El cuerpo humano es una herramienta poderosa en sí misma, y con la técnica adecuada, puede convertirse en la mejor pesa para ganar masa muscular y mejorar la fuerza y la resistencia. Para aquellas personas que no quieren ir a gimnasios masificados a la hora de todo el mundo o que dicen no tener tiempo, entrenar en casa con el peso corporal es una opción. De hecho, si se busca desarrollar músculos sin la necesidad de equipos costosos o pesas, puedes lograrse con una serie de consejos y ejercicios que ayudarán a lograr los objetivos de manera efectiva.
Tanto es así que un estudio publicado en The Journal of Physiology ha demostrado que no es necesario invertir grandes cantidades de tiempo ni dinero para mejorar la forma física sino que los entrenamientos HIIT, o entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que duran tan solo 20 minutos y utilizan el propio peso corporal pueden ser iguales de efectivos que los entrenamientos dirigidos por un instructor. Estos entrenamientos son altamente efectivos para quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular. Además, otro estudio del año 2020 reveló que solo se requieren dos sesiones de entrenamiento a la semana para fortalecerse de manera significativa. Por tanto, es sencillo incorporar el ejercicio en la rutina de manera eficiente, sin gastar excesivo tiempo ni dinero, y ganar músculo.
No obstante, aquel que prefiere dedicar un rato en casa a hacer ejercicio en lugar de ir a levantar pesas a un gimnasio debe saber que ganar masa muscular sin pesas requiere de mucha constancia, fuerza y dedicación. Además, un punto positivo es que existen multitud de ejercicios en los que se utiliza el propio peso del cuerpo a modo de resistencia, sin necesidad de recurrir a aparatos de pesas.
Tampoco hay que olvidar que desde el día del nacimiento, el cuerpo resiste constantemente la fuerza de la gravedad. Esta resistencia es gracias a la cual se construyen huesos, músculos y tejido conectivo fuertes y sanos a medida que se va creciendo. De hecho, para hacerse una idea, si se tiene en cuenta la media de un adulto, que pesa aproximadamente 80 kg y camina unos 6000 pasos al día, se podría decir que una persona mueve un promedio de 480 toneladas de carga al día. Por supuesto, se trata de un cálculo muy simplificado, que muestra la cantidad de fuerza que se ejerce constantemente sobre el cuerpo humano solo por la gravedad. Así, un entrenamiento de peso corporal o Body Weight no solo ayuda a resistir la gravedad, sino que también se mueve en contra de ella, por lo que podría ser una práctica deportiva muy eficaz.
Pero, antes de ponerse a hacer ejercicios con el peso corporal a lo loco hay que tener claro que, al igual que cualquier otra rutina de entrenamiento, es importante tener en cuenta un objetivo al realizar y programar el tipo y el método de ejecución de los ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, si el objetivo es entrenar para ganar fuerza, entonces hay que buscar formas de manipular el ángulo de la fuerza gravitatoria sobre los músculos y las articulaciones implicadas según los niveles de fuerza actuales, ya sea para trabajar a favor o en contra. Pero, ¿Qué ejercicios servirían para esculpir y fortalecer el cuerpo? Entrenamiento en suspensión, bandas de resistencia, y actividades físicas como la natación o el yoga. Cada uno de estos métodos puede ser efectivo para el desarrollo muscular, siempre que se apliquen principios clave del entrenamiento de fuerza como la progresión de carga, la variedad y la consistencia.
Pero, en general la gente que busca muscularse de manera rápida y constante suele pensar que para hacer ejercicio de fuerza y lograr ganar músculo únicamente se necesita levantar peso, pero una investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) sostiene que no tiene que ser así. De acuerdo con los investigadores, hay un tipo de contracción muscular que es más eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. En lugar de levantar pesas, el énfasis debería estar en bajarlas. Los investigadores observaron que los participantes del estudio que solo bajaron peso vieron las mismas mejoras que aquellos que subieron y bajaron pesas, aunque realizaron solo la mitad de repeticiones.
¿Cómo ganar masa muscular sin ir al gimnasio?
- Ejercicios con el peso corporal: Los ejercicios que utilizan el peso del cuerpo, como las flexiones, las dominadas, las sentadillas y las estocadas, pueden ser extremadamente efectivos para construir masa muscular. La clave para ganar masa con estos ejercicios radica en incrementar progresivamente la dificultad a medida que se va adquiriendo fuerza, ya sea aumentando el número de repeticiones, modificando los ángulos para incrementar la resistencia, o realizando versiones más desafiantes de los ejercicios.
- Entrenamiento en suspensión: El uso de equipos de entrenamiento en suspensión, como los TRX, permite trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente mediante ejercicios que pueden ajustarse fácilmente para aumentar o disminuir la resistencia. Este tipo de entrenamiento mejora la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y puede ser una herramienta poderosa para el desarrollo muscular.
- Bandas de resistencia: Las bandas de resistencia ofrecen una manera versátil y efectiva de entrenar. Al igual que con las pesas, generan resistencia, y su ventaja radica en que son ligeras, portátiles y permiten una amplia gama de movimientos. La resistencia se puede ajustar según la tensión de la banda, lo cual es útil para seguir progresando y construyendo músculo.
- Actividades físicas específicas: La natación y el yoga son ejemplos de actividades que, aunque no están centradas exclusivamente en la ganancia muscular, pueden contribuir significativamente a este objetivo. La natación fortalece y tonifica el cuerpo a través de la resistencia que el agua ofrece, mientras que el yoga, especialmente estilos más dinámicos como el Vinyasa o el Ashtanga, puede mejorar la fuerza y la masa muscular mediante posturas que requieren soportar el peso del cuerpo en diversas configuraciones.
Pero, lo que no hay que olvidar, independientemente del tipo de ejercicio que se vaya a practicar, especialmente si son sentadillas, flexiones o planchas, lo importante es controlar las repeticiones y hacer más cantidad pero más lentamente. Así, además, uno puede asegurarse de que hace el movimiento correctamente y de que se está ejerciendo la tensión necesaria en el músculo para que trabaje de verdad.
Igualmente el hecho de acortar el tiempo de descansos permite realizar más repeticiones sin alargar el tiempo de entrenamiento. No obstante, el tiempo mínimo de descanso que se debe seguir dependerá de los ejercicios que se realicen. Para movimientos compuestos, o lo que es lo mismo, ejercicios de peso corporal, no se puede bajar de los 2 minutos. Para los aislados, 60-90 segundos es suficiente.
Ejercicios de fuerza para ganar masa muscular sin pesas
- Sentarse en una silla. Desde una posición de media sentadilla, hay que sentarse lentamente en una silla en tres segundos. Si resulta muy fácil, puede intentarse con una pierna.
- Reclinación en una silla. Sentarse en la parte delantera de una silla de forma que quede un espacio entre la espalda y el respaldo. Después hay que reclinarse hacia atrás lentamente en tres segundos, los brazos se pueden cruzar en el pecho o sujetar en la parte posterior de la cabeza.
- Sentadilla desigual. Situarse de pie detrás de una silla para apoyarse, luego hay que inclinarse hacia un lado para poner más peso sobre una pierna. Luego ponerse en cuclillas durante tres segundos, se deben hacer cinco sentadillas de este tipo descargando el peso sobre la pierna derecha y otras cinco sobre la pierna izquierda.
- Talón hacia abajo. Lo ideal es colocarse detrás de la silla para estar agarrado e inclinarse hace delante y levantar los talones. Luego hay que levantar una pierna del suelo y bajar el talón de la otra pierna en tres segundos.
- Beso en la pared. La persona debe situarse frente a una pared con los brazos complemente extendidos y las palmas de las manos apoyadas en ella, luego hay que doblar los codos lentamente durante 3 segundos hasta que la cara se acerque a la pared.
- Estocada frontal. Colocar una pierna frente a la otra y doblar las rodillas durante tres segundos.
Además, para maximizar la ganancia de masa muscular sin pesas, es crucial prestar atención a la nutrición, asegurando una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Además, es importante permitir suficiente tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Con el enfoque adecuado, es posible alcanzar objetivos significativos de desarrollo muscular sin la necesidad de levantar pesas tradicionales.