Llevar una alimentación sana y equilibrada es una de las patas fundamentales para tener una buena salud pero no siempre se consigue ya que muchas veces se ingieren alimentos que no aportan nada bueno para el organismo y se consumen más por antojo o adicción a ellos. Son los que contienen calorías vacías. ¿Qué son las calorías vacías? Las calorías vacías son aquellas que aportan ciertos alimentos que, más allá de ser una fuente calórica, no brindan ni vitaminas, ni fibra, ni cualquier otro nutriente esencial para el cuerpo. Por ello, un consumo regular o excesivo puede acabar derivando en obesidad, causar ciertas patologías y un cuadro de malnutrición.
Sin embargo, en un mundo en el que la palabra caloría parece una maldición, es necesario recalcar que absolutamente todos los alimentos y bebidas, a excepción del agua y algunas infusiones, contienen calorías. A pesar de su demonización, las calorías son necesarias ya que son la fuente de energía para que el cuerpo pueda funcionar. Por ello, más allá de contarlas para ajustarlas a los gastos energéticos de cada uno, hay que tener claro que lo que importa es su origen.
No es lo mismo consumir alimentos con calorías vacías, que lo único que hacen es aportar energía en mayor cantidad de la que se necesita, que consumir productos calóricos pero que también son ricos en proteína, grasas saludables, hidratos, minerales, fibra y vitaminas. El cuerpo humano necesita esa vitaminas, minerales o fibras para funcionar correctamente, no obstante, los alimentos que contienen calorías vacías no los aportan o lo hacen de forma testimonial.
Las calorías vacías se han convertido en un tema de preocupación en el mundo moderno, ya que muchos de los alimentos más apetecibles parecen estar llenos de estas calorías sin aportar nutrientes esenciales. ¿Pero por qué sucede esto? ¿Por qué casi todo lo más apetecible tiene calorías vacías?
Hay varias razones por las cuales los alimentos apetecibles tienden a tener calorías vacías. Una de ellas es la influencia de la industria alimentaria, las empresas de alimentos a menudo agregan azúcares y grasas para mejorar el sabor y la textura de sus productos, lo que los hace más atractivos para los consumidores. Estos ingredientes pueden ser adictivos, lo que lleva a un mayor consumo y, en consecuencia, a un aumento de las calorías vacías. Cómo saber si un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente, para empezar, es necesario que la etiqueta informe del porcentaje del nutriente según las recomendaciones diarias de consumo.
- Si un alimento tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera que tiene un bajo contenido de ese nutriente
- Se estima que un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente, si su valor porcentual diario oscila entre el 10% y el 19%
- Si el alimento contiene un 20% o más del valor diario recomendado, se entiende que es una excelente fuente de ese nutriente
Además, los gustos y preferencias de cada uno también juegan un papel importante. Los alimentos ricos en azúcares y grasas suelen activar los centros de recompensa en el cerebro, lo que hace disfrutar de su sabor y textura. Eso quiere decir que las personas están biológicamente programados para buscar fuentes de energía rápida, lo que explica por qué estos alimentos resultan tan apetecibles. Sin embargo, esto también significa que s puede caer fácilmente en la trampa de consumir calorías vacías en exceso.
Por supuesto, el marketing y la publicidad también desempeñan un papel clave. Los alimentos altamente procesados y ricos en calorías vacías a menudo se promocionan como convenientes, sabrosos y accesibles, lo que influye en las decisiones alimentarias de la sociedad. La disponibilidad constante de estos productos y su amplia presencia en tiendas y restaurantes hace que sean difíciles de evitar.
Además, es importante tener en cuenta que no todos los alimentos apetecibles contienen calorías vacías y que existen muchas opciones saludables y deliciosas que ofrecen un equilibrio adecuado de nutrientes. Al elegir conscientemente alimentos frescos, naturales y menos procesados, se puede evitar en gran medida las calorías vacías y mejorar la calidad de vida.
Efectos en el organismo
Si la alimentación se basa en el aporte de calorías vacías es importante saber que existirán carencias y déficit de nutrientes importantes. Y esto es así porque las calorías vacías generan ansiedad, estimulan el apetito y hace que se reemplacen por el consumo de calorías que provendrían de alimentos muchos más saludables.
La problemática de las calorías vacías se asienta fundamentalmente en dos aspectos. El primero de ellos es el consumo excesivo de azúcares simples, que derivará en un contexto endocrino poco recomendable para el potencial desarrollo de patologías como las diabetes y el exceso calórico, que derivará en la potencial aparición de sobrepeso y obesidad. El segundo aspecto, se centra en la omisión del consumo de macro y micronutrientes de interés, pudiendo generar por tanto estados carenciales de distinta índole a medio y largo plazo en el consumidor.
Los alimentos más peligrosos
- Refrescos
Una lata de refresco puede equivaler a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale, la probabilidad de que un niño padezca obesidad se incrementa un 60% por cada lata de refresco que toma al día. El consumo de refresco se vincula además con enfermedades como la diabetes y el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
- Zumos envasados
Es una mala forma de tomar fruta. Esos zumos que se venden como 100% naturales admiten por ley hasta 15gr de azúcar añadida por litro, y tienen menos fibra todavía. Además, es mucho más razonable tomar la fruta entera ya que tendrán todas las vitaminas intactas, toda la fibra y todo el sabor.
- Azúcar de mesa
También la miel, el cacao soluble y la mermelada, por ello, es mucho más sano cambiar el azúcar por la stevia, totalmente natural y que además de endulzar tiene beneficios para la salud. El cacao y la mermelada también aportan gran cantidad de calorías vacías, por lo tanto su consumo también debe restringirse.
- Galletas, snacks y golosinas, así como los dulces, bollería, helados y cereales azucarados
Muchos de esos productos además de azúcares simples contienen un alto contenido de grasas saturadas y/o trans y además una elevada cantidad de sodio. Por supuesto, es mejor desconfiar de los mensajes publicitarios que dan estos alimentos («ricos en fibra», «fortificado con vitaminas» «ricos en hierro», etc.) y fijarse mejor en su información nutricional. El motivo es que unos cereales, aparentemente enriquecidos con fibra o en vitaminas pueden parecer saludables, pero pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate.
- Alcohol
Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes no hay que abusar de estas bebidas. Cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición. Es tóxico para las células y puede lesionar el revestimiento del intestino delgado y del estómago.