Nadie duda de que hacer ejercicio de forma regular sea beneficioso para nuestra salud, tanto la física como la mental, en conjunto con una alimentación saludable. No obstante, sí que tendemos a preguntarnos qué tipo de entrenamiento es mejor o más eficaz, con qué frecuencia entrenar o en qué momento del día.
Cada uno adapta su momento de ejercicio a su jornada laboral o de estudios o, simplemente, cuando considera que le va mejor a nivel físico y mental. Hay muchas personas que, ya sea por preferencia o por dificultades con los horarios, prefieren entrenar a primera hora de la mañana sin desayunar y luego continuar el resto de tareas del día. Pero, ¿esto es más beneficioso que entrenar por la tarde? Ambas cosas tiene su lado bueno y su lado malo.
¿Ayunar o no?
El ayuno intermitente no deja de ganar adeptos, por la creencia de que estar un número muy elevado de horas sin comer consigue desintoxicar a nuestro organismo. A esta tendencia, se le ha unido la de hacer deporte en ayunas, como método para quemar más grasa y, por tanto, perder peso. Sin embargo, hay que tener cuidado con las modas y tener claro lo que se busca y cómo debe hacerse. Es decir, si lo que se quiere es una pérdida de peso el hecho de reducir la ingesta de alimentos hasta hacerla inexistente no es buena idea, simplemente, hay que buscar el déficit calórico. ¿En qué consiste el déficit calórico? Simplemente se trata de gastar más calorías de las que se consumen, y esto puede lograrse fácilmente con la práctica regular de deporte y cuidando la alimentación. El cuidado de la alimentación puede ser con ayuda de un profesional o simplemente de manera intuitiva.
Por otra parte, si lo que se pretende con hacer deporte en ayunas es mejorar el rendimiento deportivo, entonces hay que saber que existe el llamado ayuno estratégico. Este consiste en dejar pasar unas tres o cuatro horas entre la última ingesta de comida y el entrenamiento. Este tiempo será suficiente para obtener los beneficios que proporciona tener el estómago vacío.
¿Qué ocurre el mi metabolismo al entrenar sin desayunar?
Con el entrenamiento en ayunas se pretende forzar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía, esto es porque durante el sueño se produce una reducción de las reservas de glucógeno. El hecho de partir de niveles bajos de glucógeno provocará que el cuerpo eche mano de la otra fuente de energía durante el entrenamiento. Esa energía es la grasa que se acumula en los tejidos adiposos y de la que existen reservas más que suficientes.
Es bueno si se sabe utilizar, no todos deben ni puede. Sin embargo, en un estudio publicado en el British Journal of Nutrition se constató que los hombres que realizaron ejercicio de intensidad moderada saltándose el desayuno quemaron el 20% más de grasa que quienes desayunaban.
Beneficios de hacer deporte en ayunas
- Movilización de las grasas
Nuestro cuerpo produce multitud de hormonas; una de ellas es el cortisol, que además de aparecer en situaciones muy estresantes, también lo hace en los entrenamientos largos e intensos y en los ayunos. El ayuno es capaz de movilizar las grasas que están acumuladas y utilizarlas como fuente de energía, así como degradar los aminoácidos de los músculos. Al ser los niveles más elevados a primera hora de la mañana, hacer deporte en ayunas incrementaría dicho consumo de grasas.
- Reducción de los niveles de insulina en la sangre
Otra hormona implicada es la insulina, liberada por el páncreas cuando se consumen hidratos de carbono o productos azucarados. Puesto que ambos disparan los niveles de glucosa en la sangre, la insulina permite que aquella entre en las células para utilizarla como fuente de energía, ya que es la principal para nuestro organismo. Si no hay hidratos, no aparece la insulina, y, por tanto, se emplean otros recursos para obtener energía; nuevamente, las grasas.
- Aumento de la hormona del crecimiento
A consecuencia de lo anterior, si la insulina no entra en juego, otras hormonas que nos ayudan a estar activos actúan. Entre ellas se encuentra la hormona del crecimiento o GH. Esta ayuda a nuestro cuerpo a crear tejido muscular, mejorar la calidad de la estructura ósea y a quemar grasas.
- Mejora el rendimiento aeróbico y el anaeróbico muscular
Una de las principales ventajas de seguir esta práctica de ayuno-deporte es que se mejora el rendimiento aeróbico muscular. De esta forma, se favorece una mejor oxigenación de los tejidos. Otra de las consecuencias es la mejora del rendimiento anaeróbico muscular. Esto implica que las fibras musculares puedan producir más energía.
- Mejores músculos
También los músculos lo agradecen. Se genera un tipo de fibra muscular que es más rica en mitocondrias y, por lo tanto, mucho más potente, elástica y resistente.
- Recuperación más temprana
Además, con la práctica del ayuno estratégico se ayuda a la recuperación. Un mejor metabolismo muscular aeróbico implica una disminución de la producción de ácido láctico y, al mismo tiempo, se favorece su eliminación. Todo son ventajas puesto que los depósitos de glucógeno muscular se recuperan antes.
- Grasas mejor metabolizadas
Las grasas se metabolizan mejor. El organismo activa mecanismos que permiten emplear reservas de grasa para producir energía.
- Mayor felicidad general
Está comprobado que salir a correr, ir al gimnasio, nadar… en ayunas, hace que uno esté más contento y afronte el día con mejor ánimo. Al degradar la grasa para producir energía se producen cuerpos cetónicos que son utilizados por el cerebro como fuente de energía. Además, al mejorar la oxigenación en general, el cerebro tiene más energía disponible, lo que se traduce inevitablemente en una mejora del estado de ánimo.
Consejos para entrenar por la mañana
- Beber al menos 100ml de agua o café o té antes del entrenamiento. Si el líquido frío no sienta bien de buena mañana, se puede optar por algo caliente. El té negro y el té verde pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, estimular el metabolismo y promover la pérdida de peso.
- Comer algo antes de entrenar que contenga tanto carbohidratos como proteína para aumentar las reservas de glucógeno del hígado y ayudar al crecimiento y a la reparación muscular. No hace falta que sea un gran desayuno.
- Comer algo al terminar para rellenar las reservas de glucosa y promover la recuperación de los músculos.
- Incluir ejercicios de alta intensidad en tu entrenamiento.
- Entrenar durante 30 minutos como mínimo.
- Parar de entrenar si sientes mareo, náuseas, debilidad o agotamiento inusual.