Cuáles son los suplementos verdaderamente útiles para la salud

Una dieta saludable en la que se incluyan todo tipo de alimentos puede perfectamente brindar al organismo todos los nutrientes que necesita. Pero atender en todo momento a esas necesidades puede resultar estresante y poco realista, por lo que cada vez más gente se apunta a complementar su dieta con suplementos nutricionales. Esto las empresas lo saben y hoy en día existe suplementación para todo, para perder grasa, mejorar el rendimiento físico, reducir el estrés, tener más energía, mejorar las articulaciones...

Lo que está claro es que no tiene mucho sentido construir la base de la pirámide de la salud enfocándose en complementos alimenticios si no se lleva una alimentación variada y saludable, no se duermen las horas suficientes y no se dedica tiempo a la actividad física, que es mucho más que entrenar. De hecho, se puede ser un sedentario que hace ejercicio una hora al día y apenas se mueve el resto del tiempo.

Además, a menudo su uso es indiscriminado y sin una justificación de salud suficiente. Así, la economía española del sector ha pasado de registrar una facturación de 1.700 millones de euros en el año 2019 a más de 2.000 el pasado 2023. El mercado del deporte, la irrupción de la nutrición guiada, el envejecimiento de la población y el creciente mercado online que facilita la adquisición son algunos impulsores del crecimiento, especialmente entre millennials, mujeres y mayores de 60 años. De hecho, para hacerse una idea, en España, en torno al 70% de la población tomó algún tipo de complemento alimenticio a lo largo de 2021.

¿Qué es un suplemento?

Un suplemento es un producto diseñado para complementar la alimentación, no son medicamentos y no deben sustituir a los alimentos. Estos están pensados para personas que buscan mantener una buena salud o para quienes tienen carencias nutricionales específicas. Por ello, de manera general, además de promover buenos hábitos alimenticios, es aconsejable evitar sustancias perjudiciales como el alcohol y el tabaco para mejorar la longevidad. Recordemos también que los suplementos no solo complementan la dieta, sino que también aportan ventajas adicionales como la mejora en la absorción de nutrientes esenciales y el apoyo a funciones corporales clave.

¿Cuándo debo tomar suplementos?

En el ámbito popular existen varias creencias en torno a los suplementos. Una de ellas es que, después de cierta edad, son necesarios para mantener la buena salud del organismo. Sin embargo, lo cierto es que no todas las personas necesitan tomarlos. De hecho, si una persona está sana, con que mantenga buenos hábitos de vida será suficiente. En cambio si la persona tiene algún tipo de deficiencia o necesita un nutriente en concreto para sentirse mejor, por el motivo que sea, es posible que el médico considere pautarle, por un tiempo, un suplemento en concreto.

De hecho, en general, no se recomienda consumir suplementos vitamínicos, aunque sean naturales, de manera continua, ya que pueden causar perjuicios a la salud. Ante todo, lo más importante es mantener hábitos de vida saludables y coherentes. Además, hay que recordar que una dieta adecuada es capaz de aportarle al organismo todo lo que necesita para funcionar como corresponde, en cualquier etapa de la vida.

Suplementos con evidencia científica sólida

• Vitamina D: Es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico y en la sociedad actual, muchas personas tienen deficiencia, especialmente aquellas que no reciben suficiente exposición solar. Recordemos que también es efectiva para combatir infecciones respiratorias. Además, la vitamina D facilita la absorción del calcio en el intestino, lo que es crucial para el mantenimiento de huesos y dientes saludables, especialmente en niños y adultos mayores.
• Vitamina C: Potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres en el organismo y favorece la producción de colágeno. Fortalece el sistema inmunológico y mejora la salud de la piel, las articulaciones y los huesos. La vitamina C resulta más eficaz si se ingiere durante la mañana.
• Vitaminas del complejo B: Las vitaminas del complejo B son fundamentales para potenciar el metabolismo, permitiendo la conversión de los alimentos en energía. Son especialmente valiosas para personas que sufren de fatiga o falta de vitalidad. Estas vitaminas también tienen un papel crucial en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable y en la producción de células sanguíneas saludables.
• Vitamina E: La vitamina E actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres y contribuyendo a mantener una piel más suave y elástica. Es excelente para combatir los signos del envejecimiento prematuro. Su papel en la protección de la salud ocular y en la prevención de enfermedades del corazón también es notable, haciendo de la vitamina E un componente esencial en la dieta diaria.
• Ácidos grasos esenciales Omega-3: Se encuentran en el pescado y suplementarlos puede ser útil para quienes no consumen suficiente pescado. El Omega 3 es reconocido por su efectividad en la reducción de los niveles de colesterol y por favorecer tanto la salud del cerebro como del corazón. Además, posee propiedades antiinflamatorias y es aconsejable consumirlo después del almuerzo. Pero, además, a parte de sus beneficios cardiovasculares, el Omega 3 también juega un papel crucial en la mejora de la función cognitiva y en la prevención de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
• Calcio: El calcio es un mineral que debe ser suministrado estrictamente bajo la supervisión de un médico, dado que su ingesta excesiva puede resultar en efectos perjudiciales para la salud, especialmente si no existe una deficiencia confirmada de este nutriente. Es fundamental comprender que el calcio contribuye de manera significativa a la salud ósea y a la prevención de la osteoporosis, particularmente en las mujeres postmenopáusicas y en los adultos mayores.
• Hierro: El hierro es crucial, especialmente para adolescentes y mujeres adultas, quienes pueden sufrir pérdidas significativas de este mineral durante la menstruación, por lo tanto, el consumo adecuado de hierro es vital para compensar estas pérdidas. Una deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, que se manifiesta en síntomas como fatiga extrema, debilidad y dificultad para concentrarse, haciendo crucial su supervisión y correcta suplementación.
• Magnesio: Contribuye a la función muscular, la salud ósea y el sueño. Es útil para quienes tienen deficiencia debido a una dieta pobre o condiciones médicas. Recordemos que el magnesio regula el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la función intestinal, además de fortalecer huesos y músculos. Se recomienda tomar magnesio alrededor de las 4 de la tarde, ya que su consumo en horas nocturnas puede provocar insomnio en algunas personas.
• Probióticos: Se recomienda la utilización de probióticos para optimizar la flora intestinal, lo que mejora la función digestiva y facilita el tránsito intestinal. Además, el consumo regular de probióticos también puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades como el síndrome del intestino irritable y ciertas formas de diarrea asociada con el uso de antibióticos.
• Proteína en polvo (suero, caseína o vegetal): Útil para quienes tienen dificultades para alcanzar sus necesidades proteicas diarias, como deportistas o personas mayores.
• Espirulina: La espirulina es un de los complementos alimenticios que alcanzó mucha fama en los últimos años con el auge de las tendencias fitness. Se comentaba que era un verdadero superalimento y, por ello, muchas personas no dudaron en incorporarlo a su dieta mediante suplementos. Supuestamente, ayuda a tener energía y vitalidad, mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas, ayudar a perder peso de manera saludable.