Por qué estirar a diario mejora tu salud física y mental, incluso si no haces ejercicio

Cuando uno escucha o lee la palabra estiramientos normalmente suele asociarla con el calentamiento previo a una actividad física. Sin embargo, los ejercicios para estirar y promover la flexibilidad de los músculos pueden tener beneficios por si solos, pues además de reducir los niveles de ansiedad, evitan contracturas o sobrecargas. Un ejemplo son los estiramientos que ayudan a relajar brazos, piernas o espalda tras largas horas sentados en una oficina o utilizando un ordenador. De hecho, es más que evidente que un estilo de vida cada vez más sedentario está propiciando que muchas personas se obliguen a levantarse cada cierto tiempo y realizar ejercicios que estiren los músculos y reduzcan la sensación de estrés. Pero, ¿Por qué los hacen? Porque los beneficios de realizarlos a diario o varios días a la semana pasan por reducir la fatiga, el dolor y el exceso de tensión. Además, se pueden evitar contracturas y mejorar la postura corporal.

Hay que tener muy claro que el estiramiento de los músculos es fundamental cuando se hace ejercicio, ya que ayuda a relajarlos después del esfuerzo. Por ello, saltarse los estiramientos después de hacer ejercicio es, para los músculos, como si se estuviera tumbado relajado tomando el sol y de repente alguien tirase un cubo de agua fría. El motivo es que, cuando se hace ejercicio, los músculos trabajan fuertemente, y se contraen y expanden muchas veces. Cuando se termina de realizar la actividad física, necesitan reducir la intensidad y acomodarse a un estado de quietud nuevamente. Los estiramientos les ayudan a hacer ese cambio y a lograr un balance que les permita continuar funcionando sin quedar resentidos el resto del día.
Pero, sin necesidad de que uno haya practicado ejercicio o tenga intención de ello, el estiramiento diario es una práctica beneficiosa que, a menudo, es subestimada en su capacidad para mejorar la calidad de vida. Incorporar una rutina de estiramiento en la vida cotidiana puede tener un impacto significativo en la salud física y mental, ofreciendo múltiples beneficios que van desde la mejora de la flexibilidad hasta la reducción del estrés.

Tipos de estiramientos

1. Estiramiento activo: Se realiza manteniendo unos minutos en una posición determinada. Ayuda a relajar los músculos, ya que no se ejerce una fuerza excesiva sobre ellos.
2. Estiramiento relajado: Se realiza con la ayuda de otra persona o parte del cuerpo. Este tipo de estiramiento se suele realizar para curar lesiones, ya que es lento y fácil de hacer.
3. Estiramiento balístico: Implica el movimiento de una parte del cuerpo a una determinada posición para ayudar a adquirir fuerza en los tendones de alrededor. Sin embargo, aunque puede ayudar a despertar rápidamente los músculos, también puede provocar una tensión extrema.
4. Estiramientos estáticos: Este tipo de estiramiento requiere empujar los músculos hasta su límite y se debe mantener esa posición durante unos segundos.

Beneficios de estirar

• Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento: Uno de los beneficios más evidentes del estiramiento es el aumento de la flexibilidad. Al estirar regularmente, los músculos se vuelven más flexibles, lo que puede mejorar el rango de movimiento. Esto no solo hace que las actividades diarias sean más fáciles y eficientes, sino que también puede mejorar el rendimiento en actividades físicas y deportes.
• Mejora en el rendimiento deportivo: Ser capaz de lograr un rango completo de movimiento en todas las articulaciones puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, para alcanzar la máxima velocidad, un corredor necesita poder extender y rotar completamente sus caderas. Tanto el estiramiento estático como el dinámico pueden mejorar dicho rango.
• Prevención de lesiones: Un cuerpo flexible es menos propenso a sufrir lesiones. El motivo es que, al estirar los músculos regularmente, se promueve la elasticidad muscular y se prepara el cuerpo para el ejercicio y la actividad física, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
• Alivio del dolor y la tensión muscular: El estiramiento ayuda a aliviar la tensión acumulada en los músculos, lo que puede contribuir a reducir el dolor y la rigidez en áreas problemáticas, como la espalda, el cuello y los hombros. Esto es especialmente beneficioso para las personas que pasan largas horas en posiciones estáticas, como sentadas frente a un ordenador.
• Mejora de la postura: Al estirar se trabajan músculos que frecuentemente se encuentran tensos debido a malas posturas o estilos de vida sedentarios. Esto puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura, lo cual es vital para prevenir dolores de espalda y otras complicaciones relacionadas.
• Reducción del estrés: El estiramiento también tiene beneficios para la salud mental. Se ha demostrado que las rutinas de estiramiento, especialmente aquellas que incluyen técnicas de respiración, pueden reducir significativamente los niveles de estrés y ansiedad. De hecho, el acto de estirar puede ser una forma de meditación en movimiento que promueve la relajación mental y el bienestar emocional.
• Libera endorfinas: Las endorfinas son sustancias químicas producidas por el sistema nervioso central y la glándula pituitaria que funcionan como neurotransmisores. Tienen mayores efectos analgésicos que la morfina y provocan una sensación de euforia cuando se unen a los receptores del cerebro. Las endorfinas son parte del sistema de recompensa natural del cuerpo y se liberan después de actividades como el ejercicio, el sexo, la comida y la bebida.
• Mejora de la circulación sanguínea: El estiramiento estimula la circulación de la sangre en el cuerpo, lo que puede mejorar la recuperación muscular y promover la salud de los órganos internos al asegurar que reciben suficiente oxígeno y nutrientes.

¿Cuándo es más recomendable estirar?

En cuanto al momento del día más recomendable para realizar los estiramientos, los expertos señalan que las primeras horas de la mañana y las últimas del día son las más aconsejables. El motivo es que, después de tantas horas de sueño y fruto de la inactividad, las articulaciones y músculos se encuentran "dormidos", lo que repercute en una menor movilidad. Eso supone que cueste mucho más estirar a primera hora de la mañana, porque el cuerpo ofrece una cierta resistencia al estiramiento. No obstante, si se acostumbra al cuerpo a estirar a primera hora de la mañana, será un hábito fabuloso para afrontar el día con energía. También sentarán bien los estiramientos al final del día, tras una larga jornada de trabajo ya que los músculos y articulaciones lo agradecerán.

Aspectos básicos de los ejercicios de estiramiento

Antes de comenzar el estiramiento, es importante asegurarse de hacerlo de forma segura y eficaz y, aunque se puede estirar en cualquier momento y lugar, emplear la técnica adecuada es la clave. El motivo es que estirar incorrectamente puede ser más perjudicial que beneficioso. Hay unos consejos para que los estiramientos sean seguros:

• No pensar que el estiramiento es un precalentamiento
• Considerar la posibilidad de omitir los estiramientos antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad o las actividades de atletismo
• Procurar que haya simetría
• Concentrarse en los principales grupos musculares
• No rebotar
• Mantener el estiramiento
• Hacer estiramientos específicos para el deporte que se practica
• Ser constante con los estiramientos
• Incorporar movimiento en los estiramientos