El músculo olvidado que protege tu columna y puede evitar el síndrome del piramidal

Fortalecer los glúteos no solo tiene un fin estético, también es clave para la salud general y la prevención de lesiones. Unos glúteos débiles pueden favorecer la aparición del síndrome del piramidal, una lesión que afecta a un músculo profundo situado bajo esta zona y cuyos síntomas se asemejan a los de la ciática, con dolor que irradia por la parte posterior de la pierna. En casos más graves, la debilidad muscular puede alterar la estabilidad de la pelvis, provocando su descenso hacia un lado. Esta alteración clínica se conoce como signo de Trendelenburg.

Aunque muchas personas buscan tonificar los glúteos por motivos estéticos, fortalecer esta zona también aporta beneficios clave para la salud. Además de mejorar la postura corporal, el glúteo actúa como sostén natural de la columna, por lo que su entrenamiento no debería quedar relegado en la rutina física.

Ejercicios para fortalecer el glúteo desde casa

• Sentadillas: uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los glúteos. Para realizarlas correctamente, hay que ponerse de pie con los pies a la altura de los hombros y bajar lentamente como si uno fuera a sentarse en una silla. Es importante mantener la espalda recta y asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies. Las sentadillas trabajan los glúteos, cuádriceps y músculos del core.
• Sentadilla con elevación de pierna: esta variación de la sentadilla clásica incluye la elevación de pierna para un movimiento más dinámico. Desde la posición de sentadilla, eleva una pierna estirada hacia un lado, con el pie en punta. Vuelve a la posición inicial y realiza una sentadilla completa. Se debe hacer con ambas piernas en un número de series y repeticiones escogido por cada persona.
• Puente de glúteos: este ejercicio es ideal para aislar los músculos del glúteo. Hay que ponerse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Después, levantar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos al subir y luego bajar lentamente. Se puede aumentar la intensidad manteniendo la posición en la parte alta durante unos segundos.

• Empuje de cadera: con este ejercicio, una variación casera del clásico hip thrust de gimnasio, se trabaja a la perfección el glúteo mayor y medio. Se debe apoyar la espalda sobre una superficie como la mesa o el sofá, manteniendo las rodillas a 90 grados, como en un puente. Luego subir y bajar las caderas contrayendo glúteo y activando abdomen. Hay que procurar orientar la barbilla al pecho para no forzar el cuello.
• Patada de glúteo: para este ejercicio hay que colocarse en posición de cuadrupedia, es decir, con las manos y las rodillas en el suelo, y elevar una pierna hacia arriba manteniéndola flexionada, apretando el glúteo en cada repetición. Hay que ir alternando entre ambas piernas.
• Zancadas: o lunges son excelentes para trabajar los glúteos y las piernas. Son sencillas de realizar, basta con dar un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Luego hay que regresar a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Este ejercicio mejora el equilibrio y la estabilidad al mismo tiempo que fortalece los glúteos.
• Escalones: si se tiene una silla o un escalón en casa, se pueden hacer escalones o subidas al cajón subiendo y bajando repetidamente, lo que ayuda a fortalecer los glúteos y las piernas.
• Abducción de cadera: de pie, en cuadrupedia, o tumbados de lado se pueden elevar y separar del cuerpo una pierna para trabajar abductores y glúteos al mismo tiempo. La abducción de cadera es otra de las funciones básicas de los glúteos de allí que cualquier ejercicio que la involucre será de ayuda para su trabajo.
• Reverencia espartana: este ejercicio consiste en tocar con una mano, la punta del pie del lado contrario habiendo apoyado una sola pierna en el suelo.
• Aleteo de piernas invertido: también llamado reverse flutter kicks consiste en elevar alternadamente las piernas extendidas desde una posición tumbado boca abajo, sin movilizar el tronco ni la pelvis.