Por qué sufres la "bajona dominical" y cómo evitar la ansiedad ante la llegada del lunes

A medida que avanza la tarde del domingo, muchas personas experimentan una sensación difícil de definir: inquietud, tristeza leve, nerviosismo o una opresión difusa en el pecho. No es una percepción aislada. La llamada bajona dominical —conocida también como Sunday Scaries— es un fenómeno psicológico frecuente vinculado a la anticipación del lunes, el final del ocio y la alteración de las rutinas del fin de semana.

Diversos estudios en salud mental señalan que el domingo es, para una parte importante de la población, el día emocionalmente más bajo de la semana, en contraste con el sábado, cuando se registran mayores niveles de bienestar. Uno de los principales desencadenantes de este malestar es la ansiedad anticipatoria.

El cerebro comienza a proyectar las obligaciones de la semana entrante: tareas pendientes, reuniones, plazos de entrega o correos electrónicos sin responder. Esta rumiación activa los mecanismos del estrés como si los problemas ya estuvieran ocurriendo. Los especialistas subrayan que no es necesariamente el trabajo lo que genera la ansiedad, sino la anticipación mental constante y la sensación de falta de control sobre lo que está por venir.

El "jet lag social" del fin de semana

Otro factor clave es la alteración de los ritmos biológicos. Durante el fin de semana, muchas personas se acuestan más tarde, duermen más horas y cambian sus horarios de comidas. Este desfase respecto a la rutina habitual produce lo que se conoce como "jet lag social".

El domingo por la tarde, el organismo intenta reajustarse a los horarios laborales, lo que puede traducirse en mayor fatiga, irritabilidad y menor capacidad de regulación emocional, facilitando la aparición de la ansiedad.

El contraste entre ocio y obligación

El fin de semana suele estar asociado a actividades gratificantes, vida social y mayor libertad para decidir cómo emplear el tiempo. Cuando ese periodo termina, se produce una caída en la estimulación placentera y una vuelta a la estructura y las responsabilidades. Este contraste puede generar una sensación psicológica de pérdida de autonomía. A nivel neuroquímico, la disminución de estímulos agradables puede influir en la bajada de dopamina, lo que contribuye a una percepción de vacío o desmotivación al final del domingo.

Algunos hábitos del fin de semana también influyen. El consumo elevado de alcohol, el uso intensivo de pantallas o una agenda social muy cargada pueden dejar al sistema nervioso en un estado de agotamiento. El domingo se convierte entonces en el momento en que aparecen las consecuencias físicas y emocionales de esa sobreestimulación.

Cuando el trabajo invade el descanso

La dificultad para desconectar del entorno laboral es otro factor determinante. Revisar correos, adelantar tareas o pensar constantemente en obligaciones impide que el fin de semana cumpla su función de recuperación mental. Sin embargo, trabajar el domingo para "quitarse cosas de encima" tampoco resuelve el problema, ya que prolonga la sensación de estar siempre en modo laboral.

Estrategias para reducir la ansiedad dominical

• Planificación ligera. Dejar organizadas las tareas principales el viernes o hacer una lista breve y realista el domingo reduce la incertidumbre.

• Vaciado mental. Escribir durante unos minutos todo lo que preocupa de la semana ayuda a liberar carga cognitiva.

• Ejercicio físico suave. Un paseo a ritmo moderado puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo.

• Ritual de cierre del fin de semana. Dedicar la tarde del domingo a una actividad tranquila y placentera facilita la transición hacia la semana laboral.

• Desconexión digital. Evitar correos y pantallas intensas al final del día favorece un mejor descanso nocturno.

• Rutina de sueño regular. Mantener horarios similares a los de entre semana reduce el impacto del "jet lag social".

Un fenómeno común y manejable

Los psicólogos insisten en que la bajona dominical no implica necesariamente insatisfacción vital ni problemas graves de salud mental. Se trata de una respuesta natural del cerebro ante el cambio de ritmo y la anticipación de responsabilidades. Identificar sus causas y aplicar pequeñas rutinas de autocuidado puede ayudar a recuperar el domingo como un espacio real de descanso y equilibrio emocional.