¿Qué comer y qué no antes de dormir para tener un buen descanso?

En los últimos años hay un tema que ha generado mucha controversia y es si es beneficioso o no comer antes de dormir. De hecho, hay una parte de la población que asegura que comer antes de acostarse les ayuda a dormir mejor, mientras otros consideran que comer, incluso un par de horas antes de dormir, afecta de manera negativa a su descanso. ¿Quién lleva razón? ¿Depende de los alimentos que se consuman? Pues bien, según los expertos ambos bandos pueden tener razón ya que, efectivamente, depende de los alimentos que se consuman.

Los alimentos influyen en la calidad del sueño, pero si uno ha decidido no cenar por bajar unos kilos de más..... no siempre estará en lo correcto. El motivo es que, en lo referente al control del peso, si el objetivo es ganar peso y se mantiene un superávit calórico en la dieta, no importa a qué hora se coma, ya que se seguirá ganando peso. Por el contrario, si el objetivo es perder peso y se mantiene un déficit calórico en la dieta, si lo que se consuma antes de acostarse permite seguir manteniendo ese déficit de calorías, se seguirá perdiendo peso. Esto lo que conlleva es a la conclusión de que escoger qué alimentos consumir antes de acostarse juega un papel importante en la calidad del sueño.

Pero, ¿qué alimentos son mejores para favorecer un buen descanso? Se deben elegir alimentos que se digieran fácilmente para no favorecer indigestiones durante el periodo de sueño. Además, una noche de mal sueño puede interferir en las elecciones de alimentos del día siguiente ya que al estar más cansados, las personas tienden a consumir alimentos más energéticos, a menudo con una pobre calidad nutricional.

Todo esto es importante porque los patrones del sueño son controlados por una hormona en particular llamada melatonina, la cuál a pesar de ser producida en el cerebro, a menudo es controlada por la dieta. Esto es porque sus niveles dependen en gran medida del aminoácido triptófano. Además, es importante prestar atención a la ingesta de otros micronutrientes, como vitaminas B y Magnesio, que ayudan a la cantidad de triptófano presente en el cuerpo. Por su parte, la privación del sueño tiene consecuencias sobre otras dos hormonas muy importantes para el control dietético: reducción de los niveles de leptina y aumento de los niveles de grelina. Esto promueve un aumento en la sensación de apetito, y en consecuencia, un aumento en la ingesta de alimentos.

Mejores alimentos para un buen descanso

• Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, hormonas clave para regular el sueño. Se encuentra en alimentos como el pavo, los huevos, los lácteos, y los frutos secos como las nueces y almendras.
• Cerezas y kiwis: Las cerezas, especialmente las ácidas, son una fuente natural de melatonina. Por ello, tomar un pequeño vaso de zumo de cereza puede aumentar los niveles de esta hormona y ayudar a conciliar el sueño. El kiwi también se ha relacionado con mejoras en la calidad del sueño debido a su contenido en antioxidantes y serotonina.
• Plátano: Los plátanos contienen magnesio y potasio, minerales que relajan los músculos y ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Comer un plátano antes de dormir puede contribuir a un descanso más profundo y reparador. Además, el plátano es rico en melatonina y serotonina, que ayudan a conciliar el sueño.
• Proteínas magras: El pescado, especialmente el salmón y el atún son buenas opciones para comer antes de dormir, ya que contienen omega-3 y vitamina D, que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Almendras: Estos pequeños frutos secos son ideales para tomarlos durante todo el día, pero también son una buena opción para antes de acostarse. El motivo es que, además de ser ricas en proteínas y grasas saludables, las almendras proporcionan triptófano. El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de serotonina y melatonina ya que, tanto la serotonina como la melatonina ayudan al ciclo de sueño/vigilia y pueden promover patrones de sueño saludables.
• Avena: Aunque este es un alimento que se suele asociar más con el desayuno, la avena también puede ser una buena opción antes de acostarse, ya que es rica en melatonina. Se ha demostrado que la melatonina mejora la eficiencia del sueño y el consumo de alimentos ricos en melatonina puede ayudar a mejorar el sueño. En general, la avena es un alimento muy rico en nutrientes, como proteínas, carbohidratos y fibra y una excelente fuente de manganeso, zinc y hierro.
• Miel: La miel es rica en melatonina, que favorece el sueño. También inhibe la orexina, que puede mantener el cuerpo en estado de alerta incluso cuando se tienen ganas de dormir. Pero además, la miel también es un potente antioxidante, por lo que puede ayudar a evitar el daño producido por los radicales libres mientras se descansa durante la noche.
• Té de manzanilla o infusiones relajantes: La manzanilla tiene propiedades sedantes suaves que pueden inducir la somnolencia y ayudar a reducir la ansiedad. Es una opción excelente para una bebida caliente antes de dormir.

Peores alimentos para el descanso

• Cafeína: Presente en el café, té negro, bebidas energéticas y chocolate, la cafeína es un estimulante que puede interferir en la capacidad de dormir al aumentar la alerta y disminuir la sensación de cansancio.
• Alcohol: Aunque puede inducir sueño inicialmente, el alcohol altera las fases del sueño, especialmente la fase REM, lo que afecta la calidad del descanso y puede provocar despertares nocturnos.
• Chocolate: Es un alimento estimulante por su contenido en teobromina, por lo que es importante evitarlo 6 horas antes de irse a la cama como mínimo.
• Queso: El queso contiene tiramina, que aumenta la liberación de norepinefrina, un potente estimulante cerebral.
• Alimentos con alto contenido en fibra (granos integrales, legumbres, verduras): A pesar de ser sanos, si se consumen por la noche pueden causar molestias intestinales, aumentando la flatulencia y los calambres abdominales.
• Alimentos altos en grasa: A veces puede ser muy tentador comerse algún caprichito antes de acostarse, pero aunque parezca algo inofensivo, puede llegar a causar verdaderos estragos en la calidad del sueño. Esto es porque los alimentos altos en grasa son más propensos a causar ardor de estómago, pero además, al estómago le cuesta más digerirlos, lo que puede hacer que cueste más conciliar el sueño.
• Alimentos ricos en azúcar: Los dulces y postres incrementan los niveles de glucosa en sangre, lo que puede llevar a un aumento en la energía y dificultar la relajación necesaria para dormir.
• Alimentos picantes: Los chiles, por ejemplo, contienen capsaicina, que impide que el cuerpo regule eficazmente la temperatura interna. Puesto que el cuerpo gasta parte de sus energías para regular la temperatura y que esta sea agradable durante el sueño nocturno, la ingesta de alimentos picantes antes de acostarse podría afectar considerablemente a la calidad del sueño.