El hambre es una necesidad fisiológica que indica que el cuerpo necesita reponer nutrientes, ¿Cómo se sabe cuándo sucede? Porque se manifiesta con la sensación de vacío en el estómago, pero a veces no se corresponde con un hambre real a veces es emocional y no siempre se puede controlar fácilmente.
El cuerpo humano posee estrategias eficaces para limitar la ingesta de comida y, con ello, evitar el aumento continuo de peso. El hambre es la sensación de necesidad de comida, pero no siempre es real, ya que puede ser por estrés o aburrimiento u otros factores emocionales. Por ello, es importante conocer los mecanismos del organismo para controlar el hambre y la saciedad que permiten limitar la ingesta de alimentos.
Los ataques de hambre son el principal enemigo del peso y aunque parezca imposible resistirse a ellos la realidad es sí que se pueden controlar. Hay algunos consejos y muchos estudios sobre el apetito. Diversos estudios científicos han demostrado que la regulación del hambre y la saciedad depende en gran medida de una hormona, la leptina, que está alterada en las personas con obesidad.
¿Qué es el hambre?
Todo ser vivo necesita comida para subsistir y cada vez que se la proporciona al cuerpo, éste premia con una mayor energía y sensación de felicidad, este sistema está ubicado en el cerebro y se llama circuito de recompensa. Cuando un nutriente estimula este circuito, el cerebro premia con dopamina, un neurotransmisor del placer. Al ofrecer esta sensación de felicidad se pone en marcha este circuito y se come en exceso y sin un hambre real.
Los ataques de hambre pueden aparecer en cualquier momento y estar provocados por diferentes factores, como puede ser la ansiedad, dormir poco, el aburrimiento, la falta de luz natural, los cambios hormonales como el período menstrual, el frío o los aditivos que incluyen algunos alimentos como el aspartamo. También algunos medicamentos como los corticoides, los antialérgicos o los antidepresivos pueden ocasionar alteraciones hormonales que estimulan el apetito más de lo normal.
Además, normalmente cuando asalta el hambre se tiende a consumir alimentos procesados, muy calóricos o con mucho azúcar. Cuando se consume un alimento con un alto índice glucémico, el nivel de azúcar en sangre aumenta más de lo normal y para poder contrarrestarlo, el páncreas produce insulina. Como consecuencia, la glucosa baja y se vuelve a tener hambre de nuevo. Por tanto, una forma de controlar las ansias por comer es darle al organismo los nutrientes que realmente necesita en cada momento, llevando un estilo de vida activo y una dieta sana y equilibrada.
Así funciona la leptina, hormona del apetito
El descubrimiento de esta hormona en los años 90 del siglo pasado avivó la búsqueda de terapias eficaces para regularla con el objetivo de frenar la obesidad. No obstante, pronto se moderaron las esperanzas. El motivo es que para el control del hambre y de la saciedad, en el organismo se producen de manera natural toda una serie de hormonas y una de las más importantes es la leptina, que se produce por la grasa, pero no es la única.
El hallazgo de que las células de la grasa, los adipocitos, producen una hormona fue un cambio absoluto de paradigma porque fue en ese momento cuando se empezó a hablar de la grasa como un órgano endocrino y no solo de almacenamiento de energía. El organismo responde a la ingesta de alimentos produciendo hormonas como la leptina, que va al cerebro y manda la señal de saciedad, por lo tanto, actúa como freno cuando ya se ha producido una cantidad suficiente de ingesta calórica.
El descubrimiento de la función de la leptina llevó, en un primer momento, a pensar en una aplicación terapéutica directa: tratar a las personas con obesidad con esta hormona para lograr que se sacien más fácilmente y, de esta manera, disminuyan su consumo de alimentos. Pero pronto se descartó esta vía porque se observó que el mecanismo de funcionamiento de la leptina está alterado cuando hay obesidad.
Es más, en estos casos se produce un efecto paradójico y es que los pacientes con obesidad producen muchísima leptina. Lo que sucede entonces es que esta hormona deja de promover la saciedad porque estos individuos desarrollan lo que se conoce como resistencia a la leptina. Por eso, aunque tienen mucha leptina, los obesos no se sacian fácilmente. Ante esta situación, el tratamiento con leptina no tiene ningún sentido; lo que habría que hacer es intentar recuperar los sistemas que tiene el organismo para controlar la ingesta y el balance energético.
Consejos para controlar el apetito y evitar la ansiedad
- Comer despacio. El cerebro necesita como poco 20 minutos para recibir la señal de saciedad del cuerpo, por ello, es mejor comer despacio y darle tiempo.
- Comer sentado. Colocar plato, mantel y cubierto. Aunque se vaya a tomar un bocadillo, es importante sentarse y hacer una pausa entre bocado y bocado. De esta forma se es más consciente de lo que se está comiendo.
- Intentar comer a horas, más o menos, fijas . Distribuir las comidas a lo largo del día de una forma lógica según cada estilo de vida. De esta forma se ayuda a que el organismo controle mejor la ingesta y, por tanto, el peso corporal. Sin embargo, si algún día por alguna circunstancia especial se ha comido entre horas y no se tiene apetito, no hay que comer de nuevo a la hora prevista ya que se estarán ingiriendo más calorías de las debidas.
- Utilizar platos pequeños para comer. Según un estudio de la Universidad de Utah, existe un desfase entre el instante en que una persona ha comido bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos y recibe la señal de haber comido más si el plato queda vacío. Por este motivo, es importante utiliza platos de postre para ‘engañar’ al cerebro y tener sensación de saciedad más rápido.
- Intentar escuchar a las sustancias saciantes . Esto significa que no hay que terminar siempre el plato, si a la mitad ya se siente uno saciado, se deja y se guarda.
- Si se come por aburrimiento es mejor tratar de hacer otra actividad que entretenga la mente y aleje de la comida. Si ante el mismo problema no hay más remedio que quedarse en casa, hay que prever lo que puede pasar y comprar alimentos saludables. Las frutas pequeñas como ciruelas, fresones, albaricoques, zanahorias peladas o tomates pequeños tipo Cherry pueden resultar útiles.
- No sentirse culpable. Comer no es ningún pecado, ninguna ofensa a nadie, ni ninguna acción por la que uno deba sentirse mal. Si las cosas no han ido bien, hay que tratar de que no vayan a peor.
- Si se come fuera de casa más de tres veces por semana, hay que tratar de que la situación se asemeje a lo que sucedería si se comiera en casa. Intentar no darse muchos caprichos especiales y tratar de comer de menú, suele ser lo que más se asemeja a la dieta mediterránea.
- Las personas que se saltan alguna comida suelen presentar un hambre descontrolada que ninguna señal biológica es capaz de saciar. Por tanto, no hay que dejar que las células sufran glucoprovación o lipoprivación porque se tendrá un hambre atroz difícil de controlar.
- No asociar la actividad de comer a ninguna otra . No hay que acostumbrarse a ver la televisión, leer, o ir al cine comiendo. Esto genera la necesidad de picar cada vez que se realicen estas actividades.
- Comprar unidades individuales de aquellos alimentos con los que sea difícil parar. Diversos estudios norteamericanos demuestran que a menudo se come más cantidad cuando no se está preocupado de que se acabe el producto. Por ejemplo, para abrir una segunda chocolatina, hay tiempo de pensar y decidir no seguir comiendo. Sin embargo, con una tableta familiar de chocolate o un bizcocho, ¿cuál es el momento de parar?
- Dominar el estrés.
- Combatir los pensamientos saboteadores , del tipo: «No tengo fuerza de voluntad», «Me merezco comer esto», «Como ya me he saltado la dieta da igual, de perdidos al río», «Nunca lo voy a conseguir».