeróbicos.
- Aumenta la sensación de saciedad: el chocolate negro es un excelente producto que ayuda a control el peso, siempre y cuando se consuma con moderación.