El ronquido, un fenómeno común que puede afectar tanto a quien lo padece como a quienes comparten el mismo espacio y a menudo es motivo de preocupación. Sin embargo, existen trucos y recomendaciones que pueden ayudar a reducir o incluso eliminar este problema, mejorando la calidad del sueño y la convivencia.
No hay que olvidar que roncar por las noches, por mucho que algunos aseguren no enterarse, es un problema de salud serio. No sólo es molesto para el resto de familiares, sino que impide un descanso adecuado. Hay que destacar que, según los datos, el 40% de los adultos ronca de forma eventual y un 20% lo hace de forma habitual. Además, uno de cada 10 niños también ronca. Pero no hay que desesperarse ya que, salvo que sean síntoma de algo más grave, algunos cambios en el estilo de vida colaboran para evitarlos y lograr un buen descanso.
Por qué aparecen los ronquidos
Al dormir, los músculos del cuerpo se relajan y, cuando esa relajación es excesiva, puede ocurrir que se modifique el lugar por donde pasa el aire y eso genera una vibración distinta lo que origina sonidos guturales o ronquidos. Por eso, si uno se acuesta boca arriba es más probable roncar.
Además, en personas que tienen exceso de peso, el ronquido es algo frecuente, independientemente de la posición que elijan para dormir. En el caso de pacientes delgados, puede deberse a la presencia de una campanilla larga y gruesa, amígdalas y/o lengua grandes, desviación en el tabique o infrecuentes patologías del paladar, la lengua o la laringe. También hay que saber que los hombres roncan más que las mujeres, de hecho, cada cuatro hombres hay dos mujeres que roncan. En las mujeres posmenopáusicas también suelen roncar más.
Consejos para evitar los ronquidos
- Dormir de lado: Una forma sencilla de reducir los ronquidos es dormir de lado. El motivo es que así se puede evitar que la lengua caiga hacia atrás, obstruyendo el flujo de aire y complicando la respiración durante el sueño. Por ello, algunas personas encuentran útil coser una pelota de tenis en la parte posterior del pijama para evitar la posición boca arriba involuntaria. Hay que recordar que la posición para dormir es importante para evitar los ronquidos.
- Levantar la cabecera de la cama: Basta con colocar una cuña de espuma en el la zona del cabecero del colchón para levantarlo en torno a 10 centímetros y notar una mejoría notable en los ronquidos. Esto también puede hacerse simplemente poniendo una doble almohada o un cojín bajo ella para dormir con la cabeza elevada.
- Descansar las horas recomendadas: Es importante que se cumplan con los estándares establecidos y se duerma las horas que el cuerpo necesita. En el caso de los adultos, la recomendación pasa por dormir 7-8 horas, pero varía en función de muchas variables.
- Despertar: ¿Y qué hacer cuando alguien al lado está roncando? ¿Hay que despertarlo? Algunos estudios aseguran que sí ya que, cuando la persona se despierta, su cerebro se pone alerta y activa el tono de los músculos de la faringe, parando el ronquido. Al menos hasta que vuelva a dormir profundo.
- Humidificador en la habitación: Colocar un humidificador en la habitación, elevará la humedad de la estancia, mantendrá la garganta lubricada y ayudará a que la entrada y salida de aire sea más limpia. El motivo es que el aire seco puede irritar las vías respiratorias, aumentando la propensión al ronquido.
- Tiras nasales: Estas tiras adhesivas especiales se colocan en el puente de la nariz y ayudan a ampliar la zona de entrada de aire, mejorando la respiración durante la noche. Eso sí, para quienes tengan apnea obstructiva del sueño diagnosticada, no serán efectivas.
- Baños nasales salinos: Si los ronquidos son a causa de una congestión y se tienen mocos que impiden respirar bien, basta con hacer enjuagues con solución salina que ayudarán a limpiar las vías nasales. Es recomendable usar una jeringuilla con agua y sal en las fosas nasales.
- Ejercitar los músculos de la lengua y la garganta: Cuando los músculos de la garganta y la lengua están demasiado relajados es más fácil roncar. Por lo que una manera de evitarlo es fortaleciendo esta musculatura y, por ende, cantar es una forma divertida y sencilla de ejercitar la garganta y el paladar blando. En cuanto a la lengua, un ejercicio efectivo es colocar su punta detrás de la parte superior de los dientes y deslizarla hacia delante y hacia atrás.
- Hacer deporte: Mantener una vida activa y saludable ayuda a un mejor descanso y reduce, de manera considerable, los ronquidos. La actividad física también aumenta el tono muscular de las vías respiratorias superiores.
- Bajar de peso: Las personas con sobrepeso se pueden encontrar con tejido adicional en la garganta que les impide respirar bien de noche, por lo que, reducir el peso corporal ayuda a solucionar este problema.
- Evitar cenas abundantes: La recomendación pasa por cenar, al menos, dos horas antes de irse a dormir y que la cena no sea copiosa ni fuerte. Así, se dará tiempo a hacer la digestión y que ésta no se produzca durante el sueño.
- Evitar las bebidas alcohólicas: La recomendación es no tomar alcohol de ningún tipo pero, sobre todo, dos horas antes de dormir. La bebida afecta el sistema nervioso central en la medida que relaja los músculos, incluidos los de la garganta, favoreciendo los ronquidos.
- Limitar el alcohol, los sedantes y el tabaco: Los sedantes y el alcohol deprimen el sistema nervioso central, lo que conlleva una relajación excesiva de los músculos incluyendo los tejidos de la garganta, lo que puede llevar a roncar. El tabaco, sin embargo, irrita la garganta y produce inflamación lo que también dificulta el paso del aire. Evitar beber o fumar horas antes de irse a la cama ayudará a suavizar los ronquidos. Es mejor optar por alternativas más saludables, como la infusión de hierbas relajantes, que puede ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas durante la noche.
- Beber mucha agua: Los dos litros diarios de agua ayudan a hidratar el cuerpo y evitan la aparición del moco que lleva a que haya más ronquidos. El motivo es que, al deshidratarse se favorece la formación de moco en la nariz, lo que puede hacer roncar más. Para no olvidarse de beber, una idea es dejarse un vaso de agua junto a la cama o tener una botella cerca en la mesa de trabajo.
- No fumar: Más allá de los múltiples beneficios que implica no tener este peligroso hábito, en el caso de los ronquidos, se notará una mejoría espectacular. Este hábito congestiona faringe y nariz, complicando la respiración por la noche.