Llega el verano y con él las altas temperaturas ambientales de más de 40ºC así como excepcional clima soleado característico de nuestro país, aunque siempre existen las tormentas de verano que mojan y refrescan mientras hace calor. Aunque los niños, personas mayores y personas con enfermedades respiratorias son los que más riesgo pueden tener para la salud durante el calor, los adultos que hacen ejercicio también pueden estar expuestos a ciertos riesgos si no se tienen en cuenta una serie de medidas cautelares.
¿Por qué se corre riesgo haciendo deporte durante los días calurosos? Porque durante la actividad física la temperatura corporal se ve aumentada debido al calor que desprenden las contracciones musculares. Este incremento es compensado por acciones termorreguladoras del cuerpo como la sudoración o el incremento de riego sanguíneo hacia la piel para frenar y reducir el incremento de temperatura corporal. No obstante, cuando se combina la actividad física con un ambiente caluroso, los incrementos peligrosos de la temperatura corporal así como la deshidratación pueden provocar una serie de cambios fisiológicos y problemas en el cuerpo.
Realizar ejercicio con regularidad es uno de los pilares fundamentales para llevar un estilo de vida saludable y el verano es una magnífica época del año para hacerlo, pues disponemos más tiempo para dedicar a nosotros mismos y a nuestras aficiones. Sin embargo, si vamos a hacerlo al aire libre o en las horas de más calor hay que tener especial cuidado e hidratarse bien o ir por la sombra.
Enfermedad relacionada con el calor
En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración se ajustan al calor. Pero estos sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si estás expuesto a altas temperaturas y humedad durante demasiado tiempo, esto suele pasar si sudas mucho y si no bebes suficiente líquido.
El resultado puede ser una enfermedad relacionada con el calor. Las enfermedades relacionadas con el calor tienen distinta intensidad y empiezan de forma leve, pero empeoran si no se tratan. Entre ellas, se incluyen las siguientes:
- Deshidratación. Esta se puede dar cuando perdemos a través de la sudoración más líquidos de los que reponemos. La sed, el aturdimiento o los mareos son algunos de los primeros síntomas de deshidratación, pero puede derivar en otros más graves, como un golpe de calor.
- Calambres. Estas contracciones dolorosas se producen principalmente en los gemelos, pero también en otras zonas del cuerpo, como los cuádriceps o los abdominales. Están provocados por la pérdida de agua y electrolitos, también si realizamos ejercicio intenso y no hemos calentado adecuadamente.
- Síncope. Es un síntoma más serio que los anteriores. Se produce por una acumulación de sangre en las extremidades inferiores, lo que provoca que no llegue la suficiente sangre al cerebro y perdamos el conocimiento. Es muy frecuente en personas no acostumbradas al ejercicio y con la tensión arterial baja, y al cambiar muy rápidamente el ritmo de un ejercicio.
- Hipertermia. Cuando nuestro cuerpo alcanza los 40 grados de temperatura porque el cuerpo es incapaz de regularla se produce una hipertermia, que si se prolonga puede derivar en un golpe de calor. Este es, sin duda, el riesgo más importante, pues un golpe de calor puede provocar un fallo en varios órganos y, en casos extremos, incluso la muerte. Suele producirse al realizar ejercicios de alta intensidad bajo calor extremo o actividades prolongadas con una temperatura superior a 28 grados.
- Hiponatremia. En una hiponatremia se produce una fuerte bajada de sodio a causa de una sudoración excesiva o incluso de beber mucha agua de golpe. Los síntomas más frecuentes son nauseas, desorientación, dolor de cabeza y debilidad muscular. Se suele producir con actividades muy largas o en ambientes muy húmedos.
- Problemas en la piel. Sobre todo, quemaduras y, a largo plazo, cáncer de piel.
Consejos a la hora de hacer deporte en verano
- Realizar una aclimatación de 10-15 días de entrenamiento controlado y progresivo en intensidad y duración en ambiente caluroso.
- Reducir la duración, distancia y/o intensidad del entrenamiento cuando el calor y la humedad sean altos.
- Limitar el ejercicio intenso a las horas menos calurosas del día, es decir, la noche o el amanecer.
- Realizar calentamientos prolongados y adecuados en épocas de calor y gran humedad.
- Conocer el grado de sudoración y la pérdida de peso durante los entrenamientos regulares para reponer la pérdida de fluidos.
- Llevar ropa holgada, transpirable y ligera.
- Conocer los signos y síntomas de un síncope, golpe de calor y calambres musculares.
- Intentar siempre salir a hacer ejercicio acompañado y dar feedback de su apariencia física.
- Utilizar crema solar protectora de alto factor siempre que se haga ejercicio durante la exposición al sol.
- Consumir suficiente sal en la dieta.
- Evitar/reducir el entrenamiento en casos de mal descanso nocturno, enfermedad infecciosa, fiebre, diarrea, vómitos, depleción de hidratos de carbono, consumo de algunos medicamentos y consumo de alcohol o drogas.
- Estrategias como la ingesta de líquidos fríos o refrescarse con hielo por el cuerpo (cabeza, cuello, etc) durante el ejercicio, reducen la percepción de calor y puede aumentar el rendimiento, pero no parece que atenúen los incrementos en la temperatura corporal.
- Al hacer ejercicio en exterior, llevar siempre líquidos para beber durante el entrenamiento.
- Beber 5-7 ml/kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml/h de bebida (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.
- Retrasar la práctica de actividad física en caso de observar la orina de color amarillo oscuro o marrón y rehidratar.