En qué consiste la técnica 4-7-8 contra el estrés y la ansiedad

El estrés, la ansiedad y el insomnio son problemas que a menudo van de la mano, y que afectan a una considerable parte de la población. Cuando uno está en un momento de estrés o con una crisis de ansiedad será difícil que recupere la calma pero es importante centrarse en diferentes técnicas de respiración. De hecho, la respiración diafragmática es clave y es la base del resto de las técnicas de relajación. Esta técnica es la más eficaz para frenar de inmediato la respuesta al estrés durante situaciones caóticas pesadas o agobiantes.

El motivo es que, cuando uno está estresado, su respiración se vuelve rápida y superficial y se produce únicamente en el pecho. Por el contrario, cuando está tranquilo, su respiración es más lenta y profunda y proviene del vientre. Entonces ¿es posible en momentos de estrés respirar tranquilo? La respuesta es sí, ya que se puede aprender a controlar la respiración superficial y rápida que se produce cuando uno está ansioso o estresado. ¿Cuál es la manera? Practicando la respiración diafragmática.

Para ello hay que colocar las manos sobre el estómago para guiarse mientras se aprende la técnica. Se debe inspirar por la nariz y dejar que el abdomen suba mientras se inspira. A continuación, hay que exhalar por la nariz o por la boca y dejar que el estómago baje mientras se respira. Cuanto más se vaya practicando la respiración diafragmática, se notará que se respira de manera más lenta y profunda, desde el estómago y no desde el pecho. Esto ayudará a la relajación en momentos de estrés y ansiedad.

¿Por qué? Estas técnicas de respiración funcionan rápidamente porque saltan por encima del sistema simpático y actúan directamente sobre la actividad del sistema parasimpático. Así, ayudan a sentirse más tranquilo, más presente y menos estresado casi de inmediato. Pero, como se ha comentado, la respiración diafragmática es solo la base, luego existen muchas más técnicas y, cuando se domine esta técnica, se podrá aprender una técnica de respiración más avanzada, llamada respiración 4-7-8. Este método, además, es muy eficaz en caso de problemas para conciliar y mantener el sueño. Y uno de los mejores consejos para esta técnica es hacerlo tumbado para evitar mareos derivados de la respiración.

¿Qué es la respiración 4-7-8?

También conocida como "respiración relajante", la técnica 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de regulación de la respiración, pero fue popularizada en el 2015 por el especialista en medicina integrativa, el doctor Andrew Weil. Esta técnica 4-7-8 consiste en inhalar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho. La combinación de estas fases ayuda a desacelerar la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y generar una sensación de calma en todo el cuerpo. Y, aunque parezca mentira, la técnica de respiración 4-7-8 es un método simple y efectivo para combatir el estrés y la ansiedad.

¿Cómo funciona?

La técnica funciona porque actúa sobre el sistema nervioso autónomo, específicamente activando el sistema parasimpático, responsable de la relajación y la recuperación. Cuando uno está estresado o ansioso, su cuerpo entra en un estado de alerta, con una respiración rápida y superficial. Al practicar 4-7-8, se rompe este ciclo, llevando al cuerpo a un estado de tranquilidad. Para practicarla, hay que seguir estos pasos:

• Ponerse en una posición cómoda. Dos buenas opciones son tumbarse en la cama o sentarse con la espalda recta.
• Colocar la lengua detrás de los dientes de arriba.
• Con la boca cerrada, coger aire por la nariz mientras se cuenta hasta 4.
• Sin expulsar el aire, aguantar la respiración durante 7 segundos.
• Expirar el aire durante 8 segundos
• Repetir este proceso varias veces hasta sentirse más relajado. Generalmente, los efectos pueden notarse a partir de entre cuatro a diez repeticiones.

Con la práctica constante, esta técnica puede convertirse en una herramienta poderosa para manejar episodios de ansiedad, facilitar el sueño y mejorar el bienestar general. Al ser natural y accesible, el método 4-7-8 es una opción ideal para incorporar en la rutina diaria como un recurso contra el estrés.

Beneficios de la respiración 4-7-8

• Reducir la ansiedad
• Mejor manejo del estrés
• Ayudar a dormir mejor
• Gestionar los impulsos y la irritación
• Disminución de la fatiga
• Reducción de los síntomas del asma en niños y adolescentes
• Reducción de la hipertensión
• Mejora de los síntomas de la migraña

¿Quién puede beneficiarse de la técnica de respiración 4-7-8?

La respiración 4-7-8 se creó como una técnica de respiración que ayuda a personas de todas las edades a controlar los síntomas del estrés y la ansiedad, y lidiar con los problemas de insomnio. Es especialmente beneficiosa en algunos casos como:

• Personas con ansiedad: El uso de la técnica 4-7-8 es disminuir los niveles de estrés y combatir la fatiga mental. Con ella se puede tener un momento de calma, en el que además se pueden controlar los síntomas que aparecen cuando se está abrumado o ansioso. Precisamente por ello, se recomienda que las personas con ansiedad pongan en práctica este tipo de respiración. Vale aclarar que no reemplaza el tratamiento médico o la terapia recomendada por un especialista, y que en caso de tener problemas graves de ansiedad lo mejor es consultar a un profesional de la salud mental.
• Personas con dificultad para dormir: La mayoría de las personas que tienen dificultades para dormir experimentan una sensación de ansiedad o se sumergen en una serie de pensamientos intrusivos o rumiantes. Para ellas, esta técnica de respiración también puede ser muy útil, ya que prepara la mente y el cuerpo para el descanso.
• Deportistas y personas activas: Los beneficios de la respiración 4-7-8 también se extienden a los deportistas y a las personas que tienen un nivel de actividad alto a lo largo del día. Esto se debe a que este tipo de respiración ayuda a reducir los niveles de cortisol, aumenta el estado de defensa antioxidante, reduce los marcadores de inflamación relacionados al estrés y ayuda a aumentar la recuperación después del ejercicio.