Cuáles son los alimentos indicados para mejorar el rendimiento deportivo

Cuando uno empieza a hacer ejercicio físico siempre busca lo mejor para su rendimiento y su recuperación muscular. Por ello, hay que recordar que una nutrición adecuada no solo proporciona la energía necesaria para hacer ejercicio, sino que también facilita una recuperación muscular más rápida. Por este motivo, consumir una dieta balanceada y variada, rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, es crucial para mantener la salud y energía. Además, la hidratación juega un papel esencial, ya que el agua ayuda a regular la temperatura corporal y a transportar nutrientes a las células. Como no puede ser de otra manera, el descanso es parte esencial de este proceso, permitiendo que el cuerpo se recupere y fortalezca. Por tanto, la alimentación, junto con el descanso y un entrenamiento adecuado, son las claves para alcanzar tus objetivos.

Pero, cuando uno es amateur y está empezando puede tener dudas de qué alimentos es mejor consumir antes de comenzar la rutina de ejercicios y cuánto tiempo antes deben ingerirse. Recordemos que los alimentos que se van a ingerir antes de hacer deporte no solamente sirven para recargar la energía previa al entrenamiento, sino que también mantienen niveles óptimos a lo largo de la rutina, crucial para el soporte muscular y el funcionamiento general del organismo durante la intensidad del ejercicio. Y, ¿cuándo es mejor comer antes del ejercicio? Como norma general, es recomendable consumir una pequeña comida aproximadamente 1 o 2 horas antes de la actividad física, el motivo es que esto optimiza los niveles de glucógeno en el hígado y los músculos, asegurando una sesión deportiva satisfactoria y prolongada.

Mejores alimentos para el rendimiento deportivo

Siempre deben aparecer los carbohidratos porque son la fuente principal de energía y ayudarán al rendimiento y a la recuperación muscular. Las proteínas sirven para reparar y fortalecer el músculo, por lo que son clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Y las grasas buenas ayudan a reducir la inflamación y mejoran el rendimiento. Y, por supuesto tampoco hay que olvidar en todas las comidas la dosis de vitaminas y minerales y la hidratación y los electrolitos. Por tanto, ¿cuáles son los mejores alimentos?

• Plátano: Aporta potasio y carbohidratos de rápida absorción. De hecho, un plátano consumido entre una hora y media hora antes del ejercicio, previene calambres y proporciona una liberación rápida de energía gracias a su alto contenido glucémico.
• Avena: Energía sostenida y rica en fibra.
• Cereales integrales: Una opción económica y simple para obtener carbohidratos saludables, fibra y proteínas, recargando la energía para actividades de resistencia prolongada.
• Arroz integral y quinoa: Fuente de energía de liberación lenta.
• Batata o boniato: Alto en carbohidratos saludables y antioxidantes.
• Pan y pasta integrales: Mantienen los niveles de glucosa estables.
• Pollo, pavo y pescado: Proteínas magras de alta calidad.
• Huevos: Un huevo aporta el 10% de proteínas que necesitamos al día. Además, este tipo de proteínas es de las más saludables, ya que en ellas se encuentran todos los aminoácidos esenciales que utilizan los músculos cuando hacen deporte. El contenido de vitamina K de un huevo es del 30%, y ayuda a mantener unos huesos sanos y fuertes. Además, gracias a la colina y luteína favorece la memoria y los ojos.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, frijoles): Fuente vegetal rica en proteínas y fibra.
• Tofu y tempeh: Alternativas vegetales con gran cantidad de proteínas.
• Yogur griego y queso cottage: Proteínas con probióticos que favorecen la digestión. Un aporte de proteínas sin grasas que ayuda al desarrollo muscular y proporciona energía antes, durante y después del deporte.
• Queso fresco: Ideal para una dieta equilibrada y con alto contenido proteico, el queso fresco ofrece energía gracias a su proteína de absorción lenta.
• Aguacate: Rico en grasas saludables y potasio, el aguacate es beneficios para deportistas, proporcionando magnesio, potasio y una fuente adicional de energía gracias a su alto contenido de lípidos y carnitina.
• Frutos secos (nueces, almendras, anacardos): Fuente de omega-3 y proteínas. Un puñado de frutos secos como pistacho, pipas, nueces o almendras proporciona la energía necesaria, aportando proteínas y vitaminas para mantenerte enérgico.
• Aceite de oliva y aceite de coco: Grasas saludables para la función celular.
• Pescados grasos (salmón, atún, sardinas): Alto contenido en omega-3.
• Semillas (chía, lino, girasol): Mejoran la recuperación muscular.
• Agua: Imprescindible antes, durante y después del ejercicio.
• Agua de coco: Naturalmente rica en electrolitos.
• Bebidas isotónicas caseras: Mezcla agua, limón y sal para reponer minerales.
• Caldo de hueso: Rico en colágeno y minerales.
• Espinaca y kale: Ricas en hierro, ayudan a transportar oxígeno a los músculos.
• Zanahorias y pimientos: Fuente de vitamina A para mejorar la visión y el sistema inmunológico.
• Frutas cítricas (naranja, kiwi, fresas): Aportan vitamina C y combaten la inflamación.
• Remolacha: Mejora la oxigenación muscular y la resistencia.

¿Funciona la miel con sal marina para dar energía?

Sí, la miel con sal marina puede ser una excelente combinación para aumentar la energía de manera natural, especialmente antes o después del ejercicio. ¿Por qué funciona? Por sus ingredientes porque la miel es rica en glucosa y fructosa, dos azúcares naturales que proporcionan energía rápida y sostenida, además, contiene antioxidantes y minerales que ayudan a la recuperación muscular. Y, casi lo más importante es que es de fácil digestión, ideal para antes del ejercicio. Y, por su parte la sal marina contiene sodio, que ayuda a reponer los electrolitos perdidos por el sudor. Mantiene el equilibrio hídrico del cuerpo, evitando la deshidratación. Mejora la absorción de agua y nutrientes, ayudando al rendimiento deportivo.

Beneficios de la combinación: Aumenta la resistencia y energía sin picos de glucosa bruscos, evita calambres y fatiga al mantener los niveles de electrolitos, mejora la hidratación cuando se mezcla con agua y favorece la recuperación muscular después del ejercicio. Pero, ¿cómo tomarla? Antes del ejercicio se debe tomar una cucharada de miel con una pizca de sal marina en un vaso de agua. Durante entrenamientos largos puede hacerse un gel casero con 2 cucharadas de miel y una pizca de sal. O después del ejercicio mezclando miel con agua y una pizca de sal para reponer energía y electrolitos.