Como normal general se habla indistintamente de sal o de sodio o cloruro de sodio y, en diferentes artículos, se ha relacionado el consumo de cloruro de sodio con un aumento de los casos de hipertensión o presión arterial alta en la población. Esta relación ha hecho que la sal haya recibido muchas críticas por mera asociación. Por este motivo, las diferentes pautas de consumo recomiendan niveles muy bajos de ingesta diaria de sal (generalmente entre 2000 mg y 2500 mg de sodio; la sal es aprox un 40% de sodio, por lo que equivale a aproximadamente 6 g por día).
Todo se reduce al hecho de que a medida que se consume más sal, el cuerpo tiende a retener más líquido en la sangre para mantener concentraciones aceptables de sodio en la sangre. Esto tiene el efecto de expandir el volumen total de sangre y, por lo tanto, aumentar de forma aguda la presión arterial, es decir, elevar la presión arterial a corto plazo. Esta es precisamente la razón por la que se recomienda usar una bebida con mayor concentración de sales en la preparación para carreras largas o en climas cálidos, para comenzar con un mayor volumen de sangre antes de un período de sudoración intensa.
Si bien es indiscutible que este efecto agudo del consumo de sal sobre la presión arterial es real, el vínculo entre el consumo de sodio y la hipertensión crónica es potencialmente mucho más complejo. El motivo es que muchas de las personas con presión arterial alta no responden bien a una dieta baja en sodio; y muchas personas que comen una dieta alta en sal no terminan con hipertensión. Entonces, ¿cuál es la mejor acción?
Si hay una regla muy interiorizada en lo que alimentación saludable se refiere, esa es la de reducir el consumo de sal. La ciencia se ha encargado de demostrar que el exceso de sodio es el principal factor modificable para disminuir la mortalidad y prevenir las enfermedades cardiovasculares. De hecho, se advierte que los pacientes con insuficiencia cardiaca eviten esta sustancia, puesto que contribuye a la retención de agua, que aumenta el trabajo del corazón, causa la hinchazón de piernas y abdomen e incrementa la fatiga.
En este punto, hay que aclarar un aspecto y es que la sal no se limita al salero que está compuesto en un 60% de cloro y un 40% de sodio. Es cierto que es la fuente de sodio principal, vinculado a una elevación de la tensión arterial, pero el sodio también está presente en numerosos productos de consumo habitual, como alimentos congelados, conservas, embutidos, carnes, leche, quesos, pescados, mariscos, legumbres, ciertos vegetales, huevo y hasta el agua. Hay que tener en cuenta que en algunos de estos alimentos, el sodio está presente de manera natural, mientras que en otros ha sido añadido en forma de sal y debe constar en la lista de ingredientes.
Como norma general para la población, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se aconseja un consumo no superior a 5 g de sal común al día, lo que equivale a 2 g de sodio. Pero, ¿esta es la cantidad indicada para un deportista? Hay que dejar claro que, aunque hay que limitar la ingesta de sodio, este no deja de ser un nutriente esencial, imprescindible para la vida, ya que permite al organismo mantener el equilibrio iónico y retener agua para conseguir una buena hidratación. Por este motivo, resulta primordial para la persona que realiza esfuerzos intensos y/o duraderos, y en cualquier otra situación en la que se suda de forma profusa, porque hace mucho calor o el grado de humedad ambiental es alto.
No hay que olvidar que el ejercicio prolongado puede tener un gran impacto en la eliminación excesiva de agua y sodio por el proceso de transpiración. Tanto es así que un deportista de resistencia entrenado, en competición, puede llegar a perder más de dos litros de sudor a la hora. Este sudor contiene, además de agua, una cantidad importante de sodio. En este sentido, hay que recordar que si no se repone este mineral, se puede sufrir hiponatremia, lo que significa que el nivel de sodio en la sangre es demasiado bajo. Lo que puede desencadenar síntomas como debilidad, calambres musculares, dolor de cabeza o náuseas. Por este motivo, entre otras cosas, en situaciones de alto grado de sudoración conviene reponer lo antes posible el agua y el sodio eliminados para evitar la pérdida de rendimiento físico y psíquico y un estado de deshidratación que puede poner en peligro la salud de la persona.
Entonces, como resumen, es importante saber que el consumo de sal, o sodio, puede tener un impacto significativo en la salud cardiovascular. Pero, a la vez, el sodio es esencial para muchas funciones del cuerpo, ya que participa en el equilibrio de los fluidos, la función muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Sin embargo, consumirlo en exceso puede tener efectos negativos, especialmente en la salud del corazón y el sistema circulatorio. Como norma general, mantener un adecuado balance de agua y electrolitos, principalmente sodio y cloruro, es esencial para el funcionamiento de todos los órganos.
Funciones de la sal en el organismo
El sodio es un electrolito, que se encarga de regular los movimientos de agua entre los diferentes compartimentos en el organismo. Sus principales funciones son:
- Mantener la presión osmótica en el líquido extracelular o plasma y evitar la pérdida de agua. Es decir, tiene una función retenedora de líquidos
- Regula el gasto cardíaco
- Mantiene la excitabilidad normal del músculo o impulso eléctrico y la permeabilidad celular
¿Es la sal lo mismo que el sodio?, ¿Cómo se puede sustituir?
Lo que se conoce comúnmente como sal es realmente cloruro de sodio, que es la suma de cloro + sodio, por lo tanto, aunque se suelan emplear indistintamente, realmente no son lo mismo. Por lo que la sal es el alimento, y el sodio el mineral, teniendo la sal un contenido de sodio del 39%.
En cuanto a los sustitutos de la sal de mesa, existen alternativas para aquellas personas que tengan que reducir su consumo de sodio por problemas de índole cardiovascular, en este caso, está la sal de potasio, también conocida como sal sin sodio, que, en este caso, sería cloruro potásico.
¿Cuánto sodio es necesario?
Generalmente, en los etiquetados se indica la cantidad de sal, es decir, de cloruro sódico. Y también se pone por separado la cantidad de sodio. Para pasar de cloruro sódico a sodio, simplemente se puede dividir entre 2,54 o multiplicar por 0,39.
Hay que recordar que las necesidades de sodio son muy bajas, en torno a los 500 mg diarios, y las recomendaciones nutricionales son de no superar los 6 gramos de sal al día, lo que equivale a 2,3 gramos de sodio aproximadamente. Y, en realidad, de forma habitual, una persona consume unos 10 gramos o más de sal diarios.
Por ende, aunque la sal o el sodio jugase un papel relevante en la ganancia de masa muscular; en una dieta normal, las necesidades están más que cubiertas y es más probable encontrarse con un exceso que con defecto de sal. Por lo tanto, no es algo que deba preocupar de cara a la ganancia de masa muscular, porque no tiene efecto y, aunque lo tuviese, ya se suele ingerir de forma habitual una cantidad bastante elevada en la gran mayoría de dietas. De hecho, puede ser interesante reducir su consumo de sodio en personas que sufran de hipertensión arterial.
Pros y contras de la sal en la salud
- Relación entre la sal y la presión arterial: Cuando se consume demasiada sal, el cuerpo retiene más agua para diluir el sodio en el torrente sanguíneo, lo cual aumenta el volumen de sangre y, a su vez, eleva la presión arterial. Este incremento de la presión coloca una mayor carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos, lo que a largo plazo puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, como ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.
- Riesgo de hipertrofia cardíaca: El corazón, al tener que trabajar más intensamente para bombear la sangre debido a la presión elevada, puede sufrir una hipertrofia o engrosamiento de sus paredes. Este problema puede comprometer su capacidad de bombeo eficiente, reduciendo la función cardíaca con el tiempo y aumentando el riesgo de insuficiencia cardíaca.
- Efecto en el rendimiento cardiovascular: Para personas activas y deportistas, el consumo excesivo de sal también puede afectar el rendimiento físico. Esto es porque un exceso de sodio puede provocar desequilibrios en los electrolitos, generando deshidratación y fatiga muscular, lo cual reduce la resistencia y la capacidad de recuperación durante y después del ejercicio. Por otro lado, quienes realizan cardio de forma regular pueden necesitar una cantidad moderada de sodio para compensar las pérdidas por sudor, siempre bajo un consumo controlado.
Ingesta de sodio y atletas
Si se acepta que consumir muy poco sodio es tan problemático como consumir demasiado para la salud y la presión arterial, la conversación sobre la ingesta de sal necesaria para los atletas comienza a ser bastante interesante. Hay que recordar que una persona promedio, es decir, que no realiza ejercicio físico a diario, solo requiere unos 2000 mg o menos de sodio por día para satisfacer sus necesidades fisiológicas básicas. La dieta occidental promedio supuestamente contiene alrededor de 3400 mg/día, por lo que es fácil ver por qué la mayoría de las personas pueden alcanzar y superar esto sin siquiera pensar en ello. También es fácil ver por qué las pautas generales para reducir la ingesta de sodio pueden no estar completamente equivocadas, ya que muchas personas probablemente consumen un poco más de lo que necesitan de manera rutinaria.
Pero, ¿y los atletas? El litro promedio de sudor humano contiene aprox 1000 mg de sodio y las tasas de sudor alcanzan fácilmente 1,5-2 litros por hora en atletas entrenados, por lo que pueden acumular algunas pérdidas significativas de sodio en comparación con el resto de la población. Estas pérdidas pueden superar con creces los 2500 mg o incluso los 3400 mg/día que se recomiendan o consumen en una dieta "normal". Esto hace que los atletas deban consumir más sodio que las personas que no hacen ejercicio, por ello, se puede observar cada vez más como la gente entrena bebiendo agua con sal.